Det er noe som kan sies for statisk tøyning - berøringen med tærne og hold-i-30 sekunder som vi alle har lært i gymnastikkklassen. Det gjør en enorm jobb med å forlenge musklene, låse styrken og styrke fleksibiliteten. "Men det er best når du er ferdig etter en trening, å roe nervesystemet eller som en del av en korrigerende protokoll, " sier Mark Verstegen, grunnlegger og president i EXOS. "Å gjøre statiske strekk før du trener, er som å sette musklene i et sovende tak. Du slår av strømbryterne deres rett før du trenger dem til å fyre."
Varm opp med følgende bevegelsesbaserte strekninger i stedet. Ved å bevege muskler aktivt inn og ut av strekkede stillinger (i stedet for å strekke og holde), vil du øke hjerterytmen din, øke blodstrømmen og få nervesystemet til å skyte. Kort sagt, "disse strekningene forbereder kroppen din på trening, uavhengig av hvilken type den er, " sier Verstegen. "De vil også øke hastigheten og kraften din med 20 prosent." Ikke verst for en 10-minutters investering i kondisjonen din.
1 90/90 Strekk
Denne øvelsen vil strekke overkroppen og ryggmusklene, noe som er spesielt viktig for rotasjonsidretter som golf og tennis. Ligg på venstre side med bena bøyd i 90 graders vinkel. Plasser et rullet håndkle mellom knærne og forleng armene rett ut fra brystet. Hold knærne sammen og hoftene stille, roter deretter brystet og høyre arm bakover, prøv å berøre skulderbladene til bakken. Pust ut og hold i to sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 10 reps på hver side. Du vil være klar til å takle enhver abs-trening, og kan komme i gang med å bygge den six-pack til sommeren.
2 Hip Crossover
Ligg ansiktet opp med knærne bøyd, føttene på gulvet, og armene forlenget til sidene. Drei de bøyde bena til venstre til venstre kne berører gulvet, og roter deretter til høyre. Gjør 10 reps på hver side. Du bør føle en forlengelse og strekking av overkroppen. Denne øvelsen er designet for å bygge bevegelighet og styrke i overkroppen din ved å demontere hoftene og skuldrene, og er perfekt for å forberede deg på krevende treningsøkter i hele kroppen.
3 Hand Walk
Stå med beina rett og hendene flate på gulvet. Trekk inn magen og gå ut noen få skritt med hendene. Hold bena rette og hendene på plass, ta deretter noen skritt fremover med føttene (bøy anklene, ikke knærne). Fortsett denne larvlignende bevegelsen i ett minutt. Dette strekker hamstrings, korsryggen, glutes og leggene. Det er en flott øvelse før omtrent hvilken som helst idrett, og er en integrert del av yoga, en av øvelsene vi anbefalte presidenten vår å ta opp.
4 Forward Lunge, Underarm to Instep
Ta et stort skritt fremover med venstre ben, som om du gjør en sprang. Plasser høyre hånd på gulvet, selv med venstre fot, og flytt venstre albue ned mot venstre vrist mens du holder høyre kne fra bakken. Flytt venstre hånd utenfor venstre fot og skyv hoftene opp mot himmelen. Til slutt, gå frem til neste utfall med høyre fot. Gjør 10 lunges per ben. Du vil føle en strekning i lysken, hoftefleksen i bakbenet og gluten og hamstring i forbeinet - noe som vil gi deg først og fremst for å trene musklene som passer gutta aldri glemmer å fokusere på.
5 Pilar Marching
Du skal føle denne kroppsstrekningen overalt. Den er perfekt for å forberede seg på kravene til løping. Begynn med ryggen rett og armene ved sidene dine. Marsj frem, løft vekselvis hvert kne til midjehøyde mens du pumper armene som en trommelmajor. Mars frem 20 trinn for ett sett. Hvil ett minutt; gjenta syklusen to ganger. Og nå som du alt sammen kles, er det på tide at du kommer der ute og treffer treningsstudioet.
For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
