Testen av tiden fungerer vanligvis. Høytidelige kjepper som svettekasser, vibrerende belter, og de fleste tips fra den rare, hestehale Tony Little har dødd ut raskt. Men noen få dårlige vanlige øvelser har vedvart, og treningsfysiologer ser ikke hvordan disse ineffektive og noen ganger farlige manøvrene har overlevd. Ta sit-up, som kan være ganske skadelig hvis det gjøres feil. "Å låse hendene bak hodet ditt kan drepe livmorhalsen din, " sier David Pearson, Ph.D., direktør for Strength Research Laboratory ved Ball State University. Resultatet: nakkesmerter. Faktisk er sit-ups den typen "utrygg oppførsel" som forskere ved Arkansas State University utgjør 63 prosent av alle vektløftingsrelaterte ER-besøk, så rens dem og resten av disse kroppsbryterne fra rutinen din. Og hvis du leter etter hjelp til å komme deg på treningsstudioet, kan du lese hvordan de smarteste gutta motiverer seg til å komme dit.
1 Posterior (Bak-the-Neck) Trekk nedturer
Denne øvelsen roterer skuldrene til en stilling som anstrenger rotatormansjettene, og baner vei for betennelse. "Jeg har også sett gutta dra baren så raskt at de sprekker på sine spinøse prosesser, " sier Pearson.
Sikkert alternativ: Anterior (Front) Pull Downs
Ikke bare er det å trekke baren til brystet lettere på skuldrene, men "det bøyer lats gjennom et større bevegelsesområde, og fremskynder muskelveksten, " sier Pearson. Og hvis du finner ut at du har ryggsmerter, må du huske å sjekke ut de 5 øvelsene som vil eliminere ryggsmerter for alltid.
2 Bak skulderpresser
Akkurat som bakre trekkplaster anstrenger skuldrene på vei ned, gjør denne øvelsen vondt for dem på vei opp. Pearson sier at det også legger for mye belastning på de akromioklavikulære leddene (de små knottene på toppen av skuldrene), noe som kan føre til en overforbrukskade som ofte kalles vektløfterens skulder.
Sikkert alternativ: Vekslende skulderpresser. Sitt på en sveitsisk ball og hold et par hantler over hodet med armene rette og håndflatene vendt mot hverandre. Deretter bøy du venstre albue og senk venstre arm, flytt albuen ut til siden, til overarmen er parallell med gulvet. Trykk den opp igjen og gjenta med høyre arm. En du mestrer disse, prøv å gjøre dem mens du kneler - et av Chris Evans muskelbyggende triks.
3 rette stavkrøller
Sikkert alternativ: EZ Bar Curls. Baren er vinklet for å sette albuene i en mer naturlig nøytral posisjon. Og for å gjøre andre nødvendige endringer i de vanlige øvelsene i ruten din, kan du lære måtene kroppen din forteller deg å bytte ting på.
4 benforlengelser
De fire delene av quadricepsene dine er designet for å fungere sammen som en, men en fersk undersøkelse i Medicine & Science in Sports & Training fant at benforlengelser aktiverer seksjonene litt uavhengig av hverandre. Selv en fem-millisekund forskjell kan forårsake ujevn kompresjon mellom kneskålen og lårbeinet, og betennelse i senen som forbinder kneskålen til skinnbenet (en smertefull skade kjent som hoppers kne).
Sikkert alternativ: Knebøy. For å sitte på huk på en sikker måte, plasser baren tvers over skuldrene (ikke nakken) og hold ryggen rett, bøy deg litt mot hoftene gjennom knebøyebevegelsen. Riktig form er avgjørende med denne øvelsen. Squatting er også en av de 10 enkle måtene å gå ned i vekt etter at du har truffet 40.
5 Sit-ups
Ikke bare er sit-ups dårlige for nakken din, men de er også en av de minst effektive mageøvelsene du kan gjøre, ifølge en fersk undersøkelse ved San Diego State University.
Sikkert alternativ: Sykkelkrase. Den samme studien fant at sykkelmanøvren fungerer abs og skrår 250 prosent bedre enn tradisjonelle crunches eller sit-ups. Ligg på ryggen med føttene opp i luften, og bøy deretter knærne i en 90-graders vinkel. Pump hendene dine frem og tilbake mens du beveger armhulene (ikke albuene) mot de motsatte knærne. Og hvis du virkelig skal få abs om sommeren - du er det - sjekk ut de fire øvelsene som får deg strimlet innen juni.
For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
