De fleste treningsøkter fokuserer på de største muskelgruppene, og med rette. Men noen ganger må du konsentrere deg om de mindre spillerne. Det er egnethetsekvivalenten til en maler som går over fra brede slag til detaljarbeid, og resultatene er ikke mindre betydningsfulle. Å styrke musklene nevnt nedenfor kan faktisk bidra til å forhindre mange av belastningene og skadene som plager en 40 år gammel kropp. "Tenk på disse mindre musklene som støttemannskapet, " sier Michael Maina, doktorgrad, førsteamanuensis i helse og menneskelig ytelse ved Roanoke College, i Virginia. "De hjelper primitime muskler til å prestere på sitt beste." Dryss følgende øvelser inn i dine faste styrkeøkter. "I løpet av en måned, " sier Maina, "vil du føle deg sterkere, se slankere og ha en ekstra vår i skrittet ditt." Og for flere gode treningsråd, her er fem øvelser på 10 minutter som vil transformere kroppen din.
1 GLUTEUS MEDIUS
Hva de er: De små muskelkilene på hoftene.
Fordeler: Stabiliser bekkenet når du løper eller går på ski, og hjelper deg å sparke til siden - nyttig for kampsport og låste dører.
Arbeid det: Kabel Step-Up.
Sett en benk i nærheten av en lav kabel og fest kabelen til et belte rundt midjen. Stå sidelengs med høyre fot på benken og venstre hæl på gulvet. Skyv ned med høyre fot, løft deg selv opp på trinnet, og gå deretter ned igjen. Fortsett i ett minutt, bytt deretter sider og gjenta.
2 LEVATOR SCAPULAE
Hva de er: Diagonale muskeltau som løper fra nakken til skulderbladene.
Fordeler: Fyll skjortekragen og forsterk nakken mot skader.
Arbeid det: Bent-Arm Cable Shrug.
Fest et håndtak til en lav remskive og ta det med venstre hånd. Stå med venstre side mot maskinen og se over venstre skulder. Løft skulderen så høyt du kan, bøy venstre albue som om du gjør en bicepskrøll, trekk skulderbladene sammen og roter venstre skulder tilbake. Gjenta et minutt, og bytt deretter sider.
3 EKSTERNE FORPLIKTELSER
Hva de er: Muskler som strekker seg diagonalt fra ribbeina til sidene av midjen.
Fordeler: Stabiliser kjernen din og hjelp i idretter som krever rotasjon, for eksempel golf og svømming.
Arbeid det: Dry-Land Backstroke.
Ligg ansiktet opp, knærne bøyd, føttene flate på gulvet og armene på sidene. Knas fremover og løft skuldrene så høyt fra gulvet som mulig. Hold brystet høyt, utfør et ryggstøt med en arm av gangen, vri torso over armen som når ryggen. Arbeid opptil fem sett med 45 sekunder hver.
4 SERRATUS ANTERIOR
Shutterstock
Hva de er: Muskellengder som løper nedover hver side av overkroppen.
Fordeler: Stabiliser armene under sex, stram overkroppen og øk skyvestyrken.
Jobb det: Knas med et pluss.
Grip en lett vektstang med et overhånd grep og ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold stangen over øynene, knas fremover, og skyv vektstangen mot taket mens du trekker skulderbladene fra hverandre. Gå tilbake til startposisjonen. Fortsett i ett minutt, hvile, og gjør deretter et nytt sett.
5 SARTORIUS
Hva de er: Kroppens lengste muskler, løper fra sidene av hoftene til knærne.
Fordeler: Legg kraft til alle bevegelser, spesielt spark, løping og kapping.
Arbeid det: Kabelbeinsovergang.
Fest den ene enden av et treningsbånd til venstrefoten og den andre til et huk på buret. Vendt bort fra buret og gå til høyre slik at bandet blir strukket i en 45-graders vinkel bak deg. Spark venstre fot mot klokka to, sving den over kroppen din langs den samme 45-graders vinkelen. Gjør 10 reps, bytt ben og gjenta.
