Du spiser for hjertet ditt. Du spiser for musklene dine. Pokker, du spiser sannsynligvis til og med til dine private deler. Men hvorfor spiser du ikke uten tvil den viktigste kroppsdelen av alt? Det er riktig: din noggin.
I dagens dag og alder kunne alle bruke litt hjelp til å holde seg skarpe og være mer produktive. Derfor har vi samlet de femti beste matvarene - fra snacks til favorittkjøttet - som vil øke hukommelsen, forbedre motorikken og til og med bidra til å slå tilbake depresjonen. Så hvis du er klar til å bli en bedre multitasker, må du merke deg - dette er de beste hjernemat.
1 spinat
Shutterstock
Mørke eller bladgrønne grønnsaker inneholder høye nivåer av folat og vitamin B12, som kan beskytte hjernen mot demens. Forskere fra Tufts og Boston universiteter observerte fag i den berømte Framingham Heart Study og fant at de med høye nivåer av homocystein hadde nesten dobbelt så stor risiko for å utvikle Alzheimers sykdom. Høyt homocystein er assosiert med lave nivåer av folat og vitamin B6 og B12, noe som fører forskere til å spekulere i at å få mer B-vitaminer kan være beskyttende og dermed er det perfekte eksemplet på "hjernemat." Bonus: spinat er en av matvarene som vil holde deg ung for alltid.
2 rosiner
Disse tørkede fruktene er lastet med elementet bor. USDA-forskere fant at forsøkspersoner som tok i seg minst 3, 2 milligram per dag presterte 10 prosent bedre på oppmerksomhets- og hukommelsestester. (Epler og nøtter pakker tingene også.) Å spise mer rosiner er også en fin måte å holde blodtrykket nede.
3 Tyrkia
Shutterstock
Denne hønsen inneholder aminosyren tyrosin, som har vist seg å hjelpe hjernen til å opprettholde nivåene av dopamin, en viktig nevrotransmitter i minnet. Amerikanske militære forskere fant at soldater gjorde det bedre på en multitasking- og minnetest da de hadde konsumert mat rik på tyrosin en time tidligere.
4 blåbær
Shutterstock
Mørkfarget frukt og grønnsaker, spesielt blåbær, jordbær og spinat, inneholder høye antioksidanter. Antioksidanter gir på sin side noe av den beste hjernemat. I forskning på rotter ved USDA Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University, fant James Joseph, Ph.D., at eldre rotter matet blåbærekstrakt hadde forbedret korttidshukommelse og motorikk. Og for rekorden, hvis du er over 45 år, trenger du definitivt flere blåbær i kostholdet ditt.
5 mandler
Shutterstock
Disse nøttene er rike på vitamin E. En National Institutes of Health-undersøkelse fant at de antioksidative egenskapene til E-vitamin reduserer forverring i hjernen når du eldes. Bare 2 gram mandler inneholder det anbefalte daglige inntaket av E.
6 fisk
De beste typene er kaldtvannsfisk som laks, kveite, tunfisk og makrell. De inneholder flere omega-3-fettsyrer, som spiller en viktig rolle i hjernens funksjon. Disse fiskene får sine omega-3-er ved å spise alger, annen fisk og spesielt plankton som lever i kaldt vann. Forskning publisert i tidsskriftet Integrative Medicine Research har også funnet at omega-3-fettsyrer som er i visse fete fisker kan redusere symptomene på depresjon, og derfor gi en utmerket kilde til hjernemat.
7 egg
Shutterstock
De er en av de rikeste kildene til kolin, et næringsstoff som kan forbedre hukommelsen. Forskning publisert i American Journal of Clinical Nutrition viser at studenter som fikk 3 eller 4 gram kolin 1 time før de tok hukommelsestester scoret høyere enn de som ikke tok kolin.
8 Kaffe
Shutterstock
I en studie fant britiske forskere at inntak av koffeinekvivalent med 1 kopp kaffe forbedret oppmerksomhet og problemløsingsferdigheter.
9 Havregryn
Shutterstock
Forskere fra University of Toronto har nylig bestemt at det å spise karbohydratrik mat som havremel tilsvarer et skudd med glukose, også blodsukker, som ble injisert i hjernen din. I følge studien, jo høyere konsentrasjon av glukose i blodet ditt, desto bedre er hukommelsen og konsentrasjonen.
10 Oksekjøtt
Sveitsiske forskere oppdaget at av tre forskjellige frokosttyper - høyt karbohydrat, høyt protein og en balanse mellom begge - hjalp proteinet måltid med å score bedre på en datamaskinminnetest (ligner det elektroniske spillet Simon). "Korttidshukommelse kan bli bedre etter et proteinrikt måltid fordi maten øker nivåene av aminosyrene tyrosin og fenylalanin, " sier Karina Fischer, Ph.D., studiens hovedforfatter.
11 valnøtter
Shutterstock
Valnøtter er kjent for sine hjerneøkende krefter, og utallige studier sikkerhetskopierer fordelene. En, spesielt publisert i Journal of Nutrition, fant at de er spesielt flinke til å opprettholde hjernehelsen når du eldes takket være en håndfull forskjellige næringsstoffer, fra omega-3 fettsyrer til fiber og vitamin E. Kort sagt: en fantastisk hjernemat.
12 Brokkoli
Du har kanskje hatet brokkoli som barn, men å lære å elske den som voksen vil gjøre hjernen din noe bra. Den grønne veggien - som fremdeles ser ut som minitrær uansett hvor gammel du er - inneholder lutein, et plantepigment som en studie fra 2016 sier er knyttet til "krystallisert intelligens." Og det er like kult som det høres ut: Det gjør at eldre voksne i utgangspunktet kan fortsette å bruke ferdighetene og kunnskapene de plukket opp gjennom livet.
13 avokadoer
Shutterstock
Guacamole er ikke bare deilig - det er også syltetøy med enumettet fett, fiber og lutein som kan bedre kognitiv helse, sier en studie fra 2017. I følge forfatterne av studien så deltakerne som spiste en fersk avokado hver dag en betydelig forbedring i ferdighetene til minne og problemløsing. Og hvem kommer til å si nei til en avokado om dagen?
14 Mørk sjokolade
Shutterstock
Ja, det er unnskyldningen å spise sjokolade du har ventet på. Hvis du knasker på de mørke variantene, fant en studie fra 2013 at du tar inn flavonoider som hjelper til med å bevare hjernekraften, og reduserer risikoen for å utvikle forhold som Alzheimers.
15 linser
Ikke bare er linser pakket med plantebasert protein, men de har også en stor tilførsel av folat, noe som er utrolig viktig for å holde hjernen skarp når du eldes, sier University of Maryland Medical Center. (Og japp - hvis det høres kjent ut, er det de samme tingene som gravide damer tar i vitaminform som folsyre for å sikre at babyene deres ikke har noen fødselsskader.)
16 rødbeter
Enten elsker du rødbeter, eller så hater du dem, men du kan ikke nekte fordelene deres på noen måte. En studie utført av Wake Forest University fant at nitratene i veggien forbedrer mental ytelse ved å øke blodstrømmen til hjernen.
17 gurkemeie
Gurkemeie har blitt brukt i tusenvis av år av en god grunn. Det gir ikke bare en virkelig deilig - og sunn! - gullmelk latte, men det gule krydderet er også kjent for sin evne til å redusere betennelse og lette Alzheimers symptomer, sier en studie fra UCLA fra 2018.
18 Grønnkål
Shutterstock
Enten du masserer den til en salat eller blander den i en smoothie, er grønnkål en keeper. Den næringstette maten har blitt utspekulert som en hjerneforsterker i årevis, men en fersk undersøkelse publisert i tidsskriftet Frontiers i Aging Neuroscience fant at en vanlig stift i kostholdet ditt kan bidra til å senke aldersrelatert kognitiv tilbakegang.
19 Selleri
Shutterstock
Det virker sannsynligvis ikke som at en vannet ned grønn pinne kan ha så stor innvirkning på hjernen din. Men en studie publisert i Journal of Nutrition fant luteolin - en av celerys nøkkelforbindelser - kan redusere aldersrelatert betennelse, noe som bidrar til å forhindre hukommelsesproblemer.
20 Chard
Chard - du vet, de bladene med stilker som er i hver eneste farge i regnbuen - er fullpakket med betalains, AKA vannløselig plantepigmenter - og er den beste hjernemat der ute. Pigmentene gir ikke bare veggien lyse farger, men ifølge en studie fra 2001 beskytter de også hjernecellene mot nevrogenerative sykdommer som Alzheimers.
21 jordbær
Shutterstock
Ikke bare sluk jordbær om sommeren - spis dem året rundt. En studie fra 2012 publisert i Annals of Neurology fant de eldre deltakerne som spiste de saftige bærene på regelmessig forsinket kognitiv aldring med opptil 2, 5 år. Og siden studien involverte 121 700 mennesker, er det nok bevis for å kjøpe en jordbærstat.
22 Kimchi
Fermentert mat er ikke bare bra for tarmen din - de har også mange hjerneøkende fordeler. Siden hjernen og tarmen har en nær forbindelse, har probiotika i kimchi - en tradisjonell koreansk kålrett - blitt funnet, ifølge Pusan National University, for å fremme hjernehelse og til og med bidra til å bekjempe angst og depresjon.
23 bjørnebær
Hvis du ikke er en jordbærfan, ikke bekymre deg: Å spise bjørnebær, som også er spekket med flavonoider, er funnet, ifølge en studie publisert i Annals of Neurology, for å hjelpe med å forsinke kognitiv aldring, og sørge for at du holder hjernen din er sunn i 70-årene og utover.
24 gulrøtter
Shutterstock
Alle vet at den knasende veggien hjelper øynene, men det har innvirkning på hjernen også. En studie fra 2010 publisert i Journal of Nutrition fant at sammensatte luteolin kan bidra til å redusere betennelse i hjernen, noe som hjelper minnet ditt med å holde seg sterkt gjennom årene.
25 solsikkefrø
Du trenger ikke å være en proff baseballspiller for å snappe solsikkefrø - bare en person på jakt etter kraftig hjernemat. De små karene er fulle av E-vitamin, ifølge en sveitsisk studie, for å bidra til å holde hjernen sunn, forhindre kognitiv tilbakegang og forbedre hukommelsen.
26 peanøtter
Visst er linser flotte - men peanøtter er også pakket med folat. Spis en håndfull av den usaltede versjonen som en middagshenting, eller start dagen med litt peanøttsmørskål for å høste fordelene, fra forbedret minne og prosesseringshastighet til å bekjempe depresjon, sier en studie publisert i Faseb Journal.
27 Kål
Shutterstock
Det er sjelden å høre noen fantasere om sin kjærlighet til kål, men den undervurderte hjernemat fortjener et sted i dagligvarekurven din oftere. En studie fra 2012 publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at den er fullpakket med antioksidantene lutein og zeaxanthin, som beskytter hjernen mot aldersrelatert kognitiv tilbakegang og frie radikale angrep.
28 pickles
Som kimchi, er pickles - ja, de deilige dillene i kjøleskapet ditt - også i kategorien gjæret mat. Vanligvis lite kalorier og fullpakket med probiotika, knusing på noen få dager - eller noen syltede matvarer for den saks skyld - kan ha en positiv innflytelse på hjernehelsen din, sier en studie fra 2014 publisert av Harvard Medical School og Massachusetts General Hospital.
29 olivenolje
Neste gang du koker opp litt grønnsaker, dryss på litt olivenolje. En fersk undersøkelse publisert i Annals of Clinical and Translational Neurology fant at den kan beskytte hukommelsen og læringsevnen, samt bidra til å forhindre dannelse av amyloid-beta-plakk og neurofibrillære floker, som fører til Alzheimers.
30 asparges
En annen mat rik på folat er asparges, og du kan høste noen store fordeler ved å spise den: En studie publisert av University of California ved Los Angeles School of Medicine fant at høye nivåer av vitaminet kan beskytte kognisjon hos eldre, og hjelpe dem til å prestere bedre på kognitive funksjonstester.
31 Rødvin
Jepp - du kan til og med drikke deg til en kraftigere hjerne. Det har vært flere studier på hvor god rødvin det er for din noggin: Én, publisert i Journals of Gerontology, fant at resveratrol i hvert glass kan bidra til å beskytte hjernens nevroner, som bremser aldringsprosessen. Og en annen, rapportert av Nature, de som bare hadde en drink om dagen, hadde 23 prosent redusert risiko for mental tilbakegang enn de som ikke gjorde det.
32 Gingko
Hvis du har sett ferskenfargede bær liggende rundt fortauet som bare tilfeldigvis lukter helt fryktelig (noen sier at det ligner hundebæsj og / eller oppkast - og ærlig talt, de har rett), er det en god sjanse for at det kommer fra Ginkgo-tre. Også kjent som "hjerneurt, " Ginkgo har blitt brukt til å behandle demens takket være dens evne til å forbedre blodstrømmen til hjernen, sier University of Maryland Medical Center.
33 rosenkål
Kål er ikke den eneste cruciferous grønnsaken i byen som er rik på lutein og zeaxanthin. Takket være å ta inn alle disse antioksidantene, fant en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition at rosenkål kan også hjelpe hjernen din til å kjempe mot alle skurkene som prøver å påvirke dens kognitive helse, og hjelpe deg med å holde hukommelsen sterk når du eldes.
34 Løvetanngrønner
Med en av de høyeste mengder lutein er det - rett bak grønnkål og spinat - løvetanngrønner er verdt å legge til tallerkenen din. En studie fra 2015 publisert av Rush University Medical Center fant at det å spise den grønne grønt kan bidra til å bremse kognitiv nedgang og holde hjernen skarp.
35 Vismann
Å strø litt salvie på maten din kan faktisk gi hjernen din litt tankekraft. En studie publisert av Murdoch University fant de som tok ut ekstrakter av det grønne krydderet før kognitive tester faktisk presterte bedre enn de som ikke gjorde det.
36 gresskarfrø
Sink og hjernekraft går hånd i hånd, og gresskarfrø er bare tilfeldigvis fulle av det. Metallet er kjent for sin evne til å støtte hukommelsesfunksjon, hjelpe med ADHD, og til og med holde hjernen sunn når du eldes, sier en studie fra de italienske nasjonale forskningssentrene om aldring. Med tanke på at det er gresskarsesong, er det ikke noe bedre tidspunkt å få fikset - selv om du må gjøre litt festlig utskjæring for å gjøre det.
37 Açai
Açaí bryr seg ikke om du vet hvordan du uttaler det eller ikke; det hjelper fremdeles hjernen din uansett. Den tropiske frukten - som er blitt #InstaFamous takket være den gode ingrediensen i smoothie-skålen - har høye antioksidantnivåer som kan bidra til å beskytte mot Alzheimers, sier en studie fra 2013.
38 Grønn te
Shutterstock
Å starte dagen med te kommer til å gjøre mye mer enn bare å gi deg energi. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition så på effekten av grønn te på hjernen og fant at det å drikke det var assosiert med en lavere forekomst av kognitiv svikt. Enda mer interessant? Studieforfatterne sier at resultatene også kan forklare hvorfor demens er sjeldnere i deler av verden der grønn te er mest populær - som Japan - i motsetning til Europa og Nord-Amerika.
39 røde druer
Shutterstock
Rødvins hjerneøkende fordeler er alt takket være de antioksidantpakkede druene den er laget av, og det er nettopp derfor du trenger å snappe på kilden. En studie publisert i tidsskriftet Experimental Gerontology fant at det å spise druer to ganger om dagen ikke bare er bra for alle som har hukommelsesrelaterte problemer, men de kan også bidra til å forbedre oppmerksomhetsområdet ditt.
40 paprika
Shutterstock
Enten du liker dem varme eller ikke, paprika er bra for hjernen. Som selleri inneholder veggien luteolin, som ifølge en studie publisert i Journal of Nutrition er funnet å redusere betennelse når du eldes og bidra til å holde hukommelsen i sjakk.
41 Vann
Shutterstock
OK, OK - vann er kanskje ikke "mat" i seg selv. Men det er definitivt hjernemat. En studie fra 2013 av University of Westminster fant at dehydrering - til og med bare litt - kan ha stor innvirkning på hjernens ytelse. Så drikk opp: Det er den enkleste måten å hjelpe deg med å forbedre hjernefunksjonen din og sørge for at tankene dine holder seg sterke.
42 Timian
Det har aldri vært en bedre tid å tilsette timian i kostholdet ditt. En studie fra 2015 fant at urten inneholder apigenin, et stoff som hjelper til med å forbedre neurondannelse i hjernen.
43 Chia frø
Chiafrø kan være små, men de er sikkert mektige. Jam-fullpakket med omega-3-er, hvis du kaster noen i smoothien din hver morgen, kan hjernen din fungere ordentlig, sier University of Maryland Medical Center.
44 Kamillete
En avslappende kopp kamillete kan gjøre hjernen din god. En studie publisert i tidsskriftet Advances in Regenerative Biology fant at den inneholder et stoff som har potensial til å behandle alt fra depresjon til Alzheimers sykdom, noe som holder hjernen din fin og sterk.
45 Sweetcorn
Åpenbart er søtkorn en sommerens must, men en studie fra 2016 fant at det faktisk er en av de beste hjernemat, siden det kan bidra til å bremse eller forhindre kognitiv tilbakegang takket være luteinet den inneholder.
46 Persille
Shutterstock
En annen urt å legge til i must-have-listen din er persille. Visst er det vanligvis brukt til pynt - men en studie publisert i tidsskriftet Advances in Regenerative Biology fant at du legger det til i oppvasken din også vil bidra til å styrke forbindelsene mellom hjerneceller.
47 linfrø
Lin har blitt spist for sine mange fordeler i tusenvis av år, men en er spesielt stor for hjernen. Fordi linfrø er fulle av sunt fett, hjelper de ikke bare med å øke hukommelsen og ytelsen, men er også viktige for atferdsfunksjonen, sier University of Maryland Medical Center.
48 Goji bær
Disse små røde bærene har alt. Supermat, som er full av antioksidanter, har ikke bare funnet å forbedre fordøyelsen og den generelle trivselen. En liten studie av FreeLife International fant også at de kan ha en positiv effekt på hjernens aktivitet.
49 Bringebær
En bær du bør legge til i kostholdet ditt oftere? Bringebær. Fordi de er fulle av flavonoider, kan du stole på at de hjelper deg med å gi hjernen din litt ekstra kraft. En studie fra 2012 publisert i Annals of Neurology fant at de kan hjelpe til og med å forsinke kognitiv aldring.
50 tomater
Shutterstock
Kanskje liker du dem friske, eller kanskje liker du dem i ketchup-form - men uansett er det funnet at luteinet i tomater hjelper å holde hjernen sterk når du eldes, sier en studie fra 2016 av University of Illinois Urbana-Champaign.
