En halv million mennesker i USA lider av vinterdepresjon, med ytterligere 10 til 20 prosent av amerikanerne som håndterer en mer mild form for vinterblått hvert år, ifølge Cleveland Clinic. Og selv om det ikke er noen erstatning for å søke hjelp fra en profesjonell innen mental helse hvis du sliter, kan du også øke humøret utenom øktene dine med små, daglige handlinger som viser seg å utgjøre en forskjell når det gjelder din lykke. Så før du sier deg tilbake til å føle deg mindre enn bra hele vinteren, kan du oppdage noen enkle, ekspertstøttede måter å slå vinterblåen i år.
1 Legg igjen notater.
Shutterstock
En rask påminnelse om noe motiverende kan være en øyeblikkelig henting, så lag de påminnelsene selv! "Plasser indekskort med bilder av favoritt tingene dine eller positive mestringserklæringer fra kaffetrakteren din eller i bilvisiret der du kan se dem hele tiden, " sier Dawn Raffa, PhD, en lisensiert klinisk psykolog.
2 Enkelt ut en ting å se frem til hver dag.
Shutterstock
Å ha ett lyspunkt å fokusere på i løpet av vinterens mørke dager kan utgjøre hele forskjellen. "Enten det er en tur i parken, et boblebad, møte en venn til lunsj eller en dampende varm sjokolade, har en ting hver dag å se frem til, " foreslår Raffa.
3 Lytt til en morsom podcast eller stand-up bit på vei til jobb.
4 Flytt arbeidsstasjonen ved siden av et vindu.
5 Og rydd opp på skrivebordet.
Shutterstock
Hvis vinterblåsen dreper stemningen din, kan du ta noen minutter å rydde opp i arbeidsområdet. Rota får deg til å bli stresset, så det tar 30 minutter å organisere skrivebordet ditt både kan forbedre humøret og øke produktiviteten.
6 Gå på et lite eventyr.
Shutterstock
Noen ganger er det å endre omgivelsene alt du trenger for å løfte humøret. "Ta en 'eventyrlig' tur minst 30 minutter hjemmefra for å finne en ny kaffebar, " foreslår selvhjelpsforfatter Natalie Wise. "Vær fast bestemt på å finne en ny kaffebar, ikke returnere hjem før du finner en. Ta med en bok eller journal for ytterligere å inspirere deg til å bli og sitte en stund."
7 Lag en liste over din "må-dos".
Shutterstock
Tillat deg selv å lykkes ved å sette deg oppnåelige mål for dagen. "Lag en liste over dagens" ikke-forhandlingsbare ting, "anbefaler Wise. "Dette er ting du ikke kan avslutte dagen uten å gjøre. Forsikre deg om at du gjør dem." Hold listen tilgjengelig, slik at du kan krysse gjenstander mens du går, som er en annen fin måte å holde vinterblåsen i sjakk.
8 Gjør noe du har lagt på bakbrenneren.
iStock
"Ting du oppnår for deg selv vil øke din selvtillit og egenverd, " forklarer Helena Plater-Zyberk, en av grunnleggerne av peer support-nettverket Supportiv. "Gjør noe du ikke har taklet i tidevis: lag nye spillelister, organiser alle tingene som moren din noen gang har sendt deg, eller bare bytt batteriene i fjernkontrollen."
9 Ta kontakt med noen andre som du tror kan føle deg nede.
Shutterstock
"Kanskje det er en eldre nabo som har problemer med å måke snø eller en liten kontorist som ser mindre fottrafikk nå som det er kaldt. Bli venn med dem, " anbefaler Plater-Zyberk. "Dette gir deg hensikt, noe oppfylle som fyller ethvert tomrom du føler i ditt eget liv."
10 Fest en selfie.
Shutterstock
Så dumt som det kan høres ut, antyder en studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Psychology of Well-Being at det kan være nok å ta et positivt bilde av deg selv til å føle deg litt lykkeligere. Å dele øyeblikksbildet med venner eller kjære bare forsterker effekten!
11 Mal veggene dine på nytt.
Shutterstock
"Farge påvirker oss mer enn vi vet, " sier Nora Bouz, en velvære innen interiørdesign. "Vitenskapelig forskning viser at visse farger kan øke vår energi og støtte fokus, produktivitet og til og med kreativitet." Spesielt er grønt og gult ypperlig for å legge litt mer lykkelig inn i glum vinterdagene dine, mens blå kan skape en følelse av ro, ifølge helsemagasinet.
Bouz legger til at "farger kan også irritere oss og til og med få oss til å føle oss lei." Hennes råd? "Å unngå dominante hvite rom om vinteren kan hjelpe oss til å føle oss mer støttet og mindre isolert."
12 Kjøp deg en lys genser.
13 Ta med deg litt natur inn i hjemmet ditt.
"Enten det er planter, naturlig tre, stein, en vannfunksjon eller lyden av naturen, vil integrering av naturlige elementer innendørs forynge og friske opp deg, ganske enkelt fordi vi er biologisk kodet for å assosiere med naturlige trekk, " sier Bouz. "Forbindelser til naturen er medvirkende til vår velvære."
14 Tren på morgenen.
Shutterstock
Det er ingen hemmelighet at litt trening gjør kroppen og sinnet mye bra. Så hvorfor ikke starte dagen med en endorfinhøy? Selv bare 30 minutters bevegelse om dagen kan på alvor hjelpe deg med å slå vinterblå, ifølge en artikkel fra 1999 publisert i tidsskriftet Public Health Nutrition .
15 Ta en varm yogaklasse.
Shutterstock
Noen ganger trenger du bare litt varme for å komme deg ut av en nedgang i kaldt vær. "Å bli varm og svett om vinteren føles bare bra, " sier Patrea Aeschliman, grunnlegger av pilates studio 15 til Fit. Og varm yoga er den perfekte øvelsen: Ikke bare gir den deg et sus av endorfiner, men dens meditative egenskaper roer også tankene dine.
16 Spis noen egg, ost og kalkun.
iStock
En artikkel fra 2016 publisert i tidsskriftet Nutrients påpeker at aminosyren tryptofan kan øke nivåene av serotonin, som ofte kalles det "lykkelige kjemikaliet." Matvarer som er høyt med tryptofan inkluderer egg, ost, kalkun, laks og tofu, så dobbelt opp til de i vinter.
17 Bruk din sakte komfyr for å gjøre livet ditt enklere.
Shutterstock
"Det er ingenting bedre enn å komme tilbake til et hjem fullt av luktene til deilig matlaging og middagen din allerede er forberedt, " påpeker Julie Driver, Pilates-pedagog. For å dra nytte av denne vinterstemningsforsterkeren, stikk alle ingrediensene i sakte komfyren før du drar på dagen, så er du i gang!
18 Prøv en ny oppskrift.
Shutterstock
Hvis det er en oppskrift du har ønsket deg eller en rett du har ment å lære å lage mat, kan du sette av litt tid til å gjøre det denne sesongen. "Selve handlingen med å skape noe som ikke var der før gir oss en følelse av spenning, prestasjoner og nyhet, " sier Ana Jovanovic, psykoterapeut og livstrener ved Parenting Pod.
19 Bestill noen pommes frites.
Shutterstock
Matene du synes er deilig - som pommes frites - får hjernen din til å frigjøre endorfiner, noe som kan gi deg en stemning. Faktisk, "all mat som får deg til å spytt, vil sannsynligvis gi deg en endorfinøkning, " bemerker Slidell Memorial Hospital. Så ja, i vinter vil du ha frites med det!
20 Start morgenen din med en kraftsang.
Shutterstock
Lytt til en sang som du forbinder med morsomme tider, latter og energi først om morgenen, og det er sannsynlig at du får en god dag, selv om været ute er skremmende. "Den første sangen du hører om morgenen, sitter som regel fast i hodet ditt resten av dagen, " forklarer Jovanovic. "Du kan lage en hel spilleliste med sanger som du kan synge og danse til."
21 Eller nynne en melodi du elsker.
Shutterstock
Ja, å lytte til musikk kan hjelpe deg med å slå vinterblåen, men å delta i å lage musikk er faktisk enda bedre, ifølge en studie fra 2012 publisert i tidsskriftet Evolutionary Psychology . Enten du synger sammen til en sang, nynner en melodi, eller tapper ut en rytme på rattet ditt, kan det å føre musikk i enhver kapasitet føre til mer positive vibber.
22 Eller hør på din favoritt triste sang.
Shutterstock
Og det er ikke bare glad musikk som kan hjelpe deg med å komme deg gjennom vinterblusen. Å lytte til en trist sang du er glad i, kan hjelpe deg med å føle deg roligere, per en studie fra 2014 publisert i tidsskriftet PLOS One . En sang som får deg til å gråte kan til og med være terapeutisk!
23 Se i speilet og gi deg selv et kompliment.
Shutterstock
Det høres kanskje rart ut, men prøv det. Å finne en ting du virkelig elsker om deg selv - fysisk eller på annen måte - er den perfekte måten å hjelpe deg med å se den lyse siden.
24 Eller gi noen andre et kompliment.
Shutterstock
Å være snill med andre kan faktisk få deg til å føle deg bedre om deg selv, slik en studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Emotion beviser. En ekte "Jeg elsker frakken din!" eller "Hårklippet ditt ser fantastisk ut!" kan gå langt.
25 Ta tak i en klementin.
Shutterstock
Ta en klementin neste gang du føler deg trist. En studie fra 2005 publisert i Chemical Senses fant at når folk tok en plystring av sitrusfrukten, følte de seg mer stimulert og lykkelig.
26 Send en venn til en venn du ikke har snakket med på en stund.
Shutterstock
Livet ditt er travelt; vi forstår det. Og om vinteren kan det være spesielt vanskelig å bli motivert til å forlate det koselige hjemmet ditt for å henge med venner eller familie. Men ditt sosiale nivå er en viktig prediktor for lykke, så det lønner seg å holde felleskapets forbindelser sterke. Ta kontakt med noen du ønsker å koble til igjen med, og du vil bli overrasket over hvor bra du føler deg som et resultat.
27 Husk et lykkelig minne.
Shutterstock
Jepp, noen ganger er hjernen virkelig så enkel. Forskning fra 2017 publisert i tidsskriftet Nature Human Behaviour bemerker at "å huske glade minner fremkaller positive følelser og forbedrer ens velvære"; det begrenser frigjøring av stresshormonet kortisol. Så, neste gang du har lyst til å rynke, bare tenk på siste gang du smilte - og voilà!
28 Se en film du kan forholde deg til.
Shutterstock
"Finn sanger, filmer, skuespill, kunst og andre medier om å overvinne vanskeligheter, " foreslår Aerin Ogden, en oppsøkende ekspert ved Utah Addiction Centers. "Det er utallige medieformer som kan løfte deg ved å vise at folk kan overvinne vanskelige ting."
29 Stek informasjonskapsler og gi dem bort.
Shutterstock
Å hjelpe andre er en av de beste måtene å hjelpe deg selv på. "Å gjøre noe fint for noen andre lar deg tenke utenfor deg selv og gir deg glede og oppfyllelse, " forklarer Aerin Ogden, en oppsøkende ekspert ved Utah Addiction Centers. "Gjør en godbit og se etter måter å tjene noen rundt deg." (Ta selvfølgelig gjerne matrester. Disse endorfinene vil begynne å sparke inn!)
30 Få en avkastningskalender.
Shutterstock
Og hvis du trenger en påminnelse om å gi en hjelpende hånd, "er det kalendere med ideer for en god aktivitet hver dag i måneden, " konstaterer sykepleierutøver Ellen Wermter, FNP-BC. "Vurder å laste ned en og gjøre de kalde vintermånedene mer glade gjennom å gi."
31 Sett en utfordring for deg selv.
Shutterstock
Ingenting føles så bra som å oppnå noe, så prøv å sette deg noen mål for deg selv denne sesongen. "Gjør målet spesifikt og oppnåelig - for eksempel å fullføre en 10-minutters HIIT-trening om morgenen for hver dag i måneden, " råder Wermter. "Hold oversikt over fremgangen din og mål for konsistens. Planlegg en liten feiring for når du oppfyller dette målet." Og vurder å be venner bli med deg. "Å invitere andre til å delta i utfordringen vil også styrke menneskelig tilknytning, " sier Wermter.
32 Hent en liten gave til noen andre.
Shutterstock / adriaticphoto
Vi sier ikke at du må kjøpe ektefellen din en ny bil, men å ta tak i favorittdesserten deres på vei hjem kan gi deg noen ekstra lykkepoeng. I en studie fra Harvard University i 2011 rapporterte fagpersoner som brukte penger på andre at de følte seg lykkeligere over det enn de som brukte penger på seg selv.
33 Bestill en ferie.
Shutterstock
Bestill en ferie i vinter. Ikke bare vil det gi deg noe å se frem til, men forskning fra 2014 publisert i Journal of Consumer Psychology viser at å bruke penger på opplevelser gjør oss lykkeligere enn å bruke på materielle ting.
34 Heng med en hund.
Shutterstock
Hunder er ikke bare menneskets beste venn - de er også naturlige humørsvingere. Hvis du har ditt eget kjæledyr, kan du gi dem en kos eller ta dem på tur; og hvis du ikke gjør det, kan du tilby pet til en venn eller familiemedlem som gjør det. Det er en vinn-vinn!
35 Eller se noen videoer av søte dyr.
Shutterstock
Og hvis du ikke kan huske eller leke med din egen lodne venn, er den neste beste måten å slå vinterblåen på med søte dyrevideoer. Som om du trengte en annen grunn til å se morsomme kattevideoer, fant en studie fra 2015 fra Indiana University at folk som gjør det er lykkeligere og mer energiske.
36 Drikk en latté.
Shutterstock
Det finnes et vell av vitenskapelig forskning på helsemessige fordeler av kaffe. En av de største er redusert risiko for depresjon, ifølge en studie fra 2011 i JAMA Internal Medicine- notater.
37 Prøv en telefonfri dag eller helg.
Shutterstock
Mobiltelefoner er en viktig del av det moderne liv. Men det betyr ikke at det er en god ide å ha en på deg til enhver tid. Som en studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Computers in Human Behaviour viser, er hyppigere bruk av mobiltelefoner assosiert med høyere angstnivå og lavere lykkenivå.
Så neste gang du har en fridag eller en helg med minimale planer, kan du prøve å slå av telefonen, la den være hjemme og gå ut for å gjøre noe du liker - minus de teknologiske distraksjonene.
38 Løs noen matematikkproblemer.
Shutterstock
Når været har deg nede i dumpingene, kan det være verdt det å løse noen få matematikkproblemer. Hør oss ut: Når to atferdsforskere hadde forsøkspersoner med å løse matematisk likning i 10 minutter, fant de ut at det løftet humøret. Og jo vanskeligere likningene var, jo bedre følte fagene seg. Men hvorfor? I 1992-publikasjonen som ble publisert i Journal of Experimental Social Psychology , forklarte forskerne at den vanskelige oppgaven med å løse matematikkproblemer "kan nøytralisere tidligere induserte negative… stemninger." I utgangspunktet, når du er fokusert på noe sammensatt, har du knapt tid til å føle deg ned.
39 Gå på en "lykkelig" tur.
iStock
Ja, det høres dumt ut, men gjør ditt beste for å forestille deg hvordan en "lykkelig" tur ville sett ut. Deretter kan du prøve det. En studie fra 2015 publisert i Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry fant at de fikk deprimerte deltakere til å føle seg lykkeligere
40 Gå ut av din måte å si takk for.
Shutterstock
Du takker sannsynligvis allerede personen som lager kaffen din og fremmede som holder døren for deg. Men hva med medarbeideren som alltid dekker for deg når du er syk? Eller vennen som alltid dukker opp når du trenger dem? Ta noen minutter å fortelle noen hvor mye handlingene deres betyr for deg, og du vil føle deg mer glad på kort tid. Det er bare en av de mange fordelene med takknemlighet.
41 Hang med noen glade.
Shutterstock
Et godt humør kan gni av deg, så ring vennen din som alltid er i godt humør og ta en rask kaffe eller en matbit med dem. Du vil direkte dra nytte av deres selskap.
42 Snakk når noe plager deg.
Shutterstock
I stedet for å la ting som lurer deg glide, gjør deg en innsats for å snakke opp for deg selv neste gang noe skjer hjemme, på jobb eller andre steder. Å snakke med personen som kan hjelpe med å løse et problem, kan gi rom for lykke som varer, spesielt i forhold.
43 Ta et par dype åndedrag.
Shutterstock
Hvis du tar deg inn i det parasympatiske nervesystemet, eller kroppens "hvile og fordøyer" tilstand, kan du hjelpe deg med å føle deg mer tilfreds og i fred med verden rundt deg.
44 Gå til en gudstjeneste.
45 Ring mammaen din.
iStock
Stol på oss, det er vitenskap til denne! En studie fra 2010 fra University of Wisconsin-Madison fant at å høre morens stemme kan redusere stress og gi deg et humørøkning. I tillegg vet du hvor glad det blir moren din også.
46 Forsikre deg om at du får nok søvn.
iStock
Ikke undervurder søvnens kraft. Mennesker som ikke får nok søvn er irritable, sinte og lett stressede, så pass på at du drar nytte av de økte nattetimene om vinteren og snoozing i hele åtte hver natt.
47 Tenn et lys.
Shutterstock
Duft kan påvirke din mentale tilstand, så finn et lys du er glad i - kanskje noe søtt som du forbinder med gode minner, som vanilje, eller noe terapeutisk, som lavendel - og ta noen dype, avslappende pust.
48 Sett deg rett opp.
Shutterstock
Å hente deg bokstavelig talt kan hjelpe deg å gjøre det figurativt også. En studie fra 2017 publisert i Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry viser at dårlig holdning er knyttet til dårlig humør.
49 Kle deg ut.
Shutterstock
I følge forskning fra 2012 fra University of Hertfordshire bruker de fleste jeans når de er deprimerte. Men hvis vi bruker klær vi forbinder med glade stemninger, kan det hende at vi begynner å føle oss lykkeligere. Så bytt jeans til noe du vil ha på deg ved en spesiell anledning og høste fordelene for din mentale helse.
50 Ta på deg det beste falske smilet.
Shutterstock
Det er vanskelig å falske et smil når du føler deg nede. Imidlertid har enda mindre enn ekte glis vist til slutt å gjøre folk mindre stresset, ifølge en studie fra 2012 fra University of Kansas publisert i tidsskriftet Psychological Science. Noen ganger må du bare falske det til du lager det for å slå vinterblåen!
