Vi vil alle gjerne miste de ekstra fem, 10 eller 15 pundene. Og mens vi alltid begynner å angripe de nye vekttapmålene våre med gusto (hei, "nytt år, nytt deg!"), Er det større problemet å holde oss til nevnte sunne mål og finne vekttapsmotivasjonen for å komme gjennom de tøffe dagene.
Altfor ofte glir vi tilbake til våre dårlige vaner og ser målene våre falle ved veikanten. Følg disse geniale, jernkledde, tidstestede og vitenskapsstøttede strategiene for å sikre at det aldri skjer med deg for å ta vekten av og holde den av. Og for flere tips om vekttap, bør du vurdere de 20 Science-Backed for å motivere deg selv til å gå ned i vekt.
1 Spis en protein-tung frokost
Selv om du ikke er sulten når du våkner, kan du legge ned en frokost med fokus på magert protein - to eller tre egg, stykke ristet brød og en halv avokado - og ikke en sentrert på bearbeidede, sukkerholdige korn druknet i melk. Det har vist seg at drivstoff om morgenen tamper ned binges senere på dagen og øker stoffskiftet, noe som betyr at du ikke trenger like mye vekttapsmotivasjon gjennom dagen. Og for flere tips om å felle kilo, ta en titt på de 20 vekttapsteknikkene vellykkede dieters-andeler.
2 Ikke spis foran TV-en
Shutterstock
Fakta: Å spise et skikkelig måltid i spisestuen din med en riktig stedsinnstilling - og ordentlig selskap - vil forsterke dine følelser av ansvar og gi mer mening til maten. Tapper du en skål med goop til sofaen og plupper ned foran TV-en? Det vil psykologisk få maten til å virke ubetydelig og meningsløs, og øke sjansen for å misbruke den. Og for mer om å slappe av og unngå fristelser, sjekk ut disse 10 beste stressbusterne uten trening.
3 Pensle tennene oftere
Shutterstock
For å begrense craving eller dessert binges etter å ha spist middagen din, kan du prøve å laste opp tannbørsten og gi perlehvite en kratt. Minty-smaken og rene tenner vil lukke appetitten og forhindre at du ønsker å hengi deg lenger.
4 Kjenn til matbutikkens oppsett
Shutterstock
Du vet nå at å kutte bearbeidet mat er et flott første skritt for å spise sunnere, men et enkelt triks for å unngå å bli trukket inn av deres karbo-tunge samtale er å holde seg til å handle i omkretsen av dagligvarebutikken din.
Det er der den gode, hele maten henger med, ikke i midten der frossen mat og bearbeidet fare lurer. Og når du har fått ingrediensene dine, kan du piske opp disse 40 rettene som alle over 40 skal beherske.
5 Drikk vann hele tiden, spesielt om morgenen
Shutterstock
Å få rikelig med H2O er viktig for effektiv organdrift, muskelenergi, smidig hud, og kan til og med hjelpe med vektnedgangsinnsats. Mer vann betyr at du får mindre kalorier fra andre drikkevarer som brus og sportsdrikke. Pluss: Å drukne et glass før et måltid kan bidra til å temperere appetitten og få deg til å spise mindre.
6 Kjøp en multikoker
7 Vei deg selv konstant
Shutterstock
Hvis det er ett motivasjonstriks for vekttap som vellykkede gjørere alltid gjør, veier det seg selv. Sammen med å spore kondisjonsmålene dine og telle kalorier, er det vist at du holder nøye oversikt over vekten din for å hjelpe til med å miste, og spesielt når den er borte, holder du unna kiloene.
Sprudler på en av de nye tilkoblede smarte skalaene som vil rapportere fremdriften din til smarttelefonen, komplett med pulsmåling, bentetthet og muskelmasse. Eller bare få en billig-o fra varehuset. Bare gå på det hver dag for å holde deg ærlig. Og for mer hjelp, vet nøyaktig når du skal veie deg selv hver dag.
8 Slipp fruktjuicen
Shutterstock
Fruktjuice har lenge vært tenkt som en sunn drink, men den er fylt med mye sukker (ca. 25–35 gram per porsjon), og den inkluderer ikke noen av fiberens vekttap fordeler du får ved å konsumere hel frukt. Hold deg til å spise faktisk frukt, og hvis du må ha litt juice, kutt den ned med seltzer. Husk: Å slå ut fruktjuice er en av de 25 hemmelige "hemmelighetene" som ikke fungerer.
9 Rengjør spiskammeret
Før du drar på en motivasjonsreise for vekttap, må du ta en oversikt over gjeldende tilstand i spiskammeret. Kast noen av de matvarene du konstant snacks og vender deg til i stressetider, som vanligvis er de med bearbeidede karbohydrater og raffinert sukker - søtsaker, chips, kaker, kaker.
Morsomt faktum: Visste du at potetgull representerer den største trusselen mot midjen din? Det er sant. Det er et av de 20 vanvittige fakta som vil blåse tankene dine.
10 Begrens å spise ute
Hvis du har bestemt deg for å vie mer tid til å lage mat hjemme, vil du naturlig motstå å gå ut til måltider. Det vil spare deg for penger på lang sikt - spare det for noen få turer til stranden med den nye kroppen din - og mat som vanligvis finnes på restauranter inneholder mye kalorier og fett. Og for mer om å spise riktig, her er hvorfor helseeksperter vil at du skal unngå salat i 2018.
11 Bruk mindre plater
Dårlig porsjonskontroll er en ledende årsak til overvekt, men en enkel måte å bekjempe forvirrende oppfatninger er å bruke mindre servise. Plukk den lille tallerkenen og den lille skålen i stedet for å strekke deg etter de store tingene, så begynner du å spise mindre på hvert sitt. Og for mer hjelp med å navigere din vekttap-reise, her er de 40 beste måtene å holde nye vaner på.
12 Kjøp bedre matrester
Å lage måltider hjemme betyr at du har mange smakfulle rester som fungerer utmerket til lunsj på jobben og raske middager når du er opptatt. Men invester i noen gode lagringsalternativer, som glassbeholdere med klikk-topp lokk - eller til og med en vakuumforsegler - så får du enda mer kjørelengde ut av dine sunne måltider. Og hvis du trenger litt mer inspirasjon av sunn mat, kan du sjekke ut disse 10 smertefrie måtene å oppgradere kostholdet ditt på.
13 Visualiser delene dine riktig
Shutterstock
Å bruke retter som er mindre kan hjelpe med porsjoner, men du må også dele dem opp etter næringsinnholdet for å sikre at du mater kroppen din den den trenger, i riktig mengde for å gå ned i vekt. Den magre proteindelen bør være omtrent på størrelse med begge dine åpne håndflater, to knyttnever for grønnsaker og / eller karbohydrater, en til to tomler for fett, og en fingertupp eller to for oljer. Hvis du vil ha flere nyttige triks, kan du kjenne disse 15 beste 60 sekunders helsehakkene.
14 Bruk smartere substitusjoner
Det er viktig å lete etter måter å erstatte favorittgudene dine med sunnere matvarer for å holde vekttapinnsatsen jevn. Du kan for eksempel lage en pizzaskorpe av brokkoli og potetmos fra blomkål, og også bruke Portobello-sopp eller salatomslag til boller. Og det å vite at du fremdeles kan ha matvarene du elsker, er noe av den beste motivasjonen for vekttap der ute! Kjenne også disse 25 supermatene som forhindrer vintervektøkning.
15 Hold en streng søvnplan
Forskere vet nå at å få jevn og gjenopprettende søvn hver natt er en av nøklene til et sunnere liv og lavere kroppsvekt. Tips for å sikre at du maksimerer slumringstid inkluderer å sette opp et mørkt, kult soverom; kutte av skjermen tid til en time før sengetid, ingen koffein eller alkohol noen timer før du sover, og holder seg til en solid søvnplan. Hvis du trenger hjelp med å få flere Z-er, må du vite at å spise dette en ting vil hjelpe deg å sove bedre.
16 Når du mislykkes, bare gå videre
Shutterstock
Vi faller alle av planene våre nå og da. Trikset er ikke å la det avspore hele planen. Hvis planen din betyr å treffe treningsstudioet 4 dager i uken og unngå karbohydrater - og du ikke kan la være å slå opp vennens pizzafest på onsdag kveld - ikke la skyldfølelser forhindre deg i å plukke opp der du slapp på torsdag. Og hvis du er nede på deg selv, kan du hente deg opp med disse 70 geniustriksene for å bli øyeblikkelig lykkelige.
17 Spor aktiviteten din
Shutterstock
Vi lever i gullalderen med treningssykling - og teknikk som er rettet mot din helse og velvære - så gi deg selv en fordel ved å plukke opp noe som vil gi deg pålitelige data om fremgangen din. Du kan angi databaserte milepæler (for eksempel noen kilo tapte), og du kan belønne deg selv for innsatsen din når du ser fremgangen din bli bedre.
18 Omfavn vekterommet
Du trenger ikke å forvandle deg til Ah-nold for å høste fordelene av frie vekter eller maskiner. Sannheten er at du må utføre en slags motstandsøvelse for å bygge muskler. Jo mer muskler du har, jo mer kalorier forbrenner du i ro, og jo bedre vil du betale for din transformerende kropp. Og hvis du trenger god treningsinspirasjon, sjekk ut Bella Hadids Fat-Melting 15-Minute Workout.
19 Drikk kaffe
Ikke lenger tenkt på som en vice, kaffe har nylig vist seg å hjelpe deg å leve lenger, beskytte leveren din og til og med avverge diabetes. Koffeinet er også en flott måte å gjøre treningsøktene livligere og morsommere ved å gi deg et ekstra stykke energi. Bare begrens eventuelle tilsetninger av meieri eller sukker for maksimale fordeler. Og hvis du fremdeles ikke selges på å drikke en kopp joe, kan du sjekke ut disse 75 fantastiske fordelene med kaffe.
20 Gå inn i HIIT
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en must-add treningsrutine når du prøver å kaste kilo. Protokollparene sprenger av intens, fullstendig innsats med mer moderat anstrengelse for å øke kaloriforbrenningen og fakkelen fett. Modaliteten har også vært knyttet til å forlenge livet ved å gjenoppbygge celler og holde diabetes unna, ved å forbedre insulinfølsomheten. Og hvis du fremdeles ikke er overbevist, kan du sjekke ut The Single Best Workout for Turning Clock.
21 Stå høyere
Å ha seg over skrivebordet hele dagen, sittende fast i stolen, har vist seg å være skadelig for helsen din og forårsake vektøkning. Hvis du står opp regelmessig hele dagen, selv om du ikke faktisk driver med svett trening, utløser hjernens indre skala og reduserer appetitten. Å sitte konstant skruer opp hvordan hjernen din tolker vekten din, noe som kan føre til overspising. Bonus: Å ha bedre holdning er en av de 30 måtene å kutte stress på 30 sekunder.
22 Kjenn fiberen din
Fiber er en vanskelig å fordøye karbohydrater som finnes i frukt og grønnsaker og fullkorn. Studier har vist at jo mer fiber du får i kostholdet ditt, jo lavere blir vekten. Sikt på å få rundt 38 gram fiber om dagen, fordi det vil gjøre at du føler deg fyldigere raskere og lenger, og avverger sult.
23 Flytt mer
Shutterstock
Står opp på jobb, tar trappene, går på treningsstudio, går hunden en ekstra kilometer - disse legger opp til ditt daglige kaloriforbrennende underskudd, og over tid vil det hjelpe deg å slanke deg. Når alt kommer til alt, forteller vitenskapen oss at det å holde musklene rykke, uansett subtile, er den beste måten å øke metabolismen din hver dag.
24 Skjær ut bearbeidede matvarer
25 Dump sukker
Shutterstock
Sukker har nå erstattet fett som nr. 1-årsaken til at amerikanere er usunne og overvektige. Fett var feilaktig malignt i årevis, noe som førte til "lite fett" og "redusert fett" produkter som hadde tilsatt sukker for å få dem til å smake bedre, men for mye sukker har vist seg å øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, kreft, overvekt og diabetes. For hjelp, se disse 7 måtene å snike seg unna sukker.
26 Kutt ned på alkohol
27 Få mer magert protein
Shutterstock
Protein er nøkkelen for å opprettholde muskler, spesielt når du begynner å gå ned i vekt. Og hvis du trener, må du få i deg riktige proteinnivåer for å gi drivstoff til prosessene som fører til muskelbygging, så gå etter et protein med mindre fett som magre kutt av storfekjøtt (flanke, mørbrad, indrefilet) og svinekjøtt (lendekotelett, indrefilet), pluss sjømat, fisk og fjærkre.
28 Gjør rom for juks
Shutterstock
Noe av den beste vekttapsmotivasjonen er et lite krøllrom. Å kutte deg helt fra komfortmat eller snacks som du ønsker er ikke et godt trekk, fordi det øker sjansen for at du overdriver det neste gang viljen din går i stykker og du laster på chips. Forsikre deg om at du har ett måltid i uken der du kan spise hva du vil som en god psykologisk pause fra vekttap-reisen.
29 Dropp stekt mat
Shutterstock
Dette bør være en av de første matvarene du trenger for å slippe ganske mye fra kostholdet ditt. De er i orden for juksemåltider, men du vil snart oppdage at stekt mat ikke vil stemme overens med den nylig sunne grunnloven. Stekt mat er mettet med oljer med mye kalorier og transfett, og er kjent for å øke risikoen for å utvikle hjertesykdommer og diabetes, og tilbyr lite ernæringsmessig.
30 Vurder å gå på lavkarbo
Ja, lavkarbo-dietter er den nyeste vekttapsmessen, men de fungerer. Å kutte karbohydrater er en enkel og effektiv måte å skape et sunnere kosthold som vil føre til vekttap. (Selv om flere hardcore-versjoner, som det ketogene kostholdet, kan bli uholdbare over tid for de fleste.)
31 Telle kaloriene dine
Shutterstock
For å gå ned i vekt er det enkleste tipset å ta inn mindre kalorier enn du forbrenner hver dag - hvis du gjør det, vil du gå ned i vekt (med mindre du har et medisinsk problem). Først må du få et grovt estimat av det totale daglige energiforbruket, eller TDEE, og basal metabolic rate (BMR), eller etter din aktivitet. Legg inn informasjonen din i en online kalkulator, og når du har funnet ut at TDEE har funnet ut, spis rundt 500 kalorier under det for å miste fett.
32 Visualiser en bedre deg
Shutterstock
Vet du hvorfor profesjonelle idrettsutøvere visualiserer seg selv om å heise mesterskapspokalen før kampen? Fordi det fungerer, og det kan også for deg! Så lag et bilde i tankene på kroppen du ønsker, og du vil kunne gi deg kraft gjennom de tøffe tidene når viljestyrken din flagger.
33 Lag måltider i forkant
Bruk ferdighetene dine på kjøkkenet til å lage en stor mengde mat du kan dele ut i lunsjer eller middager på søndag. På den måten vil du alltid ha noe godt å spise på når du blir stresset eller går tom for tid på jobb, noe som begrenser all retur til gatekjøkkenmat eller annen usunn mat.
34 Bruk krydder fritt
Shutterstock
Krydder som cayenne, rød chilipulver, gurkemeie og kanel har vist seg å hjelpe til med å øke metabolismen din, noe som kan føre til økt fettforbrenning og bidra til å redusere sug. De kan også bidra til at maten smaker bedre, noe som er viktig når du prøver å integrere sunnere måltider i et tidligere fettholdig og kaloririk kosthold.
35 Gjør grønnsaker og frukt prioritert
Disse matvarene bør gå til toppen av dagligvarelisten din. Det er ikke mange fete mennesker der ute som lever på en diett for bare å produsere. Hovedsakelig fordi alle fibrene får deg til å føle deg raskere, begrense hvor mye du fysisk kan skyve inn i munnen, og fordi de er syltet med vitaminer og mineraler som gir deg energi og vitalitet.
36 Vurder rådgivning
Shutterstock
Noen ganger er trangen til å spise en form for selvmedisinering og blir en tvangsmessig øvelse. Hvis du mistenker at det er tilfelle for deg, er det sannsynligvis en god ide å snakke med en mental helsepersonell og ta opp problemet direkte.
37 Ikke mer brus
Bytt til seltzer i stedet.
38 Endre utsiktene dine
Shutterstock
Ikke se på målet ditt for å gå ned i vekt som en uendelig slagord eller fryktelig trek, og ikke abonner på noe "kosthold". Hvis du følger disse tipsene, vil du hjelpe deg med å gjøre en livsstilsendring som dreier seg om hvordan du ser mat og hvordan du bruker mat - den er der for å gi næring og gjøre livet ditt bedre, ikke bli en bokstavelig tyngde som ødelegger livet ditt.
39 Når du er i tvil, kjøp hele matvarer
Shutterstock
Husk hva den store Michael Pollan sa om hemmeligheten bak å spise sunt: "Spis mat. Ikke for mye. Stort sett planter." Hvis den kommer i en eske med en tegneseriefigur emblaonert på den, kan du rydde unna. Hvis det er en hel mat som sitter ute? Kjøp bort!
40 Kutt ned på stress
Shutterstock
Konsekvent trening og meditasjon vil gjøre underverker ikke bare for hjernen din og humøret, men også midjen din. Når alt kommer til alt, har studie etter studie vist at stress fører til hormonell kakofoni i kroppen din og ubønnhørlig til dårlige spisevaner.
41 Gi deg selv daglige bekreftelser
Shutterstock
Nøkkelen til å gå ned i vekt og holde den av er å finne det som motiverer deg, og å tire daglige bekreftelser - uansett hvor kornete du måtte føle deg med det første - er bevist å fungere. Så husk: Du er en vinner, og ingenting er umulig!
42 Bruk en app
Shutterstock
Det er mange apper der ute som kan hjelpe deg med å spore kalorier, finne sunne oppskrifter, utføre effektive treningsøkter og gi deg gode råd om hvordan du holder deg med vekttapmålene dine. Sjekk anmeldelser, prøv ut noen få, og bruk deretter de som fungerer for deg siden de kan tilby deg informasjon, ansvarlighet og støtte som er vanskelig å finne på egen hånd.
43 Trene promiskuøst
Når du kjeder deg, faller du av rutinen din. Så bytt det opp! Ikke vær redd for å avgrense og utforske treningsøkter eller bevegelser du liker mer enn den vanlige treningsstudioen. Kanskje foretrekker du å sykle til det elliptiske, eller å ro til tredemøllen. Eller kanskje det er mer hastighet å gå turer på lokale stier eller spille basketball på Y - det spiller ingen rolle, bare gjør det konstant og ofte.
44 Sett deg realistiske mål
En felle som ønsker å gå ned i vekt ofte faller i, er å lage mål som ikke fysisk eller realistisk kan oppfylles. Å miste 20 kilo på en måned er ikke bare usunt, men det er også umulig med mindre du sulter deg selv. Mål som er vanskelige å oppfylle vil bare frustrere deg og skyve deg vekk fra det endelige målet om en slankere og heathier kropp.
45 Pinpoint barrierer
Shutterstock
Før du går inn i et vekttapsprogram, kan du prøve å identifisere områder der du sannsynligvis vil glippe opp - dette kan bidra til å forberede deg på feilen og minske følelsen av å mislykkes i motivasjonen din for å gå ned i vekt. Bare ikke legg unnskyldninger og skyld på svakhetene dine som grunnen til at du ikke klarer å oppfylle dine mål.
46 Vær oppmerksom
Ta et øyeblikk hver dag eller uke for å sitte i stillhet og meditere på fremgangen din. Hvordan har du følt det? Hvilke ting utløste binges eller dårlige valg av mat? Du trenger ikke å gjøre det i flere timer som en tibetansk munk. Bare vær alene med tankene dine og fokuser på fremdriften, eller mangelen på, og prøv å identifisere finjusteringer for å gjøre det enklere.
47 Legg til, ikke trekk fra
Ikke tenk på hele poenget med å gå ned i vekt som å ta ting ut av livet ditt (selv om fett subtraksjon er det endelige målet). En sunnere tilnærming er å minne deg selv på at du legger til nye og sunne ting som forhåpentligvis vil bli sunne vaner, så å takle vektøkning vil ikke være en stor sak. Å omdisponere ting er en av de beste måtene å finne motivasjonen til å gå ned i vekt.
48 Ikke spis for sent
Å tygge ned snacks - eller til og med hele middagen - etter cirka klokken 19.00 har vist seg å føre til økt kroppsvekt, høyt insulin- og kolesterolnivå, en treg metabolisme og til og med økte biomarkører for hjertesykdommer og diabetes. Prøv å spise en lett og sunn middag så tidlig som mulig, og begrens snacking etter 7.
49 Omfavn ubehag
Shutterstock
Å gjøre en drastisk endring i hverdagen er aldri en enkel ting å gjøre, men hvis du er opptatt av å gå ned i vekt, må du være forberedt på noen tøffe valg og ubehagelige beslutninger. Det er best å bare prøve å omfavne ubehaget og suge det opp, fordi belønningen på slutten av din vekttapreise vil være verdt smerten.
50 Kok mer!
Det er ikke mer behov for å gjøre opp unnskyldninger for ikke å lage mat hjemme - kjøkkenteknologi har gjort det enklere enn noen gang å lage billige, sunne retter, noe som betyr at du har all motivasjon til å gå ned i vekt der i huset. Du trenger ikke engang å lære deg knivferdigheter (selv om du burde gjøre det). Bare skaff deg en foodprocessor, slå opp noen oppskrifter med treg komfyr, og kast ingrediensene dine. Du vil spare penger, spise bedre og kanskje til og med imponere noen.
