Når du er i 20-årene er helsen din det siste. Jada, du pusser tennene hver natt og dusjer på en halv-daglig basis, men når det gjelder å trene og spise riktig - vel, du vil bekymre deg for de tingene når du er eldre.
Men selv om mange yngre ikke er så opptatt av hvordan dagens vaner kan påvirke dem i morgen, bør du ikke la deg være en av de menneskene som ikke tar helsen deres i egne hender. Det er viktig å vurdere hvordan alle tingene du gjør kan (og vil) ha innvirkning på helsen din, både nå og i fremtiden. Med det i bakhodet er her 50 sunne vaner knyttet til et lengre liv som du bør vurdere å adoptere.
1 Å eie et kjæledyr
Shutterstock
Dessverre, med alderen ofte kommer en langsom, men jevn nedgang i funksjonen til hjertet, lett et av de viktigste organene i kroppen. Så hvis du vil sikre at tickeren holder seg i topp topp, kan du vurdere å adoptere et kjæledyr. Hvorfor? Ifølge en studie fra 2013 publisert i tidsskriftet Circulation , kan det å eie et kjæledyr redusere risikoen for hjertesykdommer, og hvis du får hjertesykdommer, kan et kjæledyr øke sjansene for å overleve.
2 Å spise en stor frokost
Shutterstock
En studie fra 2016 publisert i The Lancet fant at jo høyere en persons BMI var, jo høyere var risikoen for dødelighet. De gode nyhetene? Det er en enkel måte å være slank på: å spise et tilfredsstillende morgenmåltid hver dag. I en studie fra 2017 publisert i Journal of Nutritional Biochemistry , fant forskere at et tradisjonelt kosthold med en stor frokost, en vanlig lunsj og en liten middag var mest effektiv når det gjaldt å miste kilo, dempe trang og kontrollere insulinnivået hos pasienter med diabetes.
3 Spise på fargerike plater
Shutterstock
Hvis du serverer en grønn salat eller en bladgrønn grønnsak til middag, må du huske å ikke bruke grønne tallerkener. For en studie fra 2012 serverte forskere på Cornell University pasta på to forskjellige tallerkener - den ene stemte overens med maten som ble servert, og den andre kontrasterte den. De fant ut at deltakerne spiste 30 prosent mer da maten matchet tallerkenen. Og siden det å spise mindre er en av vanene som er knyttet til et lengre liv, ifølge forskning fra 2017 publisert i tidsskriftet Clinical Interventions in Aging , er det å holde tritt med den kontrasten nøkkelen.
4 Matlaging mer hjemme
Shutterstock
Det kan være praktisk å bestille etter en sen kveld på jobb, men det gir ikke midjen din noen favoriserer. Da forskere som var involvert i en studie fra 2017 publisert i American Journal of Preventative Medicine, studerte spisevanene til forskjellige husholdninger, fant de at hjemmelaget mat bedre overholdt de føderale retningslinjene for et sunt kosthold - og jo mer en familie spiste hjemme, jo bedre kostholdet var.
Siden en studie fra 2019 publisert i The Lancet koblet omtrent 20 prosent av dødsfallene over hele verden til et dårlig kosthold i 2017, ser det ut som å lage mat hjemme mer kan være nøkkelen til å leve et lengre, sunnere og lykkeligere liv.
5 Og samling for rutinemessige familiens måltider
Shutterstock
I denne tiden er det ingen enkel bedrift å lage tid til familiens måltider. Imidlertid, hvis det å leve et langt og sunt liv er din topp prioritet, vil du prøve ditt beste for å samle alle sammen så ofte som mulig. En studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Prevensive Medicine fant at disse familiære måltidene reduserte stress og angstnivå. I tillegg resulterte de også i hyppigere forbruk av næringsrik frukt og grønnsaker.
6 Begrens dine cruciferous grønnsaker
Shutterstock
Ernæringseksperter og kostholdsekspeditører er alltid i gang med viktigheten av å spise nok frukt og grønnsaker, men det viser seg at alt som produserer ikke er skapt like. I følge en aktet 1983-studie publisert i tidsskriftet CRC Critical Reviews in Food Science and Nutrition , kan nedbrytningen av krysningsrike grønnsaker - som kål, kålrot og blomkål - forstyrre syntese av skjoldbruskkjertelhormon og forårsake hypotyreose, en lidelse som til slutt kan føre til til dødelige hjerteproblemer og nerveskader hvis de ikke blir behandlet.
7 Og spiser mer magert kjøtt
Shutterstock
"En stor biff kan ha mye protein, men den har også mye fett - mer enn det som kan trimmes, " forklarer Keith-Thomas Ayoob, en førsteamanuensisk klinisk professor ved Albert Einstein College of Medicine i New York City. For å holde kolesterolnivået ditt lavt og hjertet sunt, bygg måltidene dine rundt proteinkilder som kalkun, kylling, laks og planter, som ikke alle tetter igjen blodårene.
8 Fokuser på positive minner
Shutterstock
Slutt å dvele ved det negative og begynn å tenke på de gode tidene i stedet. Da forskerne i en studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Psychology and Psychotherapy, instruerte individer å fokusere på positive minner, fant de ut at det å bare tenke på noe lykkelig var nok til å øke humøret, forvise angsten og øke følelsen av sikkerhet og sikkerhet. Dessuten har studier - som dette publisert i tidsskriftet Age and Aging - funnet at eldre individer som er lykkelige har en tendens til å leve lenger. Så ikke vent med å begynne å se på den lyse siden!
9 Og å være mer positiv generelt
Shutterstock
En god holdning gjør mer enn bare lysere dagen din. Ifølge Harvard Medical School bekreftet en serie studier at det å være en "halvfull full" type person er assosiert med økt levetid. Faktisk avslørte en studie fra 1999 publisert i JAMA Internal Medicine at optimistiske pasienter som hadde gjennomgått koronar arterieomløp, var halvparten så sannsynlige å kreve re-hospitalization innen seks måneder etter som pessimistiske pasienter.
10 Fortsett med utdannelsen din
Shutterstock
Ved å bruke data fra National Longitudinal Mortality Study, fant en studie fra Harvard University fra 2008 publisert i tidsskriftet Health Affairs at folk som bor på skolen i minst 12 år har en tendens til å leve lenger enn de som ikke fullfører videregående skole. På toppen av det fant en rapport fra 2012 fra Nasjonalt senter for helsestatistikk at de som tjente en bachelorgrad bodde ni år lenger enn de som bare fullførte videregående skole. Så kunnskap er ikke bare makt - det er et spørsmål om liv eller (tidligere) død!
11 Fokuser på din åndelighet
Shutterstock
Å komme i kontakt med din åndelige side - og fortsette å koble til den - kan være akkurat det du trenger for å leve lenger. I en studie fra 2016 publisert i JAMA Internal Medicine , fant forskere at kvinner som gikk til en religiøs tjeneste minst en gang i uken hadde 33 prosent lavere sjanse for å dø i løpet av en 16-årig oppfølgingsperiode enn sine ikke-religiøse jevnaldrende.
12 Ta lange, varme bad
13 Og ta kalde dusjer
14 Sitter ikke så lenge om gangen
Shutterstock
Det er vanskelig å unngå å sitte hele dagen når du jobber på skrivebordet. Imidlertid vil du gjøre en innsats for å reise deg og gå rundt mer hvis det er din prioritet å leve et langt liv. I følge funnene fra en studie fra 2018 publisert i American Journal of Epidemiology , har personer som sitter i mer enn seks timer om dagen 19 prosent økt risiko for for tidlig død sammenlignet med de som sitter i mindre enn tre timer hver dag.
15 Og tar trappene
16 Forbruk fiberrik mat
Shutterstock
Hvis du er lei av å hele tiden prøve å følge med hva den nyeste kjepphesten er, er det bare å følge denne enkle regelen: Spis mye fiber. I følge en studie fra 2018 publisert i ACSMs Health & Fitness Journal , kan det å inkludere matfiber som pærer, quinoa og artisjokker i kostholdet ditt beskytte hjertet ditt og holde kroppen i gang slik den gjorde i de yngre årene.
17 Snacking på rå grønnsaker
18 Trener regelmessig
Shutterstock
Selv om ingen faktisk liker å gjøre knebøy og kalvehevinger før beina gir seg, er det spesielt viktig å tilbringe litt tid på treningsstudioet hver uke. Tross alt fant en studie fra 2010 publisert i Frontiers in Neuroscience at å trene ikke bare bygger muskelmasse, men også bidrar til å opprettholde produksjonen av nevrale celler som lar hjernen fungere ordentlig.
19 Spesielt på sen ettermiddag
Shutterstock
Det kan være praktisk å få treningen ut av veien om morgenen, men det er bedre for kroppen din å treffe treningsstudioet på sen ettermiddag. Selv om du kan glede deg over en god trening uansett, konkluderte en studie fra 2012 publisert i Journal of Strength & Conditioning Research at fordi kroppstemperaturen din stiger sakte utover dagen, er styrken og fleksibiliteten deres på det beste rett før solen går ned.
20 Vekt trening
Shutterstock
Selv om trening av noe slag kan fremme levetid ved å redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes, er det spesielt vekttrening som virkelig kan holde deg tonet, trimmet og sunt.
"Trening med vekter to eller fire ganger i uken bygger muskler og opprettholder bentettheten, " forklarer Ivana Chapman, en trenings- og ernæringstrener. "Det gjør det også lettere å opprettholde vekten din, siden en slankere kropp med mer muskler er mer metabolsk aktiv og forbrenner flere kalorier hele dagen."
21 Bor i et område befolket av fugler
Shutterstock
Birds? Hvorfor fugler? I følge en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet BioScience , er det mindre sannsynlig at mennesker som bor i områder med mange fugler, busker og tre, er stressede, deprimerte og engstelige. Det høres kanskje rart ut, men det er sant: Forsøkspersonenes depresjonsnivå var omvendt korrelert med antall fugler de kunne se på ettermiddagen. Siden det har vist seg at depresjon øker en persons risiko for tidlig død, vil det være lurt å flytte til et område fullt av fugler ASAP.
22 Å tro på deg selv
Shutterstock
Å ha et sunt og lykkelig liv er virkelig så enkelt som å tro at du fortjener det. Da australske forskere analyserte data fra 757 pasienter i 2001-studien deres, fant de ut at individer med positiv selvtillit hadde større livskvaliteter og større generelle følelser av lykke.
23 Å spise mye fisk
Shutterstock
Når du begynner å nærme deg gullårene dine, må du sørge for at du spiser tilstrekkelige mengder laks, sild, tunfisk og ørret. Disse fiskene inneholder alle omega-3-fettsyrer, som har vist seg å hjelpe til med sunn aldringsprosess. Konkret konstaterte en studie fra 2017 publisert i The BMJ at omega-3-fettsyrer fremmer aldring sans viktigste kroniske sykdommer og psykisk og fysisk forfall.
24 Drikker kirsebærjuice før sengetid
Shutterstock
Så langt sunne vaner går, er det noe av det viktigste å få en tilstrekkelig søvn hver natt. (Uten nok søvn risikerer du å utvikle hjertesykdommer, diabetes og høyt blodtrykk, ifølge Cleveland Clinic.) Hvis du sliter med å døs av hver gang hodet treffer puten, bør du vurdere å tugge et glass kirsebær juice hver natt før sengetid. I følge en studie fra 2018 publisert i American Journal of Therapeutics , kan væsken bidra til å legge gjennomsnittlig 84 minutter shuteye til søvnsyklusen din og dermed avverge de svekkende sykdommene forårsaket av søvnmangel.
25 Ta korte lur
Shutterstock
Hvorfor skal barn være de eneste som får glede av lur tid? Tross alt kan det veldig lett argumenteres for at voksne er de som faktisk trenger lur. Ikke bare er lurene gjenopprettende, men en ofte sitert studie fra 2007 av 24 000 personer publisert i The Archives of Internal Medicine fant at bare tre 30-minutters lur per uke reduserte risikoen for hjerte-relatert død med 37 prosent.
26 Å få akkurat nok søvn
Shutterstock
Tro det eller ei, å få for mye søvn er like ille som å få for lite søvn når det gjelder hjernen din. Faktisk har nyere forskning, som en studie fra 2015 publisert av American Academy of Neurology, avslørt en kobling mellom en lengre søvnvarighet og en kortere levetid, så ikke ignorerer alarmen din når den går av om morgenen.
27 Sove med vinduet åpent
Shutterstock
I følge en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Indoor Air , er alt du trenger å gjøre for å sikre at du sover godt, knekke et vindu. Vinden som filtrerer seg inn i rommet ditt senker nivåene av karbondioksid i luften, noe som hjelper deg med å få en god natts søvn (og du vet hvor viktig det er at kroppen din skal fungere ordentlig).
28 Å være en morgenperson
Shutterstock
Ikke gjør en vane med å få ting gjort av måneskinn. I en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Chronobiology International , analyserte britiske forskere data fra 433 268 mennesker og fant at "bestemte kveldstyper" hadde 23 prosent økt risiko for luftveissykdom og 10 prosent økt risiko for å dø tidligere enn jevnaldrende.
29 Betale for dagligvarer med kontanter
Shutterstock
Selv om det absolutt er praktisk å betale for dagligvarer med kredittkort, fremmer det også kjøp av søppelmat som kan pakke på kiloene og forkorte levetiden. Det er ifølge en studie fra 2011 publisert i Journal of Consumer Research , som fant ut at folk som betalte for dagligvarene sine med kontanter, var mindre sannsynlig å gjøre usunne impulskjøp sammenlignet med de som brukte kortet.
30 Balanserer på det ene beinet mens du pusser tennene
Shutterstock
Vi vet at det høres dumt ut, men en studie fra 2012 publisert i American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation fant at økt fleksibilitet kan føre til lengre levetid. Så hvis du ønsker å holde balansen i god stand (ordspill ment) før den begynner å falme, anbefaler Cleveland Clinic å stå på hvert ben i 10 sekunder av gangen mens du pusser tennene. Denne enkle øvelsen vil trene neuromotorene dine, som hjelper til med balanse, smidighet og bevegelse. Jada, du ser kanskje litt rart ut å gjøre det, men å se rart ut er en liten pris å betale for et langt liv.
31 Heng ut med venner og familie
Shutterstock
Ikke undervurder kraften i et vakkert bånd. I Harvard Study of Adult Development fant forskere at styrken i folks forhold var en bedre indikasjon på hvor godt de hadde blitt eldre enn kolesterolnivået.
"Å ta vare på kroppen din er viktig, men det er en form for egenomsorg også å ta forholdet til deg, " sa studieleder Robert Waldinger i en pressemelding. "Det tror jeg er åpenbaringen."
32 Og få venner til arbeidet
Shutterstock
Å få venner på jobb er spesielt gunstig for lang levetid. En studie fra 2011 publisert i tidsskriftet Health Psychology fulgte 820 voksne i 20 år og fant at de med mest sosial støtte fra kolleger levde lengst. Mennesker som holdt for seg selv i løpet av disse ni-til-fem timene, derimot, var 2, 4 ganger mer sannsynlig å dø i løpet av de to tiårene.
33 Se morsomme filmer
Shutterstock
Det er sant hva de sier: Latter er virkelig den beste medisinen. Ifølge en ærbødig studie fra 2003 publisert i Alternative Therapies in Health and Medicine , reduserer latteren stressrelaterte hormonnivåer i kroppen, i tillegg øker antallet aktivitetsøkende T-celler og naturlige drapceller som er nødvendige for å bekjempe sykdommer og infeksjoner..
34 Lytter til energisk musikk på treningsstudioet
S
Når du eldes, er det viktig å sørge for at treningsøktene dine fremdeles er like oppsiktsvekkende som alltid, da å trene konsekvent kan hjelpe deg med å bekjempe aldring. Så for å opprettholde utholdenheten din, må du sørge for at alle treningsøktene dine blir ledsaget av noen spillelister for mordere. En studie fra 2012 publisert i International Review of Sport and Exercise Psychology viser at med riktig hurtig og motiverende musikk kan du enkelt gjøre treningen mer intens, øke repetisjonene og utholdenheten og føle deg mer inspirert til å gå stort eller gå hjem.
35 Bruke varm saus
Shutterstock
Gode nyheter for de som elsker krydret mat: I følge 2015-forskning som er publisert i The BMJ , har mennesker som spiser krydret måltider minst en gang om dagen 14 prosent redusert dødsrisiko sammenlignet med de som bruker fuego- mat mindre enn en gang i uken.
36 Drikker grønn te
Shutterstock
Din kjærlighet til grønn te er vitenskapelig bevist for å forlenge levetiden. Ifølge en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Molecular Nutrition & Food Research , blokkerer polyfenoler — mikronæringsstoffene som finnes i grønn te - noe som kalles VEGF, et signalmolekyl i kroppen som utløser plakkopphopning i arteriene og kan føre til hjerteinfarkt, hjerneslag, og vaskulær sykdom.
37 Skal på ferie
Shutterstock
I følge American Heart Association lider omtrent en av tre voksne i USA av høyt blodtrykk, noe som kan føre til alt fra hjerneslag til hjerteinfarkt nede i veien. Og hvis du er en av de som har blodtrykket er høyere enn det burde være, bør du vurdere å planlegge noen flere ferier. I følge en studie fra 2010 publisert i tidsskriftet Psychosomatic Medicine , kan rolige aktiviteter redusere kortisolnivåene - og lavere kortisolnivå = lavere blodtrykk.
38 Meditere hver dag
Shutterstock
For opptatt til å ta tid ut av timeplanen din til å meditere en time hver dag? Det er bra - alt som trengs for å høste fordelene av denne gamle praksis er 10 minutter, ifølge 2017-forskning fra Leeds Beckett University. Det er klart, folk som mediterer i denne mengden tid daglig, er bedre i stand til å håndtere smerter og trenger mindre smertestillende medisiner i tider med nød.
39 Kle salatene dine i olivenolje
Shutterstock
Gå inn i den sunne vanen å drysse olivenolje på alle signatursalatene dine. I løpet av en studie fra 2014 publisert i Proceedings of the National Academy of Sciences , gir kombinasjonen av umettede fettsyrer (fra olivenolje) og nitritt (fra salat) nitrofettsyrer som senker blodsukkernivået.
40 Hold sunn snacks på hånden
Shutterstock
Hvis de eneste matalternativene rundt deg er potetgull og cupcakes, er det stor sjanse for at du kommer til å bukke under for begjæret ditt og plyndre kostholdet ditt til fordel for deilig søppelmat. Imidlertid, hvis du kommer inn i den sunne vanen å bære nøtter eller proteinbarer rundt deg til enhver tid, så trenger du aldri mer å bekymre deg for å spise tomme kalorier. Rekk bare inn i vesken eller jakkelommen, og en sunn matbit er rett ved fingertuppene!
41 Drikker kaffe med måte
Shutterstock
Selv om du ikke burde surret flere kopper kaffe hver dag, bemerker en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Progress in Cardiovascular Disease at kaffe, når det konsumeres i moderate mengder, kan redusere risikoen for diabetes, leverskade, kreft og depresjon.
42 Og forbruker rå kakao for ekstra energi øker
Shutterstock
I stedet for å ta ned flere kopper kaffe om dagen - noe som til slutt kan skade hjertet ditt - prøv noe mer naturlig i stedet. "Rå kakao har fenyletylamin, som er kjent for å øke energinivået, " sier kondisjonstrener Kylene Terhune. "Avhengig av reaksjonsnivået ditt, kan det gi deg strøm på en lignende måte som et skudd med espresso." Noen av de mange måtene å konsumere rå kakao inkluderer på smoothies, i varme drikker og i form av mørk sjokolade. Yum!
43 Hagearbeid
Shutterstock
I 2017 var Alzheimers sykdom og demens den ledende dødsårsaken for kvinner og den nest ledende dødsårsaken for menn i Storbritannia, ifølge Alzheimers Research UK. Og hvis du vil unngå å bli en ny statistikk, foreslår forskere å prøve seg på hagearbeid. En studie fra 2006 publisert i Medical Journal of Australia fant at eldre mennesker som hagede hadde 36 prosent redusert risiko for demens, først og fremst takket være aktivitetens fysiske faktorer.
44 Drikke eplejuice
Shutterstock
Bortsett fra å være en velsmakende godbit, kan eplejuice også hjelpe til med å forhindre demens. I en studie fra 2010 publisert i Journal of Alzheimers Disease , fant forskere at å drikke to glass eplejuice per dag var assosiert med brudd på plakk i hjernen som typisk fører til demens.
45 Børsting og tanntråd
Shutterstock
Børsting og tanntråd minst to ganger om dagen er ikke bare en avgjørende vane for synlig perlehvite. I følge en studie fra 2013 publisert i Journal of Dental Sciences, kan dårlig munnhygiene ha en negativ innvirkning på alle aspekter ved helsen din - og i noen tilfeller kan det føre til økt risiko for hjertesykdommer og hjerneslag. For å sikre at du lever så lenge som mulig, kan du høre på tannlegen din og holde tennene i topp toppform.
46 Frivillighet
Shutterstock
Enten du er frivillig på det lokale suppekjøkkenet eller planter trær for å fremme miljøets helse, kan dine gode gjerninger også gjøre gode ting for helsen din. I en studie fra 2012 publisert i tidsskriftet Health Psychology, fant forskere at personer som meldte seg frivillig for en god sak hadde en lavere dødelighetsrisiko over en fireårsperiode.
47 Dansing
Shutterstock
Når folk blir eldre, er det vanlig at deres tilhørighet til å treffe dansegulvet reduseres. Imidlertid, selv om din følelse av rytme kanskje ikke er så imponerende som i ungdommen, gjør dansetrinnene kroppen din til en verden av godhet. Forskning publisert i tidsskriftet Anthropology & Aging i 2013 bemerker at når eldre mennesker får sporene sine, opplever de mentale, emosjonelle og fysiske helsemessige fordeler som bidrar til lang levetid.
48 Går for sykkelturer
49 Svømming
Shutterstock
Ta en side ut av Michael Phelps bok og treff fanget! I følge en ofte sitert studie fra 2003 publisert i International Journal of Aquatic Education and Research, hadde menn som svømte 50 prosent redusert risiko for dødelighet sammenlignet med de som gikk på trening.
50 Drikking - med måte
Shutterstock
Hev et glass: Whisky-aficionados: Drikkevanene dine kan bidra til å forhindre hjertesykdommer, demens og forlenge levetiden, ifølge en metaanalyse fra 2006 publisert i JAMA Internal Medicine . "til 2 drinker per dag for kvinner og 2 til 4 drinker per dag for menn er omvendt assosiert med total dødelighet, " skriver forfatterne av studien.
Imidlertid et ord av forsiktighet: Husk å ikke hengi deg til mer enn den anbefalte mengden alkohol, da overstadig drikking og alkoholisme har vært knyttet til en kortere levetid. Bare hold drikkingen til et minimum, så ser du levetiden din maksimalt! Og for flere måter å leve lenger enn jevnaldrende, sjekk ut disse 100 måtene å leve til 100 på.
