Det er aldri for sent å begynne å fokusere på deg selv. Faktisk er 50-årene det perfekte tidspunktet å prioritere kondisjonen din. For nå som du er eldre, handler ikke trening bare om å se bedre ut - det handler om å føle deg bedre og kunne opprettholde din mobilitet og helse i flere tiår fremover. Her har vi avrundet 50 ekspertgodkjente hverdagsendringer som vil få - og beholde - deg i form nå og i flere år.
1 Tenk på ideen din om trening.
Shutterstock
Å prøve å holde seg i form etter 50 kan være skremmende hvis ideen din om trening bare er de hjerteskjærende treningsøkter med høy energi. I følge Harvard Medical School er det mange forskjellige aktiviteter som regnes som trening som du sannsynligvis ikke en gang har tenkt på. Ting som moderat husarbeid (som feiing og støvsuging), hagearbeid, dans på ballsalder og kanopadling hjelper også hjertefrekvensen opp og får helsemessige fordeler.
2 Gå til gruppekondisjonstimer.
Shutterstock
En av de beste måtene å oppmuntre deg til å trene på er å registrere deg på en gruppekondisjonskurs. Mange studioer tilbyr til og med gratis eller nedsatte prøveperioder, noe som gjør det enkelt å finne ut hvor du føler deg mest komfortabel og hvilke treningsformer du liker. Etter at du begynner å delta på kurs regelmessig, vil du komme inn i en rutine - og kanskje til og med få noen nye venner underveis.
3 Spis mer plantebaserte måltider.
Shutterstock
Å holde seg i form betyr å fylle kroppen din med sunne matvarer som forbedrer din helse og velvære - og bevis tyder på at plantebaserte kilder kan være best. En studie fra 2019 publisert i Journal of the American College of Cardiology fant at ved å holde seg til et plantebasert kosthold kan du redusere risikoen for hjertesvikt med mer enn 40 prosent. En annen studie publisert i 2019 i The Journal of Nutrition fant veganere en tendens til å være sunnere enn de som følger andre dietter. Så grøft det bearbeidede kjøttet og sukkeret, og fyll tallerkenen din høyt med frukt, grønnsaker, fullkorn og plantebasert protein i stedet.
4 Chat med legen din om din kondisjon.
Shutterstock
Vanlige legeavtaler er til nytte for helsen din i alle livsfaser, men det er spesielt viktig å følge med dem i 50-årene. "Husk å snakke om hjertehelse og trening med legen din, " sier Michael James, trener på boksgymnaset EverybodyFights. "De vil fortelle deg nøyaktig hva du kan og ikke kan gjøre basert på din nåværende helse og eventuelle medisiner du kan være på."
5 Spor trinnene dine.
Shutterstock
En av de enkleste måtene å holde seg i form etter 50 er å ganske enkelt sørge for at du beveger deg rundt nok i løpet av dagen. Invester i en fitness-tracker som sporer trinnene dine, og gjør det til ditt oppdrag hver dag å nå målet ditt. En studie fra 2008 publisert i Journal of Physical Activity and Health fant at kvinner over 50 år skulle gå 10.000 skritt om dagen, og menn over 50 år skulle gå 11.000 for å kontrollere vekten og være sunnere samlet sett.
6 Skjær tilbake på salt.
Shutterstock
Det er vanskelig å motstå supersalte snacks, men det er på tide å begynne å øve på litt mer selvkontroll. I følge Cleveland Clinic, når du blir eldre, har du større sannsynlighet for å utvikle høyt blodtrykk på grunn av blodskiftene dine. Det gir deg større risiko for alt fra hjerneslag og hjerteinfarkt til nyresykdom og død. For å redusere risikoen for høyt blodtrykk, reduser du saltet - spesielt de høye natriummengdene i bearbeidede matvarer - slik at du kan holde deg i form og sunn i årene som kommer.
7 Ikke glem å varme opp.
Shutterstock
Oppvarmingen din er like viktig som treningen. I følge National Institute on Aging er det viktig å gjøre en før hver trening for å få blodet ditt til å renne og øke pulsen. Dette kan være så enkelt som å gå på tredemølle, gjøre noen hoppbakker, eller gå på en rask jogging rundt blokka - uansett hva som hjelper kroppen din å løsne og forberede seg på trening.
8 Ikke begrens deg til cardio.
Shutterstock
I følge James kan motstandstrening bidra til å forbedre balansen, kontrollere blodsukkeret, bygge bentetthet, øke metabolismen og til og med forhindre sarkopeni, som er aldersrelatert muskeltap.
9 Drikk nok vann.
Shutterstock
Tenk på vann som kroppens drivstoff. Hvis du ikke får nok, hvordan skal det kjøres riktig? Mayo Clinic sier at vann hjelper kroppen din med å kontrollere temperaturen, beskytte følsomme vev, smøre og dempe leddene dine og hjelpe deg med fordøyelsen - alt du trenger ekstra hjelp til når du eldes. For menn betyr det å få minst 3, 7 liter væske om dagen, og for kvinner betyr det 2, 7 liter væske om dagen - mer hvis du trener, siden du trenger å erstatte tapte væsker.
10 Fokuser alltid på form.
Shutterstock
Så lenge du får øvelsen, nytter du helsen din, ikke sant? I følge National Federation of Professional Trainers vil du ikke gjøre noe bra uten ordentlig form. Hvis du ikke utfører øvelser riktig, kan du sette deg selv i fare for skader som bare vil bremse deg. Hvis det betyr å grøfte tunge hantler for lettere, slik at du kan utføre bevegelsene riktig, er det det som må gjøres. Du vil bygge og tone musklene dine og være tryggere i prosessen.
11 Start et treningsprogram.
12 føre en matdagbok.
Shutterstock
Magen din takler ikke alltid den den pleide i ungdommen. Derfor er det viktig å følge med på hva du spiser - i hvert fall for en stund. Ved å føre en matjournal, vil du kunne finne ut hvilke matvarer som får deg til å føle deg som best, som skader magen og til og med hvordan de påvirker humøret og energinivået. Når du har en bedre ide om hva du skal legge på tallerkenen din - og hva du bør unngå! - kan det forbedre treningsøktene dine, hvordan du føler deg om dagen og din generelle velvære.
13 Ha et "hvorfor" i tankene.
Shutterstock
Det er vanskelig å holde seg til noe hvis hjertet ditt ikke er i det. Før du begynner din reise for å holde deg i form, må du være sikker på at du vet "hvorfor". Kanskje det er lenge nok til å se barnebarna dine vokse opp, eller kanskje ønsker det å være sunn nok til å reise verden rundt etter pensjonering. Uansett hva tilfellet er, å ha en grunn bak det du gjør vil hjelpe deg å holde deg med det engasjementet og holde det høyt prioritert i livet ditt.
14 Ikke press deg selv for hardt.
Shutterstock
Hvis du fremdeles er en nybegynner i fitnessverdenen, ikke press deg selv for hardt for fort. I stedet for å hoppe inn i en intens rutinemessig full styrke, start sakte og lett deg inn i et treningsprogram som fungerer for deg. Ved å gjøre det hjelper du ikke bare å forhindre skader og utbrenthet, du vil også gjøre trening til noe du ser frem til - ikke noe du gruer deg til.
15 Ikke vær redd for å gjøre endringer.
Shutterstock
Hvis noe ikke fungerer i treningsrutinen din, ikke vær redd for å gjøre noen justeringer. Det kan være vanskelig å skifte ting opp når du er i en rutine, men hvis det ikke hjelper deg å nå dine mål eller ikke gleder deg, kan det å endre ting være løsningen på å finne det som er best for deg og kroppen din (ja, selv om det betyr å avbryte medlemskapet i treningsstudioet ditt og bli med på et yogastudio i stedet).
16 Bruk online treningsvideoer.
Shutterstock
Mens mange online treningsprogrammer og abonnementstjenester koster penger, kan du komme i form uten kostnad i det hele tatt ved å gå inn på YouTube. Det finnes en uendelig mengde treningsvideoer som lar deg trene helt i ditt eget hjem, inkludert yogastrømmer for alle nivåer, treningsøkter med høy intensitet, matbaserte treninger med lav effekt, humørøkende Zumba-klasser og mer ! I utgangspunktet alt du er interessert i, kan du finne.
17 Fokus på trening med lite påvirkning.
Shutterstock
Når du er i 50-årene, vil du ikke gjøre noe som vil forårsake skader eller smerter. Derfor er James en stor tilhenger av øvelser med lav effekt. I følge Harvard Medical School er de en flott måte å lette på en treningsrutine - spesielt hvis du ikke tidligere har holdt følge med en. Aktiviteter som sykling, dans, Pilates og tai chi er alle gode alternativer.
18 Bli en yogi.
Shutterstock
Bortsett fra å være en skånsom måte å forbedre fysisk form, sier Harvard Medical School også at det er en fin måte å forbedre søvnen på, hjelpe deg med å gå ned i vekt og forbedre humøret og lykkenivået. Det beste er at du trenger å gjøre er kroppen din og en matte - ikke noe spesielt utstyr nødvendig!
19 Prøv Pilates.
Shutterstock
Pilates er en av de beste øvelsene med lite påvirkning. Til tross for at det er en utfordrende trening, er det også noe som er skånsomt nok til å hjelpe deg å komme deg etter skader, i tillegg til å forhindre dem, sier Cleveland Clinic. Bortsett fra å styrke musklene, ta klasser eller gjøre videoer online med riktig form kan bidra til å forbedre holdningen din, redusere smerter, forbedre koordinasjonen og balansen og øke mobiliteten din.
20 Gjør det morsomt.
21 Ta en dukkert.
Shutterstock
En av de mest gunstige treningsøktene du kan gjøre på 50-tallet, er svømming. I følge Cleveland Clinic fungerer den hele kroppen din og beskytter leddene dine mot stress og belastning på grunn av hvor lite påvirkning det er. En studie fra 2017 fra det nasjonale svømmeforeningen Swim England fant også at svømmere har 28 prosent lavere risiko for tidlig død. I tillegg kan du være i og rundt vannet hjelpe deg med å frigjøre oppbygget stress og spenning som kan ta en toll på din mentale helse.
22 Få en treningsplanlegger.
Shutterstock
Det kan føles dumt å ha en egen planlegger bare for treningsøktene dine, men det kan være nøkkelen til å hjelpe deg å holde deg i god form hele livet. Hver søndag kan du notere nøyaktig hvordan du skal holde deg aktiv hver dag i uken, enten det følger med, sammen med en online video, på vei til din favoritt Pilates-klasse eller gå på fottur i en nærliggende løype. Dette vil hjelpe deg med å holde rede på hva du gjør, og sørge for at du ikke hopper over rutinen din.
23 Gå så mye du kan.
Shutterstock
Når du blir eldre, er det lett å bli latere. I stedet for å gå de to blokkene til butikken, bestemmer du at det er en bedre idé å bare kjøre. Legg ned bilnøklene. Gjør det til en av dine viktigste prioriteringer hver dag å være mer aktiv på noen måte du kan. Noe av det enkleste er å sørge for at du går når det er mulig. Ekstra bonus: Du når dine daglige trinnmål i prosessen.
24 Koble til naturen.
Shutterstock
Det er ikke noe moro å være cooped opp i et kjedelig treningsstudio hele dagen. Hvis det er fint ute, kan du ta deg tid til å trene i det store utendørs et par dager i uken - enten det er på tur rundt i nabolaget eller turer i skogen.
En studie fra 2013 publisert i tidsskriftet Extreme Physiology & Medicine fant å trene utendørs kan gi et bredt spekter av helsemessige fordeler, inkludert reduksjon av stress, styrking av humør og selvtillit og bedre fysisk form. Det er en vinner rundt.
25 Bruk en vibrasjonsplate.
Shutterstock
"Det har vist seg å øke utviklingen av bein og muskler hos eldre mennesker, " sier Dr. Neil Paulvin , DO, en integrert medisineleger i New York City. I tillegg kan det også hjelpe med vekttap, forbrenning av fett og bedre fleksibilitet.
26 Gjør vektbærende øvelser
Shutterstock
Du trenger ikke å bli gal med vektene for å trene musklene dine. Alt du trenger er et par små hantler og et lite engasjement. "Delta i vektbærende trening minst tre ganger per uke, " sier Paulvin. "Dette kan ganske enkelt være å bruke noen lette vekter for å opprettholde muskel og bein."
27 Prøv Tai chi.
Shutterstock
Tai chi er en av de mildeste treningsformene du kan gjøre, noe som gjør det til et topp valg for alle aldre og kondisjon. I følge Mayo Clinic hjelper ikke de milde, flytende bevegelsene bare å forbedre kroppen din fysisk ved å øke muskelstyrken og definisjonen, fleksibiliteten og balansen - det forbedrer også energinivået og humøret ditt, samt reduserer stress, angst, og depresjon.
28 Forbedre tarmen din.
Shutterstock
Musklene og nervene i fordøyelseskanalen fungerer kanskje ikke så bra som de pleide å være på 50-tallet, noe som fører til problemer som forstoppelse og diaré. For å fortsette å føle deg best, begynn å gi tarmen det den trenger for å trives: probiotiske tilskudd eller gjæret mat. I følge Mayo Clinic kan alternativer som surkål og kombucha øke antall gode bakterier i tarmen din, noe som forbedrer mikrobiomet generelt. Du vil ha mer energi, føle deg lykkeligere og kan presse gjennom treningsøktene og oppgavelisten som en mester.
29 Strekk musklene regelmessig.
Shutterstock
Strekking er aldri øverst på noens liste over prioriteringer, men det er like viktig som å trene. "Når vi eldes, reduseres fleksibiliteten vår, og stramme eller korte muskler gjør deg utsatt for skader og smerter (spesielt med knærne og korsryggen), så ta deg tid til å strekke deg etter enhver treningsøkt, " sier James. "Enhver statisk grunnleggende strekning - som for eksempel en hamstringstrekning - bør vare i omtrent 30 sekunder."
30 Tren med en venn.
Shutterstock
Det er ingen bedre motivasjon enn å ha en treningsvenn som holder deg ansvarlig. "Ikke gjør en trening. Finn en kompis for å gjøre det morsommere, " sier Fierras. Kanskje det er noen du har møtt i en av gruppens kondisjonstimer, en kollega eller familievenn. Uansett hva det måtte være, planlegg regelmessig turer, yogamesser eller hva du begge liker. Det er den ultimate dobbel-whammy: tid med noen du liker å være i og få svetten på.
31 Få proteinfiksingen din.
Shutterstock
Siden du naturlig mister muskler når du eldes, er det å få tilstrekkelig med protein gjennom ernæring avgjørende for din helse og velvære. I tillegg til å trene regelmessig, kan en studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Clinical Nutrition funnet å få nok protein hver dag hjelpe reversere muskeltap. Velg hjerte-sunne alternativer som linser og belgfrukter, nøtter, quinoa, vill ris, tempeh og tofu.
32 Gjør en vekttaputfordring.
Shutterstock
Hvis en av de viktigste grunnene til at du blir fit i 50-årene, går ned i vekt, anbefaler Fierras å gjøre en vekttaputfordring, så du har noe å strebe etter. Det er til og med måter du kan gjøre det morsommere, som å bruke DietBet, som lar deg vinne penger når du kaster kilo. Du kan også legge målvekten på et brett for å slette det og krysse kilene til du treffer den.
33 Gi tid til restitusjon.
Shutterstock
Når du blir eldre, kan trening ta mer beløp på kroppen din. For å sikre at du er klar for treningen din, anbefaler James alltid å ta deg tid til å komme deg - selv om du ikke føler at du trenger det. I følge Mayo Clinic er restitusjonstid veldig viktig for å dra full nytte av alle de sunne endringene som skjer i kroppen din etter en treningsøkt. Det betyr å holde deg hydrert, hoppe over alkohol, tilsette karbohydrater og protein til måltidene dine, og få nok søvn slik at du kan lege og føle deg best.
34 Fokuser på søvnen din.
Shutterstock
Søvn er ikke bare viktig i bedring - det er viktig i alt . Du kan oppleve flere søvnproblemer når du eldes - som søvnløshet eller snorking, sier National Sleep Foundation - men å få kvalitetshvile er så avgjørende for helsen din og at du holder deg i form. Forsøk å komme deg mellom syv og ni timer om natten for å få immunforsvaret til å fungere ordentlig, bidra til å vokse muskler og reparere vev og syntetisere hormonene dine. Hvis du kutter deg i søvnavdelingen, vil du føle det på flere måter enn ett.
35 Balansere tunge treningsøkter med lette.
Shutterstock
En annen del av utvinningsprosessen er å sørge for at du balanserer intense, svette dryppende treninger med lettere. I stedet for å hele tiden gjøre treningsøkter med høy energi som lar deg være utslitte og ømme, sier Mayo Clinic at det er best å legge til noen treningsøkter med lav effekt - som lett yoga, jogge eller strekkbaserte økter - også i rutinen din. Du vil føle deg bedre fysisk, ha bedre blodgjennomstrømning og vil bidra til å løsne opp muskeltettheten du opplever.
36 Finn en personlig trener.
37 Arbeid med holdningen din.
Shutterstock
Hvis du har slappet av med god holdning i løpet av årene, er det nå på tide å begynne å være mer oppmerksom på kroppsinnretningen. Ifølge Mayo Clinic hjelper det å stå rett opp å bekjempe smerter ved å forhindre belastning på ledd, muskler og ryggrad. Det kan også øke humøret ditt, redusere risikoen for skader og bidra til bedre trening og evnen til å styrke musklene.
38 Bruk motstandsbånd.
Shutterstock
Mens små manualer er en flott måte å holde seg i form, anbefaler Paulvin også å gjøre motstandsbåndbaserte treningsøkter. "De kan hjelpe deg med å opprettholde muskler og bein, " sier han. Det er en skånsom måte å jobbe hver muskelgruppe i kroppen din - spesielt fordi bandene har forskjellige styrker, basert på ditt nåværende treningsnivå. Og når du reiser, er de enkle å pakke og ta med seg på turene dine.
39 Ta i litt vitamin D
Shutterstock
D-vitamin spiller en stor rolle i helsen din, spesielt med beinene dine. Cleveland Clinic sier at du kanskje må øke mengden du får når du eldes for å forhindre osteoporose, brudd og brudd. Selv om kosttilskudd kan bidra til å holde nivåene sunne, anbefaler legene også å være aktive. Siden solen er en så stor kilde, sier Harvard Medical School 10 til 15 minutter med sollys på armer og bein et par ganger i uken også kan hjelpe deg med å holde deg frisk.
40 Start motstandstrening.
41 Få tid til meditasjon.
Shutterstock
Når det gjelder å holde seg i form i 50-årene, er det å ta vare på tankene dine like viktig som å ta vare på kroppen din. I følge Harvard Medical School kan meditasjon regelmessig bidra til å redusere angst, depresjon og stress, samt bidra til å redusere smerter, forbedre livskvaliteten, redusere betennelsen og øke immunresponsen. I utgangspunktet er det noe som better deg fra topp til tå som du bør gjøre hver dag - også bare i 10 minutter.
42 Ikke gjør noe som gjør vondt.
Shutterstock
Mens noen øvelser vil føles bra, vil andre kanskje ikke. "Hvis det du gjør vondt, stopp umiddelbart, " sier James - selv om du er i en klasse omgitt av andre mennesker. I stedet for å holde seg til noe smertefullt bare fordi du føler at du må, gå alltid med øvelsene som får kroppen til å føle deg bra. Ellers kan det føre til en skade som hindrer deg i å nå dine mål.
43 Forbedre mobiliteten din.
Shutterstock
Når vi snakker om skader, anbefaler Fierras at du holder deg foran dem, på en måte å forbedre mobiliteten din - noe som betyr at du kan bevege deg fritt og enkelt. "Dette vil ikke bare hjelpe fleksibiliteten din, men også din nevrologiske styrke til å gjøre en bevegelse riktig, noe som skaper en sterk kropp, " forklarer hun. Det er mange forskjellige måter du kan gjøre det på, som gjennom hofteåpnere og halve sirkler. Det kommer an på hvilke områder du trenger å jobbe på.
44 Begrens alkoholinntaket.
Shutterstock
Du liker kanskje å ta en drink nå og da, men ikke gjør det til en vanlig forekomst. Når du blir eldre, reduseres kroppens toleranse for alkohol. I følge National Institutes of Health gir det deg følelsen av effektene raskere og gir deg større risiko for ulykker og skader. Drikke kan også forårsake økte helseproblemer. For å være sikker på at du føler deg best i 50-årene og utover, hold deg til det meste vann, te og andre sunne væsker i stedet.
45 Sone inn på ryggmusklene.
Shutterstock
Når du eldes, er det viktig å holde ryggen sterk. Mayo Clinic anbefaler å dedikere 15 minutter om dagen til en håndfull øvelser som kan bidra til å forhindre at problemer oppstår i ryggen, inkludert strekk i kne-til-bryst, broer og kattestrekning.
46 Fokuser på de små tingene.
Shutterstock
Ikke bare fokuser på å nå de enorme målene i din treningsreise. En måte å glede seg over er også å fokusere på de mindre prestasjonene underveis. "Uansett om det gjør en 5K eller å gjøre 10 armhevinger uten hvile, gi deg selv noe å jobbe mot, " sier James. Disse prestasjonene kan føles lite i øyeblikket, men de forbedrer helsen din på en stor måte.
47 Finn en god spilleliste.
Shutterstock
Å trene i stillhet er ikke morsomt for noen. Hvis du vil få hver trening til å fly forbi - og glede deg over hvert sekund som du svetter ut! —Fierras anbefaler å fokusere på spillelisten din. "Hør alltid på favorittmusikken din mens du trener, " sier hun. Det utgjør en enorm forskjell i humøret, og når du føler deg lykkelig og positiv, vil treningsøktene dine bli bedre.
48 Prøv kald laserterapi.
49 Prøv terapi med rødt lys.
Shutterstock
Rødt lys terapi er kjent for å hjelpe med alt fra klarere hud og mindre rynker til forbedret hårvekst. Én ting folk ikke er klar over er at det også er flott å holde seg i form i de eldre årene. "Det er vist at terapi med rødt lys stimulerer beinvekst, øker testosteron hos menn og hjelper til med å opprettholde skjoldbruskkjertelen, " sier Paulvin. "Dette bør gjøres tre til fem ganger per uke."
50 Ikke vær redd for å stille spørsmål.
Shutterstock
Å holde seg i form kan være skremmende - spesielt siden det er så mange typer treninger og øvelser å velge mellom. Derfor sier James at du aldri skal være redd for å ringe sikkerhetskopi. "Finn en treningspersonell du stoler på. Trenere som spesialiserer seg på korrigerende trening og funksjonell bevegelse vil typisk ha mye erfaring med 50 eller eldre klientell, " sier han. Og for flere måter å forbedre helsen din, kan du sjekke de 50 spørsmålene du alltid bør stille legen din etter 50.
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, klikk her for å følge oss på Instagram!
