For flere år siden utarbeidet et forskerteam ledet av Oscar Franco, MD, D.Sc., ved Erasmus Medical Center i Rotterdam, Nederland, for å oppdage det tryggeste, mest naturlige og smakigste kostholdet de kunne finne for å forhindre hjertesykdom.. Og etter å ha analysert diettene til tusenvis av menn og kvinner, identifiserte Franco og kollegene noen vanlige tråder.
Folk som regelmessig konsumerte visse matvarer levde lenger enn de som ikke spiste disse matvarene. Francos team krysshenviste deretter disse matvarene mot medisinsk litteratur for uavhengige studier som viste frem matkraften. Resultatet? En daglig måltidsplan som består av noen ganske velsmakende ting: mandler, hvitløk, mørk sjokolade, vin, frukt og grønnsaker og fire porsjoner fisk i uken.
"Folk har ikke råd til å fortsette å spise på denne måten, " sier D. Milton Stokes, RD, klinisk ernæringssjef ved New York Citys North General Hospital. For de fleste medisinske fagpersoner som Stokes og David Katz, MD, MPH, klinisk professor i folkehelse ved Yale University School of Medicine og forfatter av The Way to Eat, er Francos studie et utgangspunkt. "Spiser du det samme måltidet om og om igjen, eller bare fortsetter å blande de få matvarene i enhver mulig kombinasjon?" spør Katz. For å holde seg til alle typer kosthold, må det være appetittvekkende og lett å følge. Så vi ba Stokes og Katz om å hjelpe med å lage en plan som setter Francos arbeid i verk - sammen med annen sunn mat.
"Jeg spiser på denne måten hver dag, " sier Katz. "Og jeg vil sannsynligvis fremdeles sykle lenge etter at samtidene mine som ignorerte de sterke potensialene ved sunn mat å tilbringe fritiden sin i koronarpleienheten." Og for flere gode spisesteder, her er de 10 smertefrie måtene å oppgradere kostholdet ditt.
07.00. Havregryn, frukt og hel hvete toast med en plante-stanol spredning
Havremel er rik på fiber, den ernæringsmessige skureputen som holder arteriene klare for kolesterol og fordøyelseskanalen går jevnt. Det hjelper også å holde kiloene av. Da forskere fra Harvard University nylig analyserte diettene til mer enn 27 000 menn i 8 år, oppdaget de at gutta som spiste en til to porsjoner med fullkornsmat hver dag tjente 3, 5 pund mindre enn menn som spiste bare raffinerte varer, uavhengig av begge gruppens treningsvaner. Enten du velger langsomt tilberedt havrekjeks eller stålrull, kan du fylle bollen med en håndfull hakkede mandler, en teskje eller to malt linfrø og så mange bær du vil. Hvis du går for toast, vil det telle som en fullkornservering. Bare hold i smøret. "Spredninger som Benecol og Smart Balance er rike på plantestanoler, som konkurrerer med kolesterol i stoffskiftet og kan redusere kolesterolnivået ytterligere, " sier Katz. Når du har litt ekstra tid om morgenen, kan du legge til en annen frukt i grapefrukten. Én per dag kan bidra til å senke LDL-kolesterolet med 11 prosent og redusere innsnevring av arteriene med 46 prosent. Og husk: havregryn er bare en av de 25 matvarene menn over 45 år skal spise.
08:15. eple
Sammen med en dose polyfenoler (de samme hjertebeskyttende forbindelsene som finnes i rødvin), inneholder epler en spesifikk type fiber som kalles pektin,
et gellike-stoff som øker metthetsfølelsen. For å få mest mulig pektin, spis skrellet, råder Stokes. Og husk å lese de 25 matvarene som vil holde deg ung for alltid.
10.00. Håndfull mandler eller løypemiks
Nøtter er som en aksjesplitt. De leverer to strømmer med langvarig energi, en fra fiber, en fra protein. Tilsett frø og frukt, så øker du kapitalgevinsten. "Nøttene og frøene gir umettet fett, inkludert noen omega-3-er som kan redusere betennelse og hindre blodplatene i å feste seg sammen, " sier Katz. Bare en håndfull vil holde deg energi til lunsj - og vil også hjelpe med å avgifte leveren din.
13.00. Bønnesuppe og en salat
Dette måltidet passer til enhver situasjon. Kundelunsj på et eksklusivt brasserie? Gå for den fancy inkarnasjonen, toskansk hvitbønnesuppe med rosmarin og grønnkål, og tilsett en lettkledd salat med blandet greener med ristede nøtter og karamelliserte løk. Hvis du sklir ut for å nyte et sjeldent solo måltid på favorittdinen din, kan du velge den gammeldagse chilien og en salat med spinat og tomatkiler med huset italiensk eller litt olivenolje og balsamicoeddik. "Bønnene eller linsene gir protein av høy kvalitet uten mettet fett, " sier Katz. Salaten er selvforklarende-mer fiber, pluss vitaminer og mineraler. Unngå fettfrie dressinger for å sikre at du utnytter salaten til fulle. I en fersk studie fra Iowa State University fant forskere at personer som toppet salatene sine med fettfri bandasje ikke klarte å absorbere karotenoider, antioksidanter som har blitt koblet til forbedret immunitet.
15:00. Sjokoladeplate
Gjør din til en god en. "Se etter en bar med et høyt kakaoinnhold på 70 prosent eller mer, " sier Stokes. "Ikke en melkesjokolade Hershey's Kiss." Mer kakao betyr mer av antioksidantene som holder pumpen grunnet. En 3, 5 ounce bar kan redusere systolisk blodtrykk med 5, 1 poeng og diastolisk blodtrykk med 1, 8 poeng. Dette tilsvarer en potensiell total reduksjon i risikoen for hjertesykdom på 21 prosent, ifølge Polymeal-studien. "Vær forsiktig med sjokolade fordi den gir mye kalorier, " sier Franco, som anbefaler å balansere overbærenheten med økt fysisk aktivitet. For mer om de store fordelene med kakao, her er hvordan en daglig rasjonering av mørk sjokolade reddet en kjent forfatter fra forfatterens blokk.
19:30. Blandet salat, etterfulgt av grillet fisk, grønnsaker og vin
Vi utfordrer deg til å finne denne kombinasjonsboksen fra de fleste restaurantmenyer. Det vil du ikke. Og det er like enkelt å lage hjemme. "Begynn med en salat med blandet greener med tomater, paprika og løk, " sier Katz. "grillet laks marinert i sitrusjuice, olivenolje og hvitløk, og tilsett en side med dampede eller sauterte grønnsaker." På grunn av sin sterke smak vil laksen stå opp til en rødvin som er fullpakket med antioksidanter, selv om hvit også fungerer. En del av helsegevinsten kommer fra selve alkoholen. "En liten mengde etanol" -et 5 ounce glass per dag- "hever beskyttende HDL-kolesterol, så vel som en naturlig blodfortynner som kalles vevsplasminogenaktivator, " sier Katz. Hvis du føler at du har fått fikset laks, er her en flott og sunn 10-minutters middag med kveite.
22:30. Banan og et lite glass skummet melk
En perfekt kombinasjon hvis du har problemer med å sovne. Melatonin, et naturlig søvnregulerende hormon, finnes i flere matvarer, og dette er to av dem. Pluss at kalium (banan) og kalsium (melk) kan bidra til å senke blodtrykket, sier Stokes.
