De fleste tenker på indre og ytre lår når de hører ordene adductors og abductors. Selv om det er delvis sant, er en enklere og mer nøyaktig beskrivelse at bortførere er musklene som trekker seg vekk fra kroppens midterlinje, og adductors trekker en del inn i kroppens midterlinje. Disse hofte- og lårmusklene kan strekkes og styrkes ved bruk av treningsbånd.
Dagens video
Funksjonell opplæring
Trening av abductors og adductors forbedrer muskel ubalanser, styrker kjernen og forhindrer skade. Vi har alle sett jenta i treningsstudioet på hip adductor / abductor maskinen klemme unna. Det er langt mer effektive måter å trene adductors og abductors. Ved hjelp av motstandsbånd kan du trene muskler i hofter og lår på en trygg og praktisk måte. Slik funksjonell trening er veien å gå fordi den etterligner hverdagsbevegelse. Tenk på det som å trene på samme måte som du beveger deg.
Motstandsbåndstrening
Bruk av motstandsbånd er en enkel og effektiv måte å jobbe adductors og abductors på. Disse små bandene er billige, heavy duty og reiser lett. De kommer med varierende vanskelighetsgrader, avhengig av produsenten. Gult betegner vanligvis letteste motstand, rød er middels motstand, grønn er tung motstand og gull er maksimal motstand. En studie fra 2012 publisert i "Journal of Sports Science and Medicine" fant dem å være like effektive hvis ikke mer enn nautilus maskiner.
Adductors Øvelser
Styr adduktorene ved å stå og løse et motstandsrør under knærne og over anklene dine. Ta en bred holdning, løft deretter høyre ben litt fremover, kryss den over venstre ben. Du bør føle det indre låret engasjere mens du reiser opp benet. Hvis du ønsker å engasjere flere beinmuskler, hold en litt bredere holdning og legg til et knep på slutten av hver beinforlengelse. Eksperimenter med båndets plassering høyere eller lavere og også ved å bøye og peke foten for å se hvordan det påvirker musklene.
Abductor Øvelser
Tren dine abductors ved å ligge på ryggen med hofter og knær i 90 graders vinkel. Fest et treningsbånd over knærne. Legg føttene på gulvet slik at de er bredere enn hoftene dine. Hold spenningen på bandet ved å trykke knærne utover. Dette kan gjøres sakte eller på en pulserende måte. Du kan også gjøre dette i stående stilling med bandet rundt anklene. Balanse vekten på ett ben. Langsomt strekk det andre beinet vekk fra kroppen. Du kan holde spenningen på musklene ved å pulsere på det punktet som er mest motstand.
