Aerobic trening kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din, redusere risikoen for sykdom, styrke hjertet og øke humøret ditt. Deltakelse i regelmessig aerob trening kan også hjelpe deg med å leve lenger. For å nyte disse fordelene, velg bare treningsmetoden som passer med din livsstil, og prøv å gjøre det 30 minutter hver dag.
Dagens video
Kontinuerlig opplæring
Å gå for en lang, langsom løp eller gange betraktes som kontinuerlig trening. Også kjent som avstandstrening, innebærer denne metoden å utføre en øvelse på samme innsatsnivå i 20 til 60 minutter eller mer uten å hvile, ifølge det amerikanske rådet på øvelse. Mange nybegynnere liker denne treningen fordi den ikke krever spesialutstyr og kan utføres hvor som helst. Prøv å gå, løpe eller sykle.
Intervalltrening
Kjør hardt i tre minutter, gå i ett minutt, og gjenta deretter. Dette er et eksempel på intervalltrening. Det innebærer "vekslende korte utbrudd av intens aktivitet med aktiv gjenoppretting", sier ACE. Med intervalltrening kan du faktisk gjøre mer arbeid enn ved kontinuerlig trening. Planlegg intervaller, eller prøv en mindre strukturert metode som kalles fartlek trening, der du angir hvert intervall avhengig av hvordan du føler. For en morsom fartlesøkt, prøv å løpe så fort du kan til neste oppkjørselen og deretter gå til gaten. Fortsett å bytte landemerker, intervalllengde og hastighet til du har gått en bestemt avstand eller tid.
Gruppeklasser
Nesten noen form for trening kan undervises i en gruppeinnstilling, men populære klasser inkluderer trening aerobic, kickboxing og Zumba. Denne typen aerob trening har vist seg å forbedre kardiorespiratorisk trening, vektstyring og økt humør i henhold til ACE. Gruppeklasser avhenger av din ærlighet om treningsnivå og anstrengelse - det du får vil gjenspeile innsatsen din. For trinn aerobic, start med et 4-tommers trinn. ACE sier at den vanligste trinnhøyden er 8 tommer, men avanserte steppere kan bruke opptil 10. Zumba og kickboxing kan forbedres ved å hoppe og øke bevegelsesomfanget ditt, men begynne med lav innflytelse og arbeide opp til de avanserte bevegelsene.
Super-Circuit Training
Super-treningstrening kombinerer aerobic og vektløfting i en treningsøkt. Vanligvis består en krets av 10 motstandstrenestasjoner med øvelser for hver større muskelgruppe. Utfør hver øvelse i 30 sekunder ved ca. 50 til 60 prosent av den maksimale vekten du kan løfte.For å gjøre det til en superkrets, gjør det som å løpe eller hoppe i 30 sekunder mellom hver stasjon. En studie publisert i "National Strength Coaches Association Journal" fant at superkrets trening øker styrken med 23 prosent, kardiovaskulær fitness med 17 prosent og lene kroppsmassen med 3 prosent. Du kan også forvente en nedgang i kroppsvekten på 1 prosent og en 2 prosent reduksjon i kroppsfett.
Cross Training
Mange eksperter anbefaler å bruke forskjellige typer aerob treningsmetoder i treningsrutinen. Cross-trening bruker flere øvelser og metoder for å bruke musklene dine på forskjellige måter. Det bidrar til å forhindre skade og kan holde deg motivert ved å redusere kjedsomhet. Å delta, bare endre ting opp. Prøv å løpe på mandag, svømme på onsdag og sykle på fredag.
