American College of Sports Medicine anbefaler at eldre fortsetter å delta i regelmessig aerob trening for sine fysiske og psykiske fordeler. Ifølge partnerskapet for forebygging er eldre voksne minst sannsynlig at alle aldersgrupper skal regelmessig trene, men kan ofte dra nytte av de fleste. Å finne en rutine som er morsom og øker treningsnivået kan forbedre livskvaliteten og øke levetiden din.
Dagens video
Få hjertefrekvensen din
Hvis du er over 60 år, bør dine aerobiske rutiner være trygge, men likevel anstrengende nok til å øke hjertefrekvensen din til en aerobic zone, Omtrent 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Ifølge American Heart Association er den maksimale hjertefrekvensen for eldre i alderen 60 til 65 omtrent 160 slag per minutt, mens maksimalt for eldre i alderen 65 til 70 er 155 og i alderen 70 og over er ca 150 slag per minutt maksimum.
En annen måte å måle intensitet på er å prøve å snakke mens du trener. Hvis du kan fortsette å snakke en samtale, kan du ikke utøve deg selv nok. Hvis du gisper for å puste, jobber du for hardt.
Gradvis øke tiden
Aerobic rutiner bør være lange nok til å flytte deg til en aerob tilstand uten å forårsake åpen tretthet. Vanligvis er en aerob rutine bestående av en oppvarming på ca. 10 til 15 minutter, kombinert med en aerob trening i mål-hjertefrekvenssonen på ca. 20 til 30 minutter fem dager i uken, tilstrekkelig til å få kardiovaskulære og andre fordeler. ASCM anbefaler at folk som starter en aerob rutine, starter med økter som varer ikke mer enn ca. 10 minutter, og jobber derfra når utholdenheten øker. Sjekk med legen din for å sikre at du er sunn nok til aerob trening.
Vannøvelser er en annen utmerket, lavvirkende aerob aktivitet som er lett på leddene dine. Svømming, vannvandring og vann aerobic klasser kan styrke muskler som kan forverres i senior år. Klasser kan være morsomme mens du lærer deg hvordan du skal utføre oppgavene riktig.
Overvinne innvendinger og opphold Motivated
Innvendinger mot aerob aktivitet som holder deg fra å trene, inkluderer smerte, funksjonshemming, mangel på selvtillit, dårlig syn og depresjon.Treningsrutiner som er enkle på leddene, kan redusere og til og med bidra til å forbedre smerten. Rutiner som gir følgesvenn som vandre- eller vannklasser, kan tilby både fysiologiske og følelsesmessige fordeler. Å trene med en venn eller i en gruppe kan øke motivasjon, bygge vennskap, og til og med redusere depresjon.
