Når livet pæler alt på deg - regninger, familie, en 60-timers uke - kan det være vanskelig å få alle treningsøktene dine i. Ville det ikke være fint om du kan velge bort den undertrykkende og allestedsnærværende leggen dagen tilbake dagen, brystdag, syklus i armene? Som det viser seg, kan du det. Det er mange treningsøkter du kan gjøre. Hver av disse nesten-torturøse rutinene - selv om de er absolutt verdt det - fungerer alt, og i morgen vil absuren din bruse med den gode smerten like mye som biceps, pecs, glutes og alt derimellom. Registrer oss!
Vi fanget opp Gregg Avedon, 52, en sertifisert personlig trener, mannlig modell, og forfatteren av Muscle Chow: More Than 150 Easy-to-Follow Recipes to Burn Fat and Feed Your Muscle and The 14 Day Get Lean Diet: A Nutrition Plan som fungerer! , for å lede oss gjennom noen av disse kompliserte manøvrene. (Bare husk, for alle disse øvelsene, start uten minimal vekt, få skjemaet ned og klapp deretter opp.) Og når du mestrer de totale kroppsøktene som er oppført her, må du huske å ikke gå glipp av Avedons tips for å holde seg mager og sterk for livet.
1 Battle Rope
Du vet at tauene Thors og Hulks og Dwayne "The Rock" Johnsons i treningsstudioet ditt henter og smeller gjentatte ganger på bakken? Som det viser seg, gjør ikke disse guttene det bare for å lage en haug med støy. Disse øredøvende dyrene er viktig utstyr for en av de beste kroppsøvelsene du kan gjøre. "Hvis du tenker bevisst på hva du gjør, forbrenner du massevis av kalorier og øker stoffskiftet - kjempefine ting, " sier Avedon. Så i stedet for bare å plukke opp tauene og tilfeldigvis svinge dem, følg hans seks-trinns plan.
Ta opp et tau i hver hånd. (For følgende bevegelser, bytt hvert 15. til 20. sekund.) Start med å veksle, opp og ned og opp og ned. Dette fungerer kjernen din. Ta deretter begge hendene og smekk tauene ned i bakken, arbeid tricepsene dine. Bytt deretter, og begynn å krølle dem opp og slå på biceps. Deretter lager du en saksebevegelse og svinger tauene frem og tilbake til side (dette er brystet). Lag deretter små sirkulære bevegelser, fra innsiden, oppover og utover - spikre skuldrene. Til slutt, gå tilbake til veksling. "Du vil dø etter to eller tre sett med det, " sier Avedon. Hvis du leter etter en flott rutine for forretningsreiser, er her Single Greatest Workout for Road Warriors.
2 rumensk dødløft
"Vil du virkelig se bra ut i jeans?" spør Avedon. "En rumensk dødløft er en utmerket måte å gjøre det på." En vanlig dødløft, i seg selv en av de mer effektive treningene i hele kroppen, kan trene kroppen din til å trekke skuldrene ned og putte ekstra muskler rundt avfallet - ingen vil ha det. En rumensk dødløft treffer alle de gode tingene - gluter, firer, kalver, kjerne og til en viss grad armer - uten å tilføye den overflødige belastningen.
For å utføre en rumensk dødløft er skjema nøkkelen. Hold hendene på baren rundt skulderbredden fra hverandre; du skal kunne berøre tommelfingrene til skinnene under hele øvelsen. Hvis du ser baren komme for langt over tærne, er du ute av linjen. Med en normal dødløft bøyer du knærne, mens vi med en rumensk dødløfter målretter oss bare om en ti prosent bøyning av kneet. Så hold hælene jevn og ryggen flat, og skyv tommelen over skinnene. Om kort tid vil milkshaken din bringe alle jentene til hagen. Og hvis du logger lengre timer på treningsstudioet, kjenn deg til disse 5 vanlige øvelsene du bør slippe fra rutinen.
3 Loaded Squat
En lastet knebøy - det er med en olympisk bar, i motsetning til luftskvettene du ser lululemonkledde jenter gjøre ved strekningsområdet - rangerer blant en av de tøffeste totale kroppsøvelsene du kan gjøre. Og likevel er det langt fra en av de mest givende. "Hvis du gjør et veldig bra sett med faste knebøy for 15 reps, mann, føler du at du nettopp har gjort en vindsprint, " sier Avedon. "Snakk om kondisjonering." Et sett som det treffer dine glutes, stabilisatorer, quads, kalver, feller og ryggmargerektorer - alt mens du gir deg en sunn dose cardio.
For riktig form på en lastet knebøy, grep taket med hendene rett utenfor skulderbredden. Plasser den bak hodet, nærmere ryggen enn nakken mens du fremdeles er komfortabel. Slå opp litt. (Når du ser opp og har stangen lavere på ryggen, holder du ryggraden på rett sted.) Hold vekten i hælene og kom ned til bena er så nær en 90-graders vinkel som mulig. Så eksploderer. "6 representanter, de fleste av oss kan pakke hodet på oss. 10, kanskje 12. Men 15 er et helt annet dyr, " sier Avedon. Ikke bekymre deg. Vi tror på deg. Bare kanskje, blant alle disse kroppsøvingene, må du være ekstra oppmerksom på vektrådene vi ga deg tidligere.
Pro tip: hvis du finner deg selv å lene deg fremover - en fare for ryggen din - skyv en plate på ti kilo under hælen. Det vil tvinge deg til å holde beina stødige. Men hvis du skader ryggen din, må du lære hvordan du erobrer korsryggsmerter en gang for alle.
4 Tyrkisk Get-Up
Det tyrkiske opptaket treffer kjernen din, skuldrene, stabilisatorene og armene. Det er en av de mest effektive kroppsøvelsene du kan gjøre. Når det er sagt, selv om det teknisk sett er vår jobb å forklare det for deg, er denne overordentlig komplisert. Så vi la bare Avedon ta det bort: "Legg deg på gulvet, hold en kettlebell bak hånden din. Armen er forlenget rett opp, over nesen. Du vil at armen og kettlebell skal være stiv og over hodet på her er det fem trinn.
"Fra den nedlagte stilling, kommer du til dit du lener deg på den motsatte armalbuen. Det er trinn nummer én. Så går du opp til hendene. Trinn nummer to. Så opp til kneet, det er trinn nummer tre. Så vil du sette deg opp på det kneet; trinn nummer fire. Og så står du opp. Det er trinn nummer fem. Deretter reverserer du det. Det er bare en rep. Prøv å gjøre fem. " Og hvis du virkelig vil treffe kjernen din, ikke gå glipp av de 4 beste absøvelsene for sommeren.
5 Kettlebell-svinger
I 2010 ga American Council on Exercise ut en studie som fant at kettlebell-svinger gir "en mye høyere intensitetstrening enn standard vektløfting." Enten du gjør dem med enhånds og tohånds, vil du fremdeles treffe firhjulene, glutene, hoftefleksorene, korsryggen og skuldrene. (Den samme studien fant at kettlebell-svinger forbrenner kalorier i samme takt som å løpe i seks minutters kilometer, noe som nesten høres for godt ut til å være sant.)
For å gjøre en perfekt kettlebell-sving, stå med føttene i hoftebredde. Gå inn i en knebøy og ta kettlebell med håndflatene (vi snakker med to håndsvingninger; for en hånd, bare ta den med en hånd) mot deg. Bruk hoftene - vær forsiktig så du ikke bruker ryggen på denne - eksploderer oppover i stående stilling, og bringer kettlebell til et horisontalt nivå. Gå tilbake til hukestillingen. Skyt i 8 til 12 reps.
6 Burpees, med en morsom vri
Shutterstock
Vi er alle mer eller mindre kjent med den torturøse burpee, der du går fra en knebøy til en planke til en push-up til en planke til en knebøy og deretter hopper opp så hardt du kan, kaster hendene i luften som du bryr deg bare ikke. Men Avedon liker å legge til en liten vri: på slutten av hver burpee vil han ta en medisinball og smelle den i bakken.
"Ved å få den tunge ballen over hodet, " forklarer Avedon, "i tillegg til å jobbe med alle de gode delene, innarbeider du skuldre, og ved å smelle den ned, jobber du med triceps." Avedon foreslår en muskel-pulveriserende (på en god måte!) Rutine for den ekstra motiverte: 12 vandrende lunger, inn i 10 burpee-medisin ball smeller, og deretter 12 gangende lunger tilbake. Beina dine vil føles som gelé i flere dager.
For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
Ari Notis Ari er seniorredaktør, spesialisert på nyheter og kultur.