Back extensions er et populært treningsøkt for å styrke nedre ryggmuskler. Men du har kanskje ikke tilgang til dette dyre maskineriet. Trener de samme musklene hjemme med en øvelse ball, dumbbells og motstand band.
Dagens video
Les mer: Hvilken muskelgruppe jobber den bakre forlengelsen?
Resistance Band Deadlifts
Deadlifts styrker musklene i lav rygg og ben. Som en bonus forbedrer denne øvelsen din evne til å løfte ting fra bakken.
Trinn 1
Stå midt på et motstandsbånd med føttene litt mer enn skulderbredden fra hverandre. Hold den ene enden av bandet i hver hånd. Det bør være spenning på bandet når du står i stående stilling.
Trinn 2
Hold ryggen rett, bøy fremover i hoftene dine. Armene dine skal henge foran dine skinner. Dette er startposisjonen.
Trinn 3
Klem ryggene dine og stå opp rett mot båndets motstand. Armene dine bør forbli nær kroppen din gjennom denne bevegelsen. Ikke dra på bandet med armene dine.
Trinn 4
Sakte nedre ned og gjenta 10 ganger. Arbeid opptil tre sett på rad.
Forlengelse på en ball
Styr bakmuskulaturen som utfører forlengelse ved å løfte kroppen opp mot tyngdekraften.
Trinn 1
Løft over en treningsball på magen. Plasser deg selv slik at ballen hviler på magen og hofter.
Trinn 2
Rett bena og legg tærne på bakken for å opprettholde balansen. Kryss armene bak hodet ditt.
Trinn 3
Forleng ryggen og løft brystet opp så langt som mulig. Hold hoftene i kontakt med ballen gjennom denne bevegelsen. Hold i 2 til 3 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett.
Prone Extension
Den tilbøyelige forlengelsesøvelsen ligner en person som flyr gjennom luften.
Trinn 1
Lig på magen på en fast overflate. Ta bena sammen og nå armene dine rett ut over overhead.
Trinn 2
Stram musklene i ryggen og løft armer og ben opp av bakken samtidig. Hold denne stillingen i 2 til 3 sekunder, og slapp av.Gjenta 10 ganger og sett opp til flere sett på rad.
Sittende forlengelse
Utfør forlengelsesøvelsen fra en sittende stilling med beina dine strakt ut foran deg. Hvis du føler ubehag på baksiden av beina i denne posisjonen, bøy knærne litt eller sitte på et foldet håndkle for å redusere trykket på hamstringene.
Trinn 1
Sitt på en fast overflate. Løkk midten av motstandsbåndet rundt begge føttene og rette bena.
Trinn 2
Hold den ene enden av bandet i hver hånd og bøy albuene. Hold hendene dine nær brystet gjennom hele denne øvelsen.
Trinn 3
Len deg langsomt mot båndets motstand, så langt som mulig. Hold i 2-3 sekunder, og sett sakte opp igjen. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett.
Godmorgen
Godmorgen er tilbake forlengelsesøvelser som ligner en strekning du kan utføre første om morgenen.
Trinn 1
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en dumbbell i hver hånd med håndflatene dine mot deg. Bøy albuene og hvil dumbbells på skuldrene.
Trinn 2
Hold ryggen rett, hengsel fremover i hoftene til ryggen er parallell med bakken. Hold knærne rett gjennom hele treningen. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og sett deretter sikkerhetskopieringen.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad. Hvis ryggen din avrunder i løpet av denne treningen, utfør den uten håndlister til du er i stand til å holde ryggen rett gjennom bevegelsen.
Les mer: Hva er fordelene med god morgenøvelser?
