Den elliptiske er en av de mest brukte og minst skremmende treningsapparatene i treningsstudioet, som kan friste deg til sonen ut foran en tv for å stave kjedsomhet mens du trener. Det er greit å få tak i de daglige nyhetene, men du er ikke prioritert, men ikke hvis du søker resultater fra treningen din. Ved å bruke en intervalltreningsmetode på elliptisk vil treningen øke for å brenne flere kalorier og bygge samlet styrke.
Dagens video
Elliptisk
Elliptisk kan forbedre treningen, øke hjertehelsen og hjelpe deg å gå ned i vekt. De fleste maskiner involverer samtidig arm- og benbevegelse for å jobbe quadriceps, glutes, hamstrings, kalver og i mindre grad overkroppen din, først og fremst dine armer, skuldre og ryggmuskler. Unngå å bruke momentum for å flytte elliptiske pedaler. Trykk og trekk pedalene mens du holder vekten din sentrert ved å engasjere kjernemuskulaturene for å bruke den elliptiske maskinen for en effektiv trening.
Arbeids-til-resten-forhold
Intervallopplæring spretter kort utbrudd av intens aktivitet og moderate gjenopprettingsperioder. I følge American Council on Exercise kan trening med høy intensitet forbrenne flere kalorier, redusere fett og senke kolesterol og blodtrykk på kortere tid enn stabil trening. Arbeidet mot hvile-metoden innebærer å bruke forhåndsbestemte intervaller for arbeid og hvile. Et grunnleggende nybegynnereksempel kan starte med et forhold på 1 til 3 - ett minutt med intens arbeid etterfulgt av tre minutters aktiv hvile. Når du går, reduser du hvileperioden til du når et 1-til-1-forhold for arbeid å hvile.
Motstand og hastighet
Når du enkelt kan oppnå et 1-til-1-forhold på elliptisk, begynner du å inkludere frekvensen av oppfattet anstrengelseskala - eller RPE. Treningsmetoden måler innsatsen din på en skala fra null til 10 - hvor null representerer ingenting, 3 vil være moderat og 10 vil være din maksimale innsats.
Juster intensiteten til elliptikken ved å endre motstanden eller hastigheten på enheten. En lavere motstand vil tillate deg å gå i større fart for å øke hjertefrekvensen for å forbrenne kalorier. En høyere motstand vil kreve at du bruker mer kraft for å bidra til å bygge og tone muskler for å hjelpe til med å brenne fett. Ved å bruke en kombinasjon av motstand og hastighetsintervall vil det resultere i en effektiv trening for å forbedre trening, kroppssammensetning og helse.
Eksempel på trening
Intervallets intensitet skal være svært utfordrende - en 7 til 9 på RPE-skalaen ut av en mulig 10. Din aktive gjenoppretting skal tillate deg å ta pusten mens du fremdeles gir litt utfordring rundt en 4 til 6 RPE. Legg merke til innstillingene dine for neste treningsøkt for å holde treningene dine i gang.
Start første minuttet ved å øke motstanden til 7 til 9 RPE og bruk deretter den aktive gjenopprettingen for å få motstanden tilbake til 4 til 6 RPE, slik at du kan ta pusten for å forberede seg til neste intervall. For det andre intervallet, hold fokus på hastighet, ikke motstand for å bringe RPE tilbake til 7-til-9 i ett minutt, etterfulgt av aktiv gjenoppretting. Fullfør de to intervallerene for totalt seks runder, eller 24 minutter totalt. Når du er i stand til, legger du til en mer runde for å brenne enda flere kalorier. Ifølge Harvard Health Publications vil en 155 pund person brenne et gjennomsnitt på 355 kalorier i 30 minutter på elliptiske.
Tips og overveielser
Oppvarming i minst tre minutter er viktig for å minimere skaderisiko. Start med lav motstand for å varme opp kroppen din og få blod til dine arbeidende muskler. På slutten av treningen understreker American College of Sports Medicine betydningen av en nedkjøling for å få kroppen tilbake til sin normale tilstand. Slipp motstanden ned i minst tre minutter i et jevnt tempo for å avslutte treningen.
Hvis du har høyt blodtrykk, ta ekstra forholdsregler når du begynner en intervalltreningsøkt og kontakt legen din før du begynner. I noen tilfeller kan det være bedre å bygge opp sakte med steady state cardio arbeid før du går videre til intervalltrening.
