Bøylestilling har flere årsaker og derfor flere måter å bli korrigert. Hver "kur" for pukkelstilling kommer fra en annen tankeskole, formulert fra over femti års eksperimentering i fysioterapien. De spenner fra enkle og enkle til banebrytende og komplekse - fra enkle styrkeøvelser til moderne teknologiske tilnærminger.
Dagens Video
Øvre Kors Syndrom
Det er noen forskjellige vilkår for pukkelstilling som beskriver det samme problemet. Den opprinnelige begrepet, utgitt av Dr. Vladimir Janda, en tsjekkisk fysioterapeut, var "øvre kryss syndrom."
Teorien er at øvre rygg og brystmusklene er stramme og trekker hodet fremover. Samtidig er nakkeflekkere (muskler i nakken) og midtback-muskler svake og lar de stramme musklene å trekke hodet fremover.
Forward-Head Posture
Hvis du ser på noen som har en pukkelstilling, vil du legge merke til at hodet stikker ut foran kroppen. Dette er kjent som "fremre hodeposisjon", hvor nakkenes bakside er lengre og nakken foran forkortet.
Styrking og strekking
Behandling av pukkelstilling, eller overkorset syndrom, ble opprinnelig opprettet av Dr. Janda. Han la merke til at visse muskler var stramme (brystet og overkroppen) og andre var svake (foran på nakke og midt bak). Hans tilnærming til å korrigere stillingen var å styrke de svake musklene og strekke de stramme med enkle øvelser.
En øvelse du kan bruke til å styrke midtbacken og strekke pectoralis majoren samtidig, er motstandsbåndraden.
Les mer: Typer av stilling
Resistance Band Row
Utfør 15 til 20 repetisjoner mens du fokuserer på å flytte skuldrene fremover og bakover med bevegelsen.
Trinn 1
Sikre et motstandsbånd til et fast objekt rundt skulderhøyde. Stå mot motstandsbåndet med føttene om skulderbredde fra hverandre.
Trinn 2
Grip motstandsbåndet og stå i en atletisk posisjon med knærne dine bøyde, rygg tilbake, ryggrad og høyt tilbake.
Trinn 3
Trekk motstandsbåndet tilbake til albuene rører på ribbenet. Trekk skuldrene tilbake og prøv å klemme skulderbladene sammen når du trekker båndet tilbake.
Trinn 4
La bandet gå fremover til albuene dine er rette. Det teller som en gjentagelse.
Pectoralis Minor Stretch
Det andre stykket av puslespillet strekker seg til den stramme muskelen. Fysioterapeut Mike Reinold har en strekk for pectoralis majoren i en artikkel på hans nettside som du kan gjøre hjemme.
Slapp av i denne pectoralis mindre strekningen og la tyngdekraften gjøre arbeidet.
Trinn 1
Legg deg ned på ryggen på en benk. Rull opp et lite håndkle og legg det vertikalt langs ryggraden mellom skulderbladene dine.
Trinn 2
Løft armene dine overhead som du lager brevet "Y." Elbuene dine kan være litt bøyd.
Trinn 3
Slapp av og la tyngdekraften trekke armene dine ned mot bakken og åpne brystet.
Puste bedre
Stretching og styrke øvelser vil absolutt ikke skade, men de kan ikke kurere roten problemet med humpback holdning. En av grunnene til at hodet lener seg fremover, har å gjøre med måten du puster på. Ifølge en artikkel av fysioterapeut Jason Masek, kan pukkelstillingen komme fra måten du puster ut.
Når du puster ut, har du en tendens til å røre skuldrene dine, synke brystet og kaste hodet fremover. Når du inhalerer, skjer det motsatte: skuldrene og hodet kommer tilbake og brystet stikker ut. For å rette opp dette problemet må du jobbe med pusten din.
Les mer: Hvordan forbedre nakkestilling
Ballongpustøvelse
Postural Restoration Institue har en øvelse som er spesielt utviklet for å hjelpe deg å puste bedre for å forbedre stillingen. De anbefaler å utføre det to ganger per dag. Her er instruksjonene fra en artikkel om øvelsen på deres hjemmeside:
Trinn 1
Lig på ryggen med føttene flatt mot en vegg og hofter og knær bøyd 90 grader. Legg en 4 til 6 tommers ball mellom knærne.
Trinn 2
Plasser høyre arm over hodet og en ballong i venstre hånd.
Trinn 3
Inhalere gjennom nesen din og når du puster ut gjennom munnen din, gjør du en bekkenbøyle slik at halebenet ditt løftes litt opp av matten. Hold din lave rygg flatt på matten. Ikke trykk føttene dine inn i veggen, heller trekk ned med dine hæler.
Trinn 4
Du bør føle baksiden av lårene og indre lårene engasjere seg mens du holder press på ballen mellom knærne.
Trinn 5
Inhalere gjennom nesen og pust ut i ballongen.
Trinn 6
Pause i 3 sekunder med tungen på munntaket før du inhalerer igjen. Ikke rette nakken eller kinnene når du blåser ut.
Trinn 7
Etter å ha blåst ut fire ganger, ta ballongen ut av munnen. Gjenta denne syklusen fire ganger.
Stillingskorreksjonsteknologi
Det er også mer avanserte korreksjoner for pukkelstilling. Ifølge en casestudie i 2013 i International Journal of Sports Physical Therapy, har prismeglass, som bøyer lys og forvrenger visjonen, blitt brukt til å korrigere pukkelstilling. Ifølge forskerne kan noen med knekkeposisjon ha sin visjon skjev, slik at de hele tiden ser ned, noe som fører til utviklingen av en knekke. Dette visjonsprosessen kan korrigeres av en bestemt type prisme glass.
