Uansett hvor de er deployert, trenger National Guard-soldater funksjonell trening for å oppnå sine oppdrag. Basic Combat Training vil hjelpe, men kandidatene vil kjempe for å nå treningsstandarder hvis de er helt stillesittende før treningen starter. Start et treningsprogram minst seks uker før BCT, og stopp ikke etter at du har bestått din første test. Soldater blir testet gjennom hele karrieren deres.
Dagens video
Grunnleggende
På slutten av Basic Combat Training må rekrutter passere Army Physical Fitness Test. Det krever at du møter alders- og kjønnsmessige standarder for oppstart, oppstart og en to-mile løp. Du må sende APFT minst en gang hvert år for rekordene dine. Du må passere med mer enn en minimumscore for kampanjer til bestemte stillinger, for eksempel en ikke-oppdragsgiver.
Bygg opp
Under treningsøkten bryter du muskelvev ned. Du gjør treningsgevinst ettersom kroppen din reparerer de vevene med større og sterkere muskelfibre. Overtraining kan føre til muskelatrofi eller skade. For best resultat, planlegge en treningssyklus som inkluderer to eller tre treningsøkter i uken, inkludert oppstart og oppstart, og to til fire ukentlige løp. På gjenopprettingsdagene, bygg ekstra aerobisk kapasitet med kardiovaskulære øvelser som lavt slag, som sykling, svømming, fotturer, langrenn eller elliptiske trenerøkter.
Opplæring for kjøringen
APFT krever at du fullfører en to-mile løp innen en tidsbegrensning bestemt av alder og kjønn. Nøkkelen til suksess øker trening gradvis over en periode på seks til åtte uker. Når du kan gå for to miles, alternativt gå og jogge, øker du gradvis joggingprosenten til du kan jogge eller løpe hele to miles. Utvikle utholdenhet med en ukentlig lang sikt, og øke avstanden du kjører med 5 til 10 prosent hver uke. Bygg fart med ukentlige intervalltreninger, alternerende 20 til 30 sekunder med kjøring med topphastighet med 60 sekunders gjenopprettingstid. Gjør noen løp på smuss, gress eller åser for å utvikle balanse, smidighet og ytterligere muskelgrupper.
Arbeide Abdominis
Hovedmuskel involvert i sit-ups er rectus abdominis, som løper langs underlivet. Hvis du ikke kan utføre fem sammenhengende oppsett, bygg opp muskelen med delvis oppsummering, eller sett opp med armene krysset over brystet i stedet for bak nakken. Når du klarer å administrere fem, gjør så mange oppsett som du kan, med god form, hvile i et minutt, og gjenta for to flere sett.
Arbeid med andre kjerne muskler
Flere andre muskelgrupper hjelper med oppstart, inkludert iliopsoas, rectus femoris, sartorius og obliques.Hvis du treffer et platå, målretter du disse hjelpemuskulaturene med øvelser som kapteins stolvende kneløfter, vridningssider, sidebøyer og sykkelmanøvreringen. For en mer intens utfordring, bruk en tilbakegangsbank eller legg til vekter.
Trykk på innstillingsgrensene
Hvis du har problemer med å fullføre fem push-ups med god form, må du bygge opp overkroppsstyrken med benkpresser, oppstramming av veggen, hevning av hev og knepnepper. Når du kan gjøre fem, gjør tre sett med så mange som du kan klare med ett minutt hviler mellom sett. For å unngå overtraining, varierer håndposisjonen litt for hvert sett. For en ekstra utfordring, eller å gå gjennom plateauer, prøv variasjoner som envåpen push-ups, avslå push-ups, side push-ups, burpee push-ups og push-ups med claps.
Spis rett, Alltid
Vaktmedlemmer må opprettholde en kroppsmasseindeks og kroppsfettprosent som passer for alder og kjønn. Selv om du brenner kalorier som trener, kan en diett av junk food sabotere treningsarbeidet ditt. Få minst 1. 2 til 1. 7 gram protein per kilo kroppsvekt for å bygge muskler. I tillegg til magre proteiner, fyll på frisk frukt og grønnsaker, hele korn og belgfrukter. Drikk minst to til tre liter vann om dagen, og hopp over fete, salte og sukkerholdige snacks.
