Du trenger ikke treningsmedlemskap til å tone og styrke musklene dine. Hvis du ønsker å holde deg i din nåværende vekt, men du fortsatt vil få tonet, må du trene styrketrening to ganger i uken. Styrketrening, som inkluderer vektløfting og calisthenic øvelser som bruker vekten av kroppen din som motstand, vil skape og stramme musklene dine. Du vil holde deg i din nåværende vekt, og du kan trene i komforten av ditt eget hjem. Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har skader eller helsemessige forhold.
Dagens video
Trinn 1
Bruk et håndkle for å tone dine indre lår og rote. Stå opp med føttene på bredden av hoftene dine. Brett opp et håndkle og legg det mellom knærne. Klem knærne sammen for å holde håndkleet på plass. Rett albuene dine og løft armene til høyden på skuldrene, og hold håndflatene nede til bakken. Bøy knærne i 90 graders vinkel, løft deretter halvveis opp. Nedre rygg ned til 90 graders vinkel. Gjenta 10 ganger.
Trinn 2
Pump opp intensiteten av crunches med en treningsball. Legg en treningsball på bakken, sett deg på med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Kryss armene over brystet, plasser venstre hånd på høyre skulder og omvendt. Engasjer magemusklene dine for å løfte skuldrene og hodet opp noen få inches. Hold for en telling på tre, og senk nedover. Gjenta 10 ganger.
Trinn 3
Tone ryggen og skuldrene ved å skyve på gulvet med et håndkle. Legg en yoga mat på en hard, jevn gulv. Legg et foldet håndkle på venstre side av yogamatten. Sett deg på matten og bøy rettbenet foran torso og venstre ben bak torso, med begge bena som presser mot bakken. Sett venstre hånd på det brettede håndkleet med fingrene pekende vekk fra kroppen din og albuen din løs. Løft din høyre arm opp over hodet med håndflaten mot venstre. Inhalere når du lene til venstre og skyv venstre hånd så langt til venstre som mulig. Pust ut mens du trykker på håndkleet med venstre hånd, og trekk den tilbake mot kroppen din. Gjenta 10 ganger.
Trinn 4
Bruk en dumbbell til å tone din rump og kalver. Stå rett opp med føttene noen få inches bredere enn skulderbredde fra hverandre. Vri tærne ut for å lage en "V" og hold en 5-pund dumbbell vertikalt foran hoftene dine. Bøy knærne i en knebøy til knærne er i 90 graders vinkel. Hold denne posisjonen mens du står opp på tærne. Senk hælene ned og rett knærne halvveis, og bøy deretter ned igjen. Gjenta øvelsen 10 ganger.
Trinn 5
Intensiver pushupene dine ved å legge til utfordrende modifikasjoner.Kom deg ned på alle fire, senk baken og løft kalvene og føttene av gulvet. Balanse vekten på håndflatene dine og knærne, og gjør en rett linje fra knærne til hodet. Bøy albuene for å senke brystet til bakken. Rett albuene dine for å stige opp igjen, senk kalvene og føttene til bakken, sett deg tilbake på dine hæler og krølle ryggen. Trykk pannen i bakken og løft armene opp over hodet ditt, strekk armene og legg palmer på bakken. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter 10 ganger.
Ting du trenger
- Håndkle
- Fitness ball
- 5 pund dumbbell
Tips
- Bruk behagelige klær og sko mens du trener for å unngå skade.
Advarsler
- Hvis du føler smerte under trening, stopp umiddelbart - kontakt legen din dersom smerte fortsetter.
