Mange er konkurransedyktige av natur og liker å vite hvor de står i forhold til andre trenere. Kjenn gjennomsnittsvekten som brukes på benpressen, slik at du kan se hvor du står.
Dagens video
Den gjennomsnittlige vektmengden en person kan løfte, måles på to måter. En gjennomsnittlig rekkevidde er basert på din kroppsvekt, og den andre er basert på ditt maksimale repetisjon. Begge disse metodene er nødvendige fordi folk som er lettere, vil kunne løfte betydelig mindre i gjennomsnitt enn tyngre mennesker.
Gjennomsnitt for kroppsvekt
Den gjennomsnittlige personen skal kunne løfte 1. 8 til 2. 2 ganger kroppsvekten for en 1RM. Din 1RM, eller one-rep maksimum, er den maksimale vektmengden du kan løfte en gang med riktig form. Hvis du kompenserer eller trenger hjelp fra en spotter, så er vekten for tung og teller ikke.
For eksempel, hvis du veier 100 pounds, bør du kunne gjøre en benpress med gjennomsnittlig 180 til 220 pounds. Mindre enn dette beløpet betyr at din evne er under gjennomsnittet. Oppnå en 1RM på 2,5 ganger din kroppsvekt eller mer er over gjennomsnittet. Men hvis du bruker denne matte og prøver å løfte det beløpet du beregner ved hjelp av denne formelen, kan du skade deg selv hvis din styrke er under gjennomsnittet. Prøv bare å løfte svært store vekter med en spotter til stede for å hjelpe om nødvendig.
Les mer : Muskler involvert i et ben Trykk
Test for 1RM
En enkel måte å estimere 1RM på er å utføre fem til 10 reps på en benpress med Den mest vekt du kan håndtere, og bruk en vektbelastningskalkulator til å estimere 1RM. Denne metoden gir en rekke vekter, slik at skade er mindre sannsynlig.
Hvis du bruker en vekt som du tror du kan løfte 10 ganger, og du faktisk blir utmattet med færre reps, kan du bare bruke antall reps du faktisk kan utføre for beregningen.
Hvis du kan gjøre en benpress med 100 pund for fem reps, så er 1RM 120 pund, ifølge den gratis online vektbelastnings kalkulatoren fra American Council on Exercise. Men hvis du kan trykke 100 pounds 10 ganger, så er din 1RM 141 pounds.
Gjennomsnittlig 1RM Prosent
Å vite om du passer inn i gjennomsnittet av en 1RM for en benpress er en nyttig test, men dette forteller deg ikke hvor mye du skal løfte for et multi-rep sett. Den gjennomsnittlige vekten som en sunn person bør kunne løfte i minst ett sett på åtte til tolv representanter, er 60 til 80 prosent av hans 1RM.
Et utvalg av åtte til tolv reps er et effektivt utvalg for styrke og muskuløse kondisjoneringsgevinster. Bare finn ut 1RM og multipliser det med 0. 6 og 0. 8 å oppdage et startområde for hva du skal løfte.
Benpresser er unike
Benpressen lar deg løfte tyngre vekt enn mange andre øvelser for lårene og lårene, som for eksempel knebøyet.Under et knep strekker streken fra øvelsen seg ikke bare til beina og hofter, men også på ryggen og skuldrene. Dette begrenser hvor mye vekt du kan bruke.
Benpress-øvelsen legger bare vekt på målrettede muskler i underkroppen mens overkroppen hviler mot maskinens ryggstøtte. Derfor ikke prøv å løfte samme vektmengde du kan trykke med bena når du gjør en knep, lunge eller benforlengelse.
Les mer : Dumbbell Erstatt for Ben Press
