Lumbar spondylosis refererer til nedbrytning av strukturer i lav rygg. Du kan ha leddgikt eller diskene som gir polstring mellom beinene i ryggraden din, kan være på seg. Denne tilstanden kan eller ikke være smertefull. I begge tilfeller, kontakt legen din for å være sikker på at øvelser er trygge for deg.
Dagens video
Hip Flexor Stretch
Muskler i hoftens forside er festet til bekkenet ditt, som igjen sitter fast i lumbale ryggraden. Muskel tetthet påvirker posisjonen til ryggraden, noe som kan forverre spondylose.
Trinn 1
Knel på ett ben. Legg den motsatte foten flat på bakken foran deg som om du gjorde et lunge.
Trinn 2
Rett ryggen og legg hendene på hoftene dine. Bøy langsomt ditt fremre kne til du føler en strekk i bakbenet, langs lårets front.
Trinn 3
Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger og bytt ben.
Les mer: Strekninger for nedre og midterste tilbake
Hamstring Stretch
Hamstringmusklene løper fra baksiden av bekkenet til knærne. Bruk et håndkle for å øke intensiteten av denne strekningen.
Trinn 1
Lig på ryggen på en fast overflate. Sett et håndkle rundt en fot og hold den ene enden av håndkleet i hver hånd. Bøy motsatt kne og legg foten på bakken for å redusere trykket på ryggen din under denne strekningen.
Trinn 2
Rett beinet ditt så langt som mulig, trykk hælen opp mot taket. Trekk på endene av håndkleet for å strekke benet til du føler en sterk trekk langs baksiden av låret.
Trinn 3
Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder, deretter bøy kneet og slapp av. Gjenta tre ganger og utfør denne strekken på motsatt ben.
Rectus Femoris Stretch
Rektus femoris løper fra bekkenes front, ned i låret til underbenet.
Trinn 1
Strekk høyre høyre femoris ved å stå på venstre ben. Hold på en solid gjenstand for balanse, om nødvendig.
Trinn 2
Bøy ditt høyre kne bak deg og ta hælen mot baken.
Trinn 3
Ta tak i toppen av din høyre fot med høyre hånd og trekk hælen din nær baken din. Lenk forsiktig bakover til du føler en strekk langs forsiden av høyre hofte.
Trinn 4
Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og slapp av. Utfør på begge sider.
Broer
Broøvelser styrker musklene i hoftene og under ryggen, og støtter ryggen.
Trinn 1
Lig på ryggen på en fast overflate. Bøy begge knærne og legg føttene dine på gulvet, omtrent hele hoftebredden fra hverandre. Resten dine armer ved sidene dine.
Trinn 2
Klem ryggene dine og trykk ned gjennom dine hæler for å løfte hoftene av gulvet. Løft så høyt som mulig mens du holder skulderbladene på bakken. Hold i 2 til 3 sekunder.
Trinn 3
Sakte nedre ned og gjenta denne bevegelsen 10 ganger. Arbeid opptil tre sett med 10.
Trinn 4
Fremskritt denne øvelsen ved å plassere kalvene dine på toppen av en øvelseball mens du utfører broer.
Les mer: Pelvic Bridging Exercise
Ballpasser
Ballpass styrker øvre og nedre bukemuskulaturen som reduserer trykket på lumbale ryggraden.
Trinn 1
Legg deg ned på ryggen din på en fast overflate. Klem en øvelseskule mellom dine ben med knærne litt bøyd. Strekk armene dine rett ut over hodet ditt.
Trinn 2
Hold lavt bakke flatt mot bakken, bøy i hofter og stram nedre bukemuskulaturen for å bringe ballen opp mot taket.
Trinn 3
Nå for ballen med hendene, så ta ballen overhode til den berører bakken. Hold albuene rett gjennom denne bevegelsen. Når du kommer overhead, senk bena ned igjen til bakken.
Trinn 4
Ta ballen tilbake mot taket med armene dine. På samme tid, ta beina opp og plasser ballen mellom underbenene. Sakte senk ballen tilbake til bakken med beina.
Trinn 5
Gjenta denne bevegelsen 10 ganger. Ikke la ryggen din gå til buen.
