Pullups er en av de beste øvelsene i overkroppen du kan gjøre, men de er ikke uten risiko. Feil form eller for mange for tidlig kan føre til ubehag, smerte eller skade. Hvis du opplever smerte i nakken på baksiden etter et sett med pullups, bør du undersøke teknikken din, og hvis smerten er alvorlig eller lingers i flere dager, kontakt en helsepersonell.
Dagens video
Riktig Pullup
Du har kanskje hatt pullups siden karakterskolen, men det betyr ikke at du gjør dem riktig. For klassiske pullups, gå opp til en godt sikret stang og ta tak i den med en full, overhåndig grep - fingrene viklet over toppen av baren og tommelen under. Hendene dine skal være litt bredere enn skulderavstand fra hverandre. Hang med albuene utvidet og bøy albuene dine når du trekker haken opp og over baren. Senk kroppen din i kontroll til albuene er helt utvidet og gjenta deretter. Pullups kan gjøres chin-up stil - med et grep - eller med et nøytralt grep, hvor håndflatene vender innover, for å målrette mot flere underarm og biceps muskler.
Fusk opp
For din pullup for å få deg gjennom hele spekteret av bevegelse og dermed maksimere muskelaktivering, må du få haken over baren. Men gjør dette ved å vippe hodet tilbake og strekke nakken din, kan forårsake smerte i nakkenes bakside. Denne forvrengte teknikken utelukker deg også ut av fordelene med pullups fordi du ikke virkelig bruker ryggen din til å trekke deg opp. Å gjøre visse pullup-versjoner uten en solid base av styrke, for eksempel kippeversjonen - hvor du svinger hoftene for å komme deg opp og over baren - kan også være en oppskrift på skade og smerte i skuldrene eller baksiden av nakke.
Byggestyrke med assisterte pullups
Hvis du strekker nakken din for å komme opp og over baren, må du vurdere din beredskap for pullups. Det kan hende du må bygge riktig styrke før du prøver å utføre en fullstendig dødhals, kroppsvektstropp. Bruk en assistert pullup maskin, som støtter noe av vekten din, for å bygge riktig form uten å strekke for å nå haken over baren. Hvis du ikke har tilgang til en assistert pullup maskin, ta en spotter holde bena for å støtte litt av vekten mens du trener. Overvei trening med et underhåndgrep, som kan være enklere å mestre enn det brede grepet, overhand pullup, som er den mest utfordrende versjonen.
Øvelser å bygge opp
Å gjøre andre øvelser for å bygge opp musklene som kreves for full pullups, kan også hjelpe deg med å bygge den nødvendige styrken, slik at du ikke trenger å vri nakken for å få haken over baren. Lat pulldowns, biceps krøller og dumbbell rader er eksempler på disse styrkende øvelsene.Tren med pullups bare to eller tre ganger i uken på flere dager for å sikre at du ikke er overtraining, noe som også kan forårsake smerte i nakken og andre muskler over tid.
Når du skal bekymre deg
Hvis du føler en plutselig pop eller sprekke under pulslap som forårsaker nakkesmerter, stopp umiddelbart og kontakt legen din. For mild smerte eller belastning er hvile og is de typiske behandlingene. Sunn fornuft dikterer også at du bør unngå pullups til smerten din løsner, eller du kan risikere forverring av smerten.
