Ballettdansere må demonstrere utrolig fleksibilitet under deres forestillinger. De må se ut som om de beveger seg uten problemer for publikum. Når du bare har startet i ballettlengte sakte inn i strekkene, men ikke hopp over dem - det er en av de viktigste aspektene av treningen.
Dagens video
Ballettspesifikke strekker
Bevegelsene du gjør under ballett krever stor fleksibilitet i hofter, benmuskler, ankler, rygg og skuldre. Dansere har en tendens til å ha slått ut stillinger med underkroppen siden så mye ballett utføres med tærne påpekt.
For en nybegynner, det meste av stretchingen du trenger å gjøre dreier seg om å få hofter og benmusklene klar for ballett. Spesielt må du øve strekker for hamstringene, som har en tendens til å være spesielt stramt, og strekker seg som lar deg slå hoftene ut.
Les mer: Hvordan hjelper ballett din treningsnivå?
Korrekt strekk
Mens du trenger å jobbe med fleksibiliteten din hele tiden, bør du aldri presse den for langt. Strekninger legger mye spenning på musklene og senene, som knytter muskler til ben. Skyv dine strekker for langt, og du kan skade disse vevene.
Når du strekker, gå til du føler deg ubehagelig, men stopp hvis det er smertefullt. Stretching bør redusere risikoen for skader, ikke forårsake dem.
Pigeon Stretch with Turn Out
Denne dukke strekkvariasjonen hjelper deg med å slå tærne ut.
Slik: Start på toppen av en push-up-posisjon. Bøy ett ben og ta kneet mot brystet. Senk det benet ned mot gulvet på utsiden av det bøyde kneet. Legg all vekten på det beinet og sett høyt med det andre benet rett ut bak deg.
Vri tårene på bakbenet ut til siden, trene en tå ute.
Side Split
Øv øynene dine rett ut på siden med denne vanskelige strekken.
Slik: Sett på gulvet med beinet ditt rett og spred ut til siden så langt som mulig. Prøv å gjøre beina dine ansikt i motsatt retning. Deretter lene seg fremover i strekningen så langt som mulig. Ta det sakte med denne strekningen og gå bare så langt du føler deg komfortabel.
Videresend Split
Øv deg i en splittet posisjon med ett ben foran og den andre bak deg.
Slik: Start kneeling på ett kne med din andre fot plantet foran deg. Begge knærne skal ligge 90 graders vinkel. Forleng leddet ditt rett frem til kneet er rett og plant hælen din på bakken.Lene frem og strekk det fremre benet.
Forleng deretter ryggen din rett tilbake, slik at du er i begynnelsen av en splittet stilling med ett ben rett fram og den andre rett bak. Dette kan være nok av en strekning for deg, men hvis ikke, sakte tommer nedover så langt du komfortabelt kan.
Shoulder Rotations
Hold overkroppen løs med denne grunnleggende skulderstrekningen.
Les mer: Hvilke muskler styrker dansballetten?
Slik: Ta enden av et håndkle eller motstandsbånd. Hendene dine skal være rundt tre meter fra hverandre eller mer. Hold det foran deg med armene dine rett. Hold armene dine rett, nå armene dine overhead og bak hodet, gå bak ryggen så langt som mulig.
Barre Hamstring Stretch
Bruk ballettbaren til å strekke bena en om gangen.
Slik: Stå foran en ballettbarre, armlengde unna. Plukk ett ben opp og nå det ut til siden med kneet rett. Sett hælen over baren og stå opp rett. Du kan øke strekningen ved å bøye til siden og nå motsatt arm over hodet til beinet på barre.
Sete Hamstring Stretch
Dette er en enkel strekk som lar deg strekke begge hamstringene samtidig.
Slik: Sitt på bakken med bena rett ut foran deg. Lene fremover med overkroppen og nå mot føttene, hold knærne rett. Nå så vidt du kan til du føler en strekk på baksiden av bena.
Knekker med vri
Strekk din glute og trene med overkroppen i denne strekningen.
Slik: Sitt på bakken i en sommerfuglposisjon med føttene berøre hverandre og knær ut til siden. Velg ett ben opp ved utsiden av kneet og dra det mot magen din. Legg det andre benet flatt på bakken.
Prøv å sette foten på benet som du holder på utsiden av det andre benet mens du trekker den inn. Vri nå skuldrene i beinets retning som du holder. Vri så langt som mulig med hele ryggraden, inkludert hodet, mens du holder benet i nærheten. Deretter kommer du tilbake til sentrum og bytter sider.
Butterfly
Øv på bena med denne grunnleggende strekningen.
Slik: Sitt på bakken med knærne bøyd. Berør føttene på føttene sammen. La knærne slippe til siden så langt de kan. Du bør føle en liten strekk i hoftene dine på dette punktet. Øk strekningen ved å lene seg fremover og bruke albuene dine til å trykke knærne ned mot bakken.
