Zumba er et kalejdoskop av dansebevæg inspirert av latinske, kreolske og afrikanske dansetradisjoner som er ment å hjelpe deg med å komme i form mens du danser. Du kan nyte en blanding av zestige og fargerike danser, som cha-cha, samba, merengue og mambo, samt hip hop og Bollywood-inspirerte dansesteg i Zumba dans-treningsrutiner. Delta i Zumba klasser for fitness eller lære det grunnleggende av Zumba alene og utfør 20-minutters Zumba treningsøkter hjemme.
Dagens video
Oppvarming
Før du deltar i Zumba, utfør noen oppvarmingsøvelser. Fra en stående stilling, ta et dypt pust og strekk armene over hodet ditt. Pust og strekk flere ganger for å få oksygen til å strømme gjennom hele kroppen din og løsne ryggen, skuldrene og armene. For å varme opp og løsne kjernen din, utfør neste stående hoftekrets i to til tre minutter. Litt bøy knærne for lettere bevegelse og kontroll. Det er ikke nødvendig å lage hip sirkler dramatisk for å effektivt varme opp kjerne muskler. Få benene klare til Zumba ved å marsjere på plass i noen minutter, foreslår Zumba-skaperen Alberto "Beto" Perez i sin "Zumba 20-Minute Express" -video, og legg sakte til rytme til marsjer ved å la hoftene og overkroppen bevege seg med musikk slår. Forsiktig, men rytmisk marsch fremover, bakover og rundt i en sirkel for å forberede Zumba Latin dance moves. Varm opp i omtrent fem minutter.
Salsa
Fra en stående stilling, ta ganske store, vekslende sidesteg for å begynne salsadansen. Hver gang du går ut til siden med en fot, skift vekten og send den tilbake til en stående stilling for støtte, slik at du kan gå på siden med den andre foten. Når du får tak i salsa side trinnene, begynner du å trekke til en fire count beat. Legg til kroppsrytme ved å bevege hoftene litt med hvert trekk. Høft og overkroppen bør være naturlig og ikke forårsake belastning. Øv hoftebevegelsene separat ved å forestille bekkenet ditt som beveger seg i en sirkelbevegelse som de ville hvis du brukte en hula hoop, foreslår BallroomDancers. com. Bruk forsiktig den sirkulære bevegelsen for å hjelpe deg med hvert salsasteg. Hvis du begynner å føle smerte med hode- og overkroppsbevegelse, hold deg bare i fotbevegelser. Øv grunnleggende salsa trinn i fem minutter.
Når du har latt seg salsa side trinn bevegelser, legg tilbake og videresende salsa trinn, foreslår "Zumba Fitness Basic Steps Demo" via YouTube. Flytt i utgangspunktet på samme måte som du ville for sidetrinn, men reise frem og tilbake til forsiden og baksiden. Du kan utføre repetitive tilbakesteg eller foran trinn, eller du kan kontinuerlig skifte mellom et tilbakesteg og et fremre trinn.Legg til variasjon ved å reise fremover, bakover eller til siden med kontinuerlige salsasteg i en retning om gangen. Bland det med forskjellige salsabevegelser og utfør dansen i omtrent fem minutter.
Mambo Cha-cha
Kombiner mambo og cha-cha dance moves for en grunnleggende Zumba fem minutters rutine. Grunnleggende mambo-bevegelser innebærer vanligvis et markert skritt fremover, bakover eller til siden med et vektskifte. Cha-cha innebærer enten å flytte trinn eller mambo trinn i alle retninger med en rask tre-trinns bevegelse i mellom. Utfør cha-cha-trinn til en fire count beat, ifølge BallroomDancers. com. Mambo cha-cha brukes ofte i Zumba treningsøkter, fordi det er en mer grunnleggende cha-cha dans. For å utføre det, går mambo fremover og bakover og cha-cha i mellom, ifølge "Mambo Cha Cha - Fitness med Bradley" -video via YouTube. Øv variasjoner av mambo cha-cha i omtrent fem til ti minutter i løpet av en 20-minutters treningsøkt.
Offisielle Zumba 20-minutters treninger
Du kan finne offisielle Zumba Fitness 20-minutters treningsdisplayer, samt liveklasselister på Zumba-nettsiden. Du kan også finne gratis latin dance-øvelser online via slike nettsteder som trenings-TV. Du kan kombinere trenings-TV Latin Dance-kort videosegmentene for en komplett 20-minutters treningsøkt.
