Som et legume betraktes kikærter både vegetabilsk og proteinmat, og hjelper deg med å treffe to viktige matgrupper samtidig. Disse nutty bønner er rike på en rekke viktige næringsstoffer som holder deg godt - inkludert protein, vitaminer og mineraler - og de gir også fiber. Inkludert kikærter i kostholdet ditt kan spille en rolle for å redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og kreft.
Dagens Video
Kikærter Ernæring
Kikærter er ikke super lave i kalorier som de fleste grønnsaker, men de er rike på en rekke gode for næringsstoffer. En 1-kopps servering kokte kikærter har 270 kalorier, 45 gram karbohydrater, 4 gram fett, 15 gram protein og 13 gram fiber. Den samme 1-kopps serveringen møter også 70 prosent av den daglige verdien av folat og 26 prosent av DV for jern. Det er også en god kilde til en rekke andre mineraler, inkludert mangan, magnesium, sink og kobber, samt noen andre B-vitaminer, inkludert tiamin og vitamin B-6.
De er en fiber med høy fiber
Fiber er en av grunnene til at du kanskje vil legge til kikærter i menyen. De fleste amerikanere faller langt fra å oppfylle deres anbefalte daglige fiberbehov, i henhold til dyreveiledningene for amerikanerne for 2015. Avhengig av alder og kjønn, varierer fiberbehovene fra 21 til 38 gram per dag. En 1-kopps servering av kikærter gir omtrent en tredjedel av dine daglige fiberbehov.
Selv om du kanskje vet at å legge til mer fiber i kostholdet ditt, er det godt å holde deg vanlig, det er en rekke andre helsemessige fordeler. Fiber i matvarer som kikærter gjør at du føler deg full lengre, noe som hjelper deg med å spise mindre, noe som kan være til nytte for livet. Kikærter inneholder løselig fiber, noe som bidrar til å redusere lipoprotein med lav tetthet, eller dårlig kolesterol. Løselig fiber bidrar også til å holde blodsukker stabil, noe som fordeler mennesker med diabetes. Det er en sammenheng mellom et høyere inntak av fiber og lavere risiko for visse typer fordøyelseskanaler, inkludert mage og kolorektal.
Kikærter er Folate-Rich
De fleste amerikanere har ikke problemer med å få nok av vitamin B folien i kostholdet, ifølge Office of Dietary Supplements. Men enkelte grupper, nemlig kvinner i fertil alder, kan ikke få nok. Folat er et kritisk næringsstoff i perioder med rask cellevekst, spesielt under utviklingen av et foster. Lavt inntak av folat før og under graviditeten er assosiert med neuralrørsdefekter, eller fødselsskader i ryggraden eller hjernen som fører til forhold som spina bifida. Folat spiller også en rolle i dannelsen av røde blodlegemer og DNA. En kopp kikærter møter mer enn 70 prosent av kvinnens daglige folatbehov og nesten 50 prosent av de daglige behovene til en gravid eller ammende kvinne.
De er en vegetarisk kilde til jern.
Barn, tenåringer og kvinner, samt vegetarianere, kan ha vanskelig å få nok kostholdstrykk. Jern bidrar til å lage røde blodlegemer og bestemte hormoner, og det er viktig for cellefunksjonen og normal vekst. På grunn av menstruasjonssyklusen har kvinner høyere jernbehov enn menn, 18 milligram versus 8 milligram om dagen. Etter overgangsalderen faller kvinners behov også til 8 milligram om dagen. En kopp kikærter møter mer enn 25 prosent av kvinnens daglige jernbehov og mer enn 50 prosent av manns behov.
Jern i kikærter er imidlertid ikke jern, som ikke absorberes like lett som hemejern - typen jern som finnes i kjøtt. Men du kan forbedre mengden jern som kroppen din absorberer fra bønnene hvis du kombinerer dem med en matrik rik på vitamin C. For eksempel, legg til kikærter til din tomatsuppe, eller bruk røde paprika til å spise din hummus.
Kikærter er høye i protein
Kikærter er en utmerket kilde til protein, med en 1-kopps servering som inneholder mer protein enn for to store egg. Imidlertid er proteinet i kikærter ikke "komplett" fordi, i motsetning til dyrefôr, inneholder den ikke alle essensielle aminosyrer. Men du kan lett få de aminosyrene du trenger ved å spise andre kilder til protein, som egg, meieri, kjøtt, korn og grønnsaker hele dagen. Selv om du ikke trenger å spise kikærter på samme måltid som disse andre matvarene for å få fordelene, kan du blande kikerter i quinoa eller legge til noen til en middelsalat. Hvis du er vegetarianer som spiser kikærter som en kilde til protein, spiser du et variert kosthold som inkluderer hele korn og grønnsaker - for eksempel en 100 prosent full hvete pita eller gulrot og selleri pinner med hummusen din - for å få alle de essensielle aminosyrer.
