Nå er det den perfekte tiden til å tone disse armene og gi dem den fine definisjonen. Å lage tonede armer med håndvekter muliggjør bruk av de kjære sleeveless topper og kjoler. Toning armene inkluderer å lage en treningsplan for biceps (fremre arm muskler) og triceps (ryggarm muskler).
Dagens video
Treningene
![]()
-> > Håndvekter er gode for å utføre bicepskrøller. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Treningene for biceps og triceps kan i utgangspunktet inneholde samme mengde repetisjoner, sett og vekter. Vekten trenger ikke å være tung, de kan være like lyse som to pund og så tunge som åtte, men det må være minst 15 repetisjoner og tre til fem sett per øvelse. Hvis vekten er tyngre enn 8 pund, for eksempel fra 10 til 15 pounds, må repetisjonene være så lave som 6, men tre sett kan fortsatt utføres.
Øvelser for biceps
->
![]()
Tricep-utvidelser kan utføres med en hånd eller to Fotokreditt: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images
Bicepsene, som er de tohodede musklene i forsiden av armene, kan bearbeides med håndvekter minst to ganger i uken. Noen av de beste øvelsene med håndvekter for biceps inkluderer biceps krøllene, alternerende biceps krøller og hammerkrøllene. Bicep krøllene holder håndvektene foran lårene, palmer ut. Håndvekten løftes så sakte opp til skulderen og senkes tilbake til låret. De vekslende bicepskrøllene kan utføres på samme måte, bortsett fra at de utføres en arm om gangen. Hammerkrøllene utføres med håndvekter ned ved siden av lårene, med palmer som vender mot lårene. Vektene løftes sakte mot skulderen, og senkes deretter tilbake til lårområdet.
Øvelser for triceps
-> >
![]()
Strekk triceps før og etter treningsøktene. Foto Kreditt: Pixland / Pixland / Getty Images
Triceps, som er de trehodede musklene i armens bakside, kan jobbe med Samme dag som bicepsene jobber, eller dagene kan deles, men to ganger i uken er det fortsatt ok å jobbe med dem. Noen av de beste øvelsene for triceps med håndvekter inkluderer to arm triceps forlengelser, en arm triceps utvidelser og kickbacks. To er triceps forlengelser utføres med håndvekter i hver hånd mot hverandre. Vektene løftes i 90 graders vinkel, med albuene pekte utover. Triceps / biceps delen av armen er stabil og den eneste delen som beveger seg er underarmsdelen.Den løftes opp rett og senkes tilbake i 90 graders stilling. De ene arm triceps forlengelsene utføres på samme måte, bortsett fra at de utføres en arm om gangen. Triceps kickbacks utføres ved å bøye litt over i midjen med en håndvekt i hver hånd, palm inn mot låret. Håndvekten løftes deretter bakover, bøyes bare ved albuen og holder triceps / biceps-delen av armen stabil.
Oppvarming, nedkjøling og sikkerhet
->
![]()
Dame med tonede armer er et resultat av konsekvent håndvektstrening Fotokreditt: Hemera Technologies / PhotoObjects. Net / Getty Images
Som med enhver øvelse, er det viktig å strekke, varme opp og kjøle ned, før og etter å trene. Oppvarming av musklene før du trener, vil hjelpe dem med å klare seg for vekten, enten de er tunge eller lette. Stretching etter treningen vil hjelpe musklene til å forberede seg på utvinning. Oppvarmingsdelen av treningen kan bestå av en 5-10 minutters jogge eller gå på plass, og utføre biceps og triceps strekker. Et annet viktig sikkerhetsspørsmål er å holde riktig form gjennom treningsøktene. Opprettholde riktig form vil redusere sjansene for skade og langvarig sårhet. Hvis treningsøkten startes med lave vekter, overtid, blir armene sterkere og vektene kan økes så høyt som mulig, så lenge den riktige formen kan opprettholdes gjennom hele treningen.
