Nei, endeløse crunches er ikke hemmeligheten til en flat mage. Crunches, sit ups og planker kan styrke musklene som ligger under overflødig magefett, men de brenner det ikke av. Kardio øvelse som øker hjertefrekvensen over en lengre periode, er mer sannsynlig å hjelpe deg å smalere den muffins toppen.
Dagens video
Når du er parret med kaloriedyr, hjelper cardio deg med å lage et kaloriunderskudd, noe som betyr at du spiser færre kalorier enn du brenner. Kroppen din må da tappe inn i fettbutikker for drivstoff, noe som hjelper deg med å gå ned i vekt.
Les mer: 10 Overraskende Flat-Belly Foods
Velg riktig hjerte for fettutslipp
Den type kardioøvelse du velger, er mindre viktig enn intensiteten der du utfør det. Mens noen aktivitet er positiv når det gjelder å miste bukfett, er det mest effektivt å bevege seg med høy intensitet eller utføre høyintensitetsintervaller.
I en studie fra 2009 publisert i Metabolisk Syndrom og relaterte lidelser, eldre personer som økte hjertefrekvensen til 75 prosent eller mer av deres maksimale hjertefrekvens, et nivå som ble ansett som høy intensitet og brent 1 000 kalorier i uken i 12 uker mistet merkbare mengder visceralt fett. De som brente det samme antallet kalorier med lav eller moderat intensitet opplevde ikke den samme reduksjonen i magefett.
Høy intensitetsintervalltrening, som innebærer vekslende korte bouts av all-out innsats med korte perioder med hvile eller lavere intensitet innsats, slår på fettforbrenningsmekanismer i kroppen.
En meta-analyse publisert i "Journal of Obesity" i 2011 erklærte at denne type trening er mer effektiv enn stabil kardio utført i konstant moderat tempo når det gjelder brenning av fett, inkludert subkutan og visceral fett.
Les mer: Hvordan bruke Elliptical for Fat Loss
Slik tar du med høy intensitetskort
For høy intensitetskortio, varme opp i fem til 10 minutter i et enkelt tempo med en treningsmodus av valg - kunne være på en stasjonær sykkel, tredemølle eller utendørs spor. Deretter jobber du med en intensitet som er 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens i 20 minutter eller mer av gangen. Sørg for å kjøle ned i flere minutter.
For HIIT cardio, varme opp i fem til 10 minutter, og strukturer treningen slik at du går hardt i 30 sekunder til fire minutter om gangen og gjenopprett for en like eller litt lengre periode. For eksempel sprint i 1 minutt, gå deretter i ett minutt 10 ganger, i totalt 20 minutter.Kjøl ned med et lavt tempo i tre til fem minutter for å fullføre en økt.
Tips
- En enkel måte å finne din maksimale hjertefrekvens på er å trekke din alder fra 220. Hvis du for eksempel er 35 år, er din maksimale hjertefrekvens 185.
Beregn din kaloriforbrenning < De viktigste kriteriene ved å velge det beste fett-tap-kardio-treningen for deg, er det du vil holde med over tid. Velg blant noen av følgende (eller fortell oss i kommentarene til hvordan du går til kardio trening):
Stair stepper: 223 kalorier
- Trinn aerobic: 372 calroies
- Kretstrening: 298 kalorier
- Elliptisk: 335 kalorier
- Stasjonær sykling: 391 kalorier
- Kjører 6 mph: 372 kalorier
- Hopptau: 372 kalorier
- * Gjennomsnittlig kaloriforbrenning for en 155 pund person i 30 minutter med høy intensitetsarbeid.
Les mer:
Hvilke kardioøkter brenner de fleste kalorier? ->
Selv om du er ute etter kaloriforbrenning og fettstapseffekter av kardio, er styrketrening også viktig for magefettfall. En omfattende styrketreningsrutine som bygger muskler i alle de store muskelgruppene gjør kroppen mer effektiv ved brennende kalorier.
Sikt på minst to motstandstreningstreninger per uke som retter seg mot ryggen, brystet, armer, skuldre, ben, hofter og mage. Et sett på åtte til 12 gjentakelser av en øvelse for hver av disse gruppene er tilstrekkelig, så lenge du bruker vekt som trenger muskelgruppen av de siste par gjentakelser.
Les mer
: De 12 beste bevegelsene for å buste fett under navlen
