Som de fleste muskelgrupper, kan bryst- eller brystkreftene ofte styrkes ved hjelp av naturlige motstandsøvelser. Styrketrening kan redusere tapet av muskelmasse som oppstår når du alder, samtidig som det gir en gunstig økning i din generelle helse og kondisjon. Mens de fleste idrettsutøvere og trenere er kjent med grunnleggende utstyrsfrie øvelser, som pushups, overser mange individer deres evne til å bygge styrke og størrelse i brystmusklene.
Dagens Video
Tradisjonelle Pushups
Den konvensjonelle pushupen gir en kraftig øvelse til bryst, armer og skuldermuskler. Begynn denne øvelsen ved å ligge med ansiktet ned på bakken slik at føttene dine er ved siden av siden og beina dine fullt ut. Plasser håndflatene dine på gulvet eller treningsmatten direkte ved skuldrene og løft deg av gulvet to til fire tommer. Pust ut mens du sakte løft kroppen din fra gulvet og sakte tilbake til senket stilling, sørg for å holde hoftene i en direkte linje fra dine hæler til skuldrene. For best resultat, legg en bok eller et annet lite objekt under brystet for å sørge for at du senker deg selv langt nok når du fullfører pushupene dine.
Diamond Pushups
Diamond pushups modifiserer konvensjonelle pushups, som plasserer det meste av brystmuskulaturen og albuebøyerne. Forsøk denne vanskelige øvelsen ved å danne en diamant mellom hendene, med tommelen og pekefingrene som berører både nederst og øverst. Plasser diamanten direkte under brystet mens du sakte løfter deg opp fra gulvet og inn i luften som du ville ha en normal pushup. Stram dine pectoral muskler når du fullfører øvelsen og ta deg tid til å forlenge effekten på brystet.
Dips
Selv om det tradisjonelt er utført med et frittstående treningsstativ, kan dips utføres hvor som helst du langsomt kan løfte og senke deg fra et suspendert objekt. Dips er en svært effektiv øvelse for å styrke pectoralis major, pectoralis minor og deltoid muskelgrupper. Begynn med å plassere to sterke, tunge stoler skulderbredde fra hverandre slik at du lett kan komme tilbake og gripe setet til hver stol. Legg en hånd på setet til hver stol og løft sakte føttene og knærne, slik at du er i en oppblåst stilling opphengt over stolene. Bøy albuene slik at kroppen din sakter sakte mellom stolen med albuene i 90 graders vinkel. Sett kroppen tilbake til oppreist posisjon og gjenta 10 til 12 repetisjoner etter behov.
Helse- og sikkerhetshensyn
Snakk med legen din før du begynner et styrketrening hvis du for øyeblikket ikke trener eller gjør det på lav intensitetsnivå.Selv om det er vanligvis tryggere enn løftevekter, kan motstandsøvelser med kroppsvekt føre til forstuinger eller trening hvis det utføres feil. Forsikre deg om at legen din gir deg fremskritt før du begynner på et treningsprogram, og kontakt en personlig trener hvis du er usikker på hvordan du skal utføre en øvelse.
