Kombinere bryst og ben treningsøktene sammen for å spare deg litt tid uten å ofre en treningsøkt for hver eneste del av kroppen din. De er to av de vanskeligste områdene i kroppen din for å trene, fordi øvelsene pleier å være veldig slitsom. Men parring bryst og ben trening, når utformet på riktig måte kan være smart. Bryst øvelser vil ikke trette bena og omvendt.
Dagens video
Delte treningsøkter
Vanligvis bryter du opp treningsøktene etter kroppsdel. Fordelen med å bryte dem opp på denne måten er at du fokuserer på en bestemt muskelgruppe, slår det hardt i en treningsøkt, og la det komme seg, mens du flytter til en annen gruppe neste treningsøkt.
Les mer: Er det bra å trene en kroppsdel om dagen?
Leg treningsøkter blir vanligvis gjort alene fordi beinmuskulaturene er så store og kraftige. De tøffeste beinøvelsene, som dødløft, kan være nok for en hel økt. Legge til en kasse-treningsøkt på bena-treningen din er å beskatte, derfor kan du ikke gjøre for mange øvelser for begge deler hvis du jobber dem samme dag.
Tre øvelser for hver kroppsdel er nok til å stimulere muskelvekst og gi deg en hard trening. Fordelen med å kombinere ben- og brystet trening er at det sparer deg tid. Heldigvis fungerer de fleste benøvelsene ikke med samme muskler som brystøvelser gjør, så de vil ikke forstyrre hverandre ettersom treningsøkten utvikler seg.
Kroppsbygging Bryst- og benkasse
Denne kombinasjonen av bryst- og benøvelser fokuserer på å bygge både muskelstørrelse og styrke. Du bruker øvelsespar i denne treningen, hvor du grupperer to øvelser sammen og utfører dem fra baksiden. Hvert par vil ha en bryst og en benøvelse, slik at en muskelgruppe kan hvile mens de andre arbeider.
For hvert par gjør du øvelsene bakover, hviler i 90 sekunder, og gjentar deretter for tre sett av hver øvelse. Deretter hviler du i to til tre minutter før du går videre til neste par øvelser.
Treningspar 1:
Dette paret fungerer som oppvarming for skuldre og hofter.
Push-Up
Utfør tre sett med 10 push-ups, enten med beina rett eller knær bøyd og på bakken.
Walking Lunges
Hold lette manualer, hvor som helst fra 5 til 30 pounds, i hver hånd. Lung fremover åtte trinn på hvert bein, så vri og gjenta i motsatt retning. Når du lunger, senk kneet på ryggen, så det er bare en tomme over bakken.
Les mer: Hvor mange sett per kroppsdel for kroppsbygging
Treningspar 2:
Disse barbelløvelsene er henholdsvis de beste for å bygge styrke i henholdsvis øvre og nedre kropp.
Bench Press
Gjør tre sett med 12 reps for benkpressen.Dette er en av de beste brystbyggingsøvelsene du kan gjøre, så legg på vekten for å gjøre hvert sett utfordrende.
Deadlift
Dette er en veldig beskjeden ben øvelse som bygger opp dine glutes og hamstrings. Det er en sterk bevegelse for kroppen din, og du kan løfte mye vekt i forhold til andre øvelser. Det er stressende for kroppen din å løfte så mye vekt, derfor bør du unngå å gjøre for mange reps. Gjør tre sett med fem repetisjoner for denne øvelsen.
Treningspar 3:
Disse bevegelsene er mer isolerte og fokuserer spesielt på bryst og quadriceps muskler.
Dumbbell Fly
Isoler brystmusklene dine med denne dumbbell øvelsen. Å gjøre en fly du bringer armene over brystet, som er hovedhandlingen av pectoralis major, den største brystmusklen. Gjør tre sett med 12 reps. Vær forsiktig så du ikke bruker for mye vekt fordi det kan irritere skuldrene dine.
Split squats
Denne øvelsen er et stasjonært lunge hvor du har en fot fremover og en fot tilbake og slippe tilbake kneet ned mot bakken. Hold en dumbbell i hver hånd for å opp motstanden. Det meste av vekten skal være på forbenet ditt. Gjør tre sett med 10 representanter.
CrossFit bryst og bakre trening
Denne treningen er rask og selv om motstanden er lys, vil det høye antallet reps gi musklene mye arbeid å gjøre. Fullfør kretsen så fort som mulig, gjør alle fire øvelsene i orden, bare hviler når du trenger det. Gjenta kretsen fire ganger og registrer hvor mye tid det tar deg å fullføre. Hvil et minutt mellom besøk til hele kretsen.
Kretskortet
30 push-ups: For push-ups, gjør du det med bena dine rett eller knær bøyd på bakken.
20 frontbukser med en 115 pund høyeste halsringe: Hold vektstangen på skuldrene på skuldrene med albuene pekende rett fram. Ta tak i barbell med hendene litt bredere enn skulderbredden. Skru ned til lårene er parallelle med bakken, og stå opp.
20 trykkpresser med en 115 pund høye halsstang: Hold en hengel på skulderhøyde med hendene like utenfor skuldrene. Klippe ned og deretter stå opp raskt. Når du står opp, trykk på barbell overhead til albuene er låst ut og du står opp rett.
30 sit-ups: Utfør 30 oppsett så raskt som mulig.
