Når det gjelder vekttap, er konsekvent mosjon en av nøklene til suksess. Men å fullføre samme treningsdag og dag ut kan bli kjedelig raskt, og når du kjeder deg, er du mer sannsynlig å forlate treningsplanen din. Kryss opplæring kan være løsningen din fordi den legger til variasjon i treningsrutinen, og holder motivasjonen høy for å holde fast ved den.
Dagens video
Kors trening og vekttap
Kors trening er når du veksler treningsrutinen din for å forbedre din personlige kondisjon. I følge American Council on Exercise (ACE) kan korsopplæring hjelpe raskt vekttap fordi det gir deg mulighet til å kombinere mer enn én form for fysisk aktivitet i en enkelt treningsøkt, slik at du kan trene trygt i lengre perioder (referanse 1). Moderat intensitetsøvelse i 30 minutter eller lenger anbefales for å maksimere vekttap og kaloriforbrenning, notater ACE (referanse 1). Kroppen din kan håndtere disse lengre øktene fordi du bruker ulike muskelgrupper. Korsopplæring reduserer også risikoen for skade og øker sannsynligheten for å holde seg i en øvelsesrutine (Referanse 1). Begge er viktige faktorer for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, noe som oppnås når du brenner mer kalorier enn du tar inn. Ved å holde deg fri, kan du fortsette treningsplanen din og legge til variasjon i rutinen din holder kjedsomhet i sjakk.
Hvordan krysse toget
Et effektivt tverrfaglig program kombinerer aerobic, styrke og fleksibilitetsøvelser, noterer American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) (referanse 2). Aerobic øvelser holde hjertet sterkt, styrke øvelser utvikle muskler og fem til 10 minutter med fleksibilitet øvelser daglig bidra til å holde musklene limber (referanse 2). Varier treningsøktene dine ved å unngå gjentatte aktiviteter på påfølgende dager, noter AAOS (referanse 2). Ifølge ACE kan du krysse toget enten ved å skifte mellom aktiviteter jogge en dag, sykle neste dag, eller du kan bytte aktiviteter i en enkelt treningsøkt-15 minutters jogging etterfulgt av 15 minutters sykling (referanse 3). Du har imidlertid ikke vært inne i treningsstudioet for å høste fordelene med kryssopplæring. Husarbeid, dans, hagearbeid eller ute ute med barna dine regnes som fysisk aktivitet (referanse 2). Trening bør være hyggelig. Hvis du ser på det som en oppgave, vil du ikke like sannsynlig holde fast ved programmet.
Aerobic Cross-Training Plan
Planlegg å gjøre aerob aktivitet tre ganger i uken i minst 30 minutter, noter AAOS (referanse 2). Hvis du bare begynner, prøv trappklatring i 10 minutter, gå i 10 minutter og bruk elliptisk trener i 10 minutter (referanse 2).Etter hvert som treningsnivået ditt forbedrer, kan du inkludere intervalltrening i kardio-øktene for å maksimere fettforbrenning og fremme vekttap, notater ACE (referanse 4). Gradvis legger hastighetshastigheter inn i treningen ved å hente tempoet eller intensiteten i 30 sekunder til ett minutt, og deretter gjenopprette likestilt eller lengre tidspunktet for hastighetsintervallet, sier ACE (referanse 4). Du kan inkludere intervalltrening i alle kardiovaskulære aktiviteter, inkludert trappklatring, sykling eller løping.
Styrketreningsplan
Styrketrening bør fullføres to ganger i uken i 30-minutters økter, og arbeid alle hovedmuskelgrupper, noter AAOS (referanse 2). Kretstrening, som består av seks til 10 styrke øvelser fullført en etter en, målretter overkroppen, underkroppen og kjerne, notater Brian Mac Sports Coach (referanse 5). Kombiner push-ups, crunches, squats, triceps dips, burpees og hoppe, for eksempel å skape en 30-minutters trening. Fullfør hver øvelse i 30 sekunder med en 30 sekunders gjenoppretting mellom øvelser (referanse 5). Gjenta settet tre til fem ganger for å få en total kroppsstyrke økt (referanse 5).
