De beste øvelsene for å fastholde brystmusklene dine involverer en rekke bevegelser som målretter både pectoralis major og minor. Denne rutinen bør gjøres konsekvent, to ganger i uken. Tonet brystmusklene kan gi deg et mer ønskelig utseende og øke kroppstilliten din også.
Dagens video
Det beste for brystet ditt
Muskler i brystveggen din finnes på hver side av brystbenet - brystbenet - og inkluderer pectoralis major og pectoralis minor. De beste øvelsene for å tone, stramme og fast dette området er en variasjon av pushing øvelser som etterligner den naturlige bevegelsen av brystet. Tenk på funksjonaliteten som involverer hver av disse oppgavene, og hvordan dette gjelder hvordan musklene dine fungerer i hverdagen. Vær oppmerksom på å holde god form gjennom hver bevegelse og foreta de riktige justeringene når tretthet setter inn, slik som å senke vekten eller kutte ned på antall repetisjoner eller sett.
Trykk og trykk
En sittende brystpress eller benkpress er et populært treningsutstyr som finnes på de fleste treningssentre. Juster setehøyden slik at håndtakene er i nivå med nippeledningen. Baren bør plasseres slik at albuene er foran skuldrene dine. Sitt med ryggen mot ryggstøtten og trekk skuldrene tilbake til skulderbladene kommer i kontakt med ryggstøtten. Trykk brystet fremover og kontrakt din abs. Opprettholde denne stillingen gjennom hele treningen. Trykk stangen fremover til albuene dine er rett, men ikke låst. Bøy albuene og gå tilbake til start. Gjenta 10 ganger. Gjør to til tre sett med en vekt som du sliter med gjennom de siste få reps uten å miste form.
Få Benched
Den bakre benkpressen er den liggende versjonen av den sittende pressen og kan gjøres ved hjelp av en vektstang eller håndlister. Siden du er mer sårbar i denne stillingen å sitte fast, spesielt med en barbell, kan en spotter være en god ide. Velg vekter du kan håndtere hvis du arbeider alene; Når du er i tvil, gå lysere og jobber derfra. Hold en dumbbell i hver hånd, ligg på ryggen på en flat benk med hodet fullt støttet, føttene flatt på gulvet eller hviler på benken med bøyde knær. Opprettholde en nøytral ryggrad gjennom og vær oppmerksom på ikke å la ryggen bære vekten. Plasser armene dine i 90 graders vinkel med håndflatene vendt bort. Elbuene skal være i tråd med skuldrene dine. Trykk vekter rett opp mot taket til albuene er rett, men ikke låst.Bøy albuer og sakte tilbake til startposisjon. Unngå å senke albuene dine under skuldrene. Gjenta 10 ganger. Gjør to til tre sett.
Pushups for Lift Off
Pushups arbeider brystet med egen kroppsvekt. De er en dynamisk øvelse som vil tone hele overkroppen så vel som kjernen din. Begynn med å plassere hendene på gulvet skulderbredde fra hverandre med fingrene litt innfelt. Løft opp på kulene på føttene og trykk på dine hæler. Slipp hoftene i tråd med resten av kroppen din og utvide skuldrene dine over din øvre del av ryggen. Med skuldrene dine over hendene, bøy albuene tilbake bak deg når du senker brystet til gulvet. Slipp så lavt som mulig uten å kompromittere skulderleddet, trykk deretter på ryggen og rett armer, hold en svak bøyning i albuene. Gjenta 10 til 20 ganger. Gjør ett eller to flere sett.
