Sterke, magre ben hjelper deg med å lede en aktiv livsstil mens du skaper en sunn kroppsbygning. Øvelser som fokuserer på lårene, rumpene og kalvene, vil bidra til tone og styrke beinmuskulaturen. Fjern overflødig fett med kardiovaskulære øvelser som brenner kalorier og fett gjennom hele kroppen din. Den endelige komponenten for å oppnå faste, flabfrie ben er diett. Opprettholde et sunt kosthold ved å velge fullkornsmat, magert protein, rikelig med frukt og grønnsaker og drikk åtte glass vann per dag.
Dagens Video
Squats
Grunnleggende øvelser som lunges, kalvestigninger og knep fungerer benmusklene best, i henhold til "Fitness" magazine bidragsyter, fysiolog og forfatter av "Sculpting Her Kropp perfekt, "Brad Schoenfeld. Utfør en grunnleggende knebøy ved å stå med føttene på hodebredden fra hverandre. Legg hendene på hoftene dine eller rett armer foran deg for å holde ryggen rett. Klippe ned ved å bøye på knærne, slik at bunnen din kan presse deg som om du skulle sitte i en stol. Unngå skade eller belastning ved å holde ryggraden rett og sørg for at knærne holder seg over anklene dine. Klem alle lår og glute muskler når du går tilbake til startposisjon. Schoenfeld anbefaler to til tre sett med 15 til 20 repetisjoner, med en 30-sekunders hvile mellom settene.
Squat Variations
Varier grunnkvetten for å målrette mot ulike ben-, lår- og rumpemuskler. En delt squat krever at du hviler en fot på en stol eller benk ca 2 meter bak deg. Bøy deg inn i et knebøy og sørg for at du får en 90 graders vinkel. Utfør 15 til 20 repetisjoner før du bytter til motsatt ben. Sissy squat mål dine lår og hamstrings. Utfør en sissy squat ved å stå med høyre side ved siden av en stol, grip den med høyre hånd. Løft opp på tærne og bøy knærne som du lener din rettede torso tilbake rundt 45 grader. Hold bukmuskulaturen engasjert når du går tilbake til startposisjon, holder tærne hevet. Utfør 15 til 20 repetisjoner, og senk hælene tilbake til gulvet.
Clamshell
Den clamshell øvelsen vil tone dine indre og ytre lår og rumpe. Begynn med å ligge på venstre side på en matte, hviler hodet komfortabelt på venstre arm. Bøy knærne 45 grader, stable dem oppå hverandre. Hold venstre benet plantet på matten, løft det høyre kneet opp så langt som mulig mens du holder anklene sammen. Sett det øverste kneet til bunnen langsomt ved å klemme på alle lår og glute muskler. Bevegelsen etterligner en clamshell åpning og lukking. Sett det øverste kneet til startposisjonen og gjenta bevegelsen, understreker lukking av clamshell.Fullfør fem til 10 repetisjoner, og bytt siden.
Lunges
Lunges målretter mot alle dine benmuskler og kan varieres for å holde toning øktene interessante. Få mest mulig ut av treningsøktene med treveis-lungene, anbefaler Schoenfeld. Begynn med å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene dine festet foran brystet. Lunge fremover med venstre ben, plasser den ca 3 meter foran kroppen din. Det venstre kneet skal danne en 90 graders vinkel og høyre benet vil strekke seg med kneet nesten når gulvet. Skyv tilbake med venstre ben for å gå tilbake til startposisjon. Lunge igjen med venstre ben, men denne gangen legger du på venstre side med tærne du peker fremover. Gå tilbake til startposisjon og fullfør en repetisjon av treveis-lungene ved å lunge venstre ben bak kroppen din. Gjenta sekvensen med høyre ben.
