Når du vil gjøre det, er det smerte du føler i knær og hofter ved å sitte stille, det er på tide å stå opp og flytte. Strek og styrke musklene rundt knær og hofteledd med øvelser som vil bidra til å holde deg mobil og redusere forverringen av nagende smerte. Få fremgang fra legen din før du utfører disse eller andre øvelser for ømme hofter og knær.
Dagens video
Fleksibilitetsøvelser
Stretching øker fleksibiliteten og reduserer muskelspenning som kan føre til smerte i hofte- og kneleddene. Muskler som er tette skader lettere enn å gjøre fleksible muskler. Fleksibilitetsøvelser hindrer også muskler fra forkortelse. Forkortede muskler trekker iblant på knær og hofter og forårsaker smerte. Etter styrketrening blir musklene ømme naturlig som en del av gjenopprettingsprosessen, men strekk gjør at du føler deg mindre smerte. En enkel fleksibilitetsøvelse for hofter og knær er hamstringstrekningen. Sitt på bakken med beina rett og bøy fremover i hofteleddet med ryggraden rett. Du føler dette strekker seg langs baksiden av hofter, lår og knær.
Styrke øvelser
Styrkeøvelser for musklene rundt hofter og knær gir bedre støtte til leddene. En styrketrening for quadriceps musklene som strekker knærne og bøyder hofter, er veggkurven. For å utføre en veggklippe, stå med ryggen mot veggen, bena rett og føtt ca 2 meter fra veggen. Bøy knærne og skyv ned veggen til lårene er parallelle med bakken.
Kardiovaskulær øvelser
Å trene på en elliptisk trener har liten innvirkning på hofter og knær, slik at du kan styrke musklene og forbedre kardiovaskulær trening uten å skade leddene. Bare husk å holde knærne justert under hoftene dine i stedet for å la vekten falle innover. Når knærne kollapser mot hverandre, lider kneleddene fordi benmuskulaturene ikke lenger holder vekten din, men i stedet stoler på leddbåndene for å gjøre arbeidet. En annen effektiv form for cardio trening er å bruke en robåmaskin. Robotmaskiner er gunstige for personer med smerter i underkroppen, inkludert hofter og knær.
Vannøvelser
Trening i varmt vann lindrer muskelsmerter. Det tar også vekt på hofter og knær på grunn av oppdrift, slik at du kan gå, svømme eller gjøre vann-aerobic med liten eller ingen innvirkning på leddene dine. Du kan også gjøre styrketrening i vannet og til og med bruke skum padler for mer motstand fra vannet.
