Det er bare naturlig å ha flat mage tilbake etter å ha levert din vakre baby. Men det er viktig å nærme seg treningsrutinen etter fødselen, med forsiktighet, spesielt hvis du har hatt en C-seksjon. Husk: En C-seksjon er stor abdominal kirurgi, og kroppen din trenger tilstrekkelig tid til å gjenopprette.
Dagens video
Det viktigste første skrittet blir at du får det til å trene fra legen din. Spør din OB / GYN for hans / hennes anbefalinger om hvordan du nærmer deg din tilbakebetaling til fitness, da hun kan faktor i din medisinske historie. Deretter skjønner at etter ni måneder med å bo et voksende menneske (ganske kjempebra, va?), Vil magen din ta litt tid til å bli flattere.
Så her er treningsplanen din: Cardio hjelper deg med å forbrenne kalorier, slik at du mister overflødig kroppsvekt, inkludert i magen. Styrketrening bygger muskler, slik at du øker stoffskiftet og ser slankere ut. Og ab øvelser tone regionen og gjenoppbygge muskler som mistet sin fasthet under graviditeten.
Advarsler
- Vanligvis tar det minst seks uker å helbrede nok fra den store operasjonen som er en C-seksjon for å gjenoppta øvelsen. Du er ivrig etter å komme seg fra barnets fødsel og oppnå en misunnelsesverdig etterbehandlet kropp, men tålmodighet er nøkkelen. Å skyve selv vil ikke øke healing eller gi en flat mage raskere. Faktisk kan det gi deg enda større risiko for skade på bekkenbunnen eller magesekkene. Kraftig løfting og intens trening er utenfor timeplanen til du er ryddet, ellers risikerer du å rive på arr og forsinke helbredelse.
Start med mild øvelser
Når det kommer til postpartum-fitness, vinner tøff og langsomt løpet. Begynn å gå tilbake til fitness med turgåing og Kegels. Strekninger kan også bidra til å bryte opp arrvev som kan bidra til en pose eller overheng av ekstra vev på ditt c-seksjonsside.
- Plough pose: Ligge på gulvet og nå dine armer og ben over hodet ditt.
- Sphinx pose: Løft brystet og hodet bare noen få inches fra gulvet mens du ligger på magen.
- Bro pose: Lig på ryggen, bøy knærne og trykk gjennom dine hæler for å løfte underkroppen og tilbake fra bakken.
Alle disse bevegelsene strekker magen og styrker bekkenbunnen uten å være for aggressiv. Hvis de gjør vondt, stopp umiddelbart.
Les mer: Yoga skal unngå under graviditet
Prioritere kardio
Kardioforbrenner kalorier, slik at du kaster overflødig babyvekt som bidrar til en rund mage. Du må jobbe deg inn i den - selv om du var aktiv for mye av svangerskapet - på grunn av tiden du har helbredet fra kirurgi.
Brisk vandring, kanskje med barnet i en barnevogn, samt svømming eller sykling er eksempler på milde, lavt innflytende former for kardio som skal legges inn først. Jogging kan også være et alternativ hvis legen din sier det. Hvis du bare kan gjøre 10 til 15 minutter om gangen på grunn av din utholdenhet og babyens behov, gjør du flere av disse korte blokkene gjennom dagen.
Tips
- Styrking av bekkenbunnen holder underkroken frisk og styrker blæren, slik at du ikke har ubehagelig lekkasje. Kegel øvelser - det samme som du sannsynligvis gjorde mens gravid - kan utføres når du føler deg klar etter C-seksjonen.
Med flere måneders engasjement kan du jobbe deg opp til lengre kollisjoner på kardio og til og med legge til i høyintensitetsintervaller, noe som gjør at du raskt kan forbrenne fett fra magen.
Et papir i Journal of Obesity utgitt i 2011 oppsummerte en rekke forskningsstudier som viser at korte anfall av all-out innsats etterfulgt av korte anstrengelser med lett innsats brenner fett og forbedrer markører av metabolsk helse, som blodsukker og insulin nivåer, bedre enn stabil tempo trening.
Utfør en HIIT-treningsøkt en til tre ganger i uken ved å sykle i et raskt, intenst tempo i ett til to minutter, og deretter tråkke lett i ett til to minutter. Inkluder en oppvarming og avkjøle for å fullføre 30 til 45 minutter av totalt arbeid.
Les mer: Tilbake til Fitness med disse 10 postpartum øvelsene
Styrketrening
Å løfte babyen og alt utstyret er noen ganger en treningsøkt i seg selv, men er ikke tilstrekkelig til å flate magen. Ta bare 30 minutter, et par ganger i uken, for å styrke trene alle de store musklene for å øke din andel av magert masse, øke stoffskiftet og oppmuntre fettforbrenning.
Muskel krever flere kalorier for kroppen din å opprettholde, og dermed blir du en fettforbrenningsmaskin hele dagen - ikke bare når du trener. Selv om du har jobbet med vekter i løpet av graviditeten, må du ta deg tid i løpet av de seks uker etter partum.
Begynn med bare ett sett med åtte til 12 gjentakelser av trekk som knep, brystpresser, rader og lunges. For de første flere ukene, eller til og med måneder, er kroppsvektstrening hensiktsmessig; Bare legg dumbbells eller annen tung vekt når du føler deg sterkere og legen din har ryddet den.
Arbeid din Abs
Ta med noen abdominal øvelser i løpet av treningsøkten for å gjenoppbygge musklene. Disse bevegelsene vil ikke gi deg en flat mage fordi de gjør lite for å forbrenne kalorier, stimulere fettforbrenning eller redusere arrvev, men de hjelper til med å gjenopprette bunnstyrken i buk og bekken.
- Hold modifisert eller full side plank for å arbeide med indre bukemuskulaturen og de langs ryggraden din for å hjelpe ryggen din, som noen ganger lider av vekten av babyen under graviditeten. Arbeid opp til å holde sideplanken i ca 30 sekunder hver side.
- Utfør hælglidene ved å ligge på gulvet med knærne bøyd, føttene plassert i høyden fra hverandre. Skyv langsomt en legg ut til den er parallell med gulvet. Ta den tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta på den andre siden. Bygg opptil 20 på hvert ben.
- Når du føler deg sterkere, legg inn den dobbelte straight-leg-strekningen, også kalt dobbeltbenet senker. Ligg på ryggen med hendene dine med hodet og nakken. Nå begge bena opp til taket over hoftene dine. Klem bena sammen og senk dem mot matten så langt du kan uten å føle en buet i underkanten. Tilbakestill dem langsomt til startposisjonen. Sikt for 20 repetisjoner.
Advarsler
- Noen kvinner utvikler diastase recti, en adskillelse av magemusklene, under graviditet. Bindevevet som forbinder høyre og venstre halvdel av dine rektus abdominus strekker, blir tynt og svakt og skiller seg. Du har mindre styrke og et rygglignende fremspring opp i midten av magen. Hvis du har denne tilstanden, snakk med legen din eller en fysioterapeut om trinnene og øvelsene som er nødvendige for å hjelpe det å helbrede.
Les mer: Trening etter perfekt graviditet for å komme tilbake i form
