Du kan få en utfordrende kroppslig trening hjemme med bare noen få øvelser, men du trenger mye energi. Kretstrening er det beste alternativet, kombinere korte kardiointervaller med styrketreningsøvelser. Du vil skifte mellom kardio- og styrketrening, eller du kan bare alternative styrketreningsøvelser uten å hvile mellom dem. Du vil bare hvile når du trenger, noe som gjør denne treningen veldig kardiovaskulær, selv om du bare utfører styrkeøvelser.
Dagens video
Intervaller
Intervaller med høy intensitet øker effektiviteten av treningsøktene. Intervallene kan inkludere mange variasjoner av øvelser og timing, men de fleste intervaller vil ikke være lenger enn to eller tre minutter. Start din første treningsøkt med en til to minutters intervaller etterfulgt av hvileperioder etter behov. For en intens 21-minutters treningsøkt, sett opp en rutine med syv øvelser, i 90 sekunders intervaller, og utfør treningen to ganger. Å gjennomføre treningen tre ganger, tar ca. 32 minutter.
Kardioalternativer
Velg mellom mange hjertealternativer hjemme, avhengig av oppsettet ditt. Jogge eller marsjere på plass, late som å hoppe tau eller hoppe jacks er alle lett å utføre hjemme. Hvis du har trapper, kan du klatre opp trapper, eller ta det ut for korte sprint eller ekte hoppe. Side shuffles er morsomme hvis du har en lang gang. Du kan til og med ta en jogge rundt din blokk eller hus, hvis du kan gjøre det tilbake i løpet av intervallet.
Styrketreningsøvelser
De beste hjemmeøvelsene for en full-body-trening inkluderer knep, lunges, pushups, planker og rader. Denne rutinen gir en balansert treningsøkt, og hver øvelse påvirker også flere muskelgrupper. Form er viktigst for styrketreningsøvelser. Hvis du har håndvekter, kan du legge dumbbellpresser til knebøyene, eller bicep krøller til lungene dine. Elastisk rør med håndtak er et nyttig verktøy for å ha hjemme, og du kan bruke den til mange øvelser. For eksempel, gi ryggen din en trening: Vri slangen rundt en bedpost eller et tungt bord ben og rad ved å trekke albuene tilbake, holde hendene ved siden av deg. Hold ryggen flatt, buk i og opprettholde god holdning gjennom hele roingen. Dette kan gjøres satt eller stående.
Sette det hele sammen
Begynn med en 5-7 minutters oppvarming. Begynn med 90 sekunders intervaller for din første serie øvelser: jogge på plass, 15 knep, 10 pushups, hoppeklokker, 20 alternerende lunges, 15 sete rader og en underarmsplank. Dine styrkeintervaller kan ikke være 90 sekunder, men husk å bruke god form og bli kontrollert mens du utfører repetisjoner. Hold kardiointervallene dine på 90 sekunder.Gjenta fra begynnelsen to til tre ganger. Drikk vann når som helst du trenger det. Hvis du trenger en hvile, gå rundt til hjertefrekvensen senkes og returnere når du er klar. Du kan endre øvelsene når som helst. Fullfør alltid med en nedkjøling og flere strekker for hele kroppen din.
