Trening med frie vekter, som med en vektstang, dumbbell eller en kettlebell, virker dine glutes og hamstrings sammen i stedet for individuelt. Dette kan hjelpe deg med å få full kroppsstyrke og brenne flere kalorier på kort tid. De beste øvelsene for glutes og hamstrings vil avhenge av dine mål, treningsstatus og sporten eller aktiviteten du spiller.
Dagens video
Funksjonell anatomi
Dine glutes og hamstrings fungerer ikke uavhengig i daglig aktivitet og sport. Fordi de er koblet sammen av nerver og bindevev, er de en del av et nettverk av muskler som kalles overfladisk rygglinje, som inkluderer kalvene, ryggmuskulaturen og nakkens bakside. Således, hvordan du beveger dine glutes og hamstrings kan påvirke bevegelsen i ryggen og nedre bena. Mens glutene gir kraft når du akselererer i begynnelsen av en sprint eller hopper rett opp, fungerer dine hamstrings som bremser som styrer hastigheten på din retardasjon når du senker ned fra en løp eller gå eller land på føttene etter at du hopper.
Grunnleggende
Fysioterapeut Grey Cook antyder at du starter med knebøy, oppstrekning og lungeøvelser fordi de involverer vanlige bevegelsesmønstre som finnes i mange felt-, ring- og sportsgrener, for eksempel fotball, boksing og tennis. Idrettsutøvere i slike idretter kan dra nytte av å gjøre disse oppgavene for å jobbe med koordinering og balanse i hele kroppen. Klippen innebærer ganske enkelt å senke hoftene mot gulvet fra stående stilling mens du holder ryggraden rett. Prøv den ene armen kettlebell squat eller barbell back squat. Stigningen innebærer å gå på toppen av en plattform, for eksempel en benk eller plyometrisk boks, mens du bærer fri vekt i en eller begge hender. Det grunnleggende lunge innebærer å ta et skritt foran eller bak deg, og bøy begge beinene for å senke kroppen din til ryggen på knær nesten berører gulvet. Start med din kroppsvekt bare. Legg bare til gratisvekter etter at du er kjent med disse oppgavene.
Kettlebell deadlifts og svinger kan bidra til å redusere risikoen for hamstringskader og forbedre fleksibiliteten i underkroppen ved å understreke eksentrisk styrke, som er lengden av muskelfibrene under spenning. Kettlebell deadlift styrker gluten og forbedrer stabiliteten og eksentrisk styrke av hamstringene. Hold en kettlebell med en hånd som henger foran hoftene dine i stående stilling med føttene om hofteavstand fra hverandre. Inhalere som du hengsler torso fremover i hoftene for å senke vekten til gulvet uten å knuse ryggen eller skuldrene. Bøy knærne litt mens du beveger deg. Pust ut når du presser føttene mot gulvet og skyver hoftene fremover for å løfte kettlebellen fra gulvet og bringe torsoen oppreist.Når du mestrer kettlebell-dødløftet, går du videre til kettlebell-svinget, som bruker samme hoftehengsel manøvrer for å svinge vekten mellom beina og foran deg.
Vær spesifikk
