Ikke all fartstrening krever sleder, fallskjermhopping og andre utstyr som finnes på treningsbanen til et høyskole- eller pro team. Du kan effektivt arbeide for å bli raskere hjemme ved hjelp av øvelser designet for å bygge fart og eksplosivitet.
Dagens video
Plyometrics
Standardplyometriske øvelser inkluderer boksprøver, medisinballkast og avgrenser store trinn mens du kjører. Sportsfysiolog Phil Davies bemerker at plyometriske øvelser har tre grunnleggende faser. Ved å ta et eksempel på en kort knep etterfulgt av et vertikal hopp, er den første fasen av øvelsen dyppingen, under hvilken beinmuskulaturen strekkes. Den andre fasen er øyeblikket mellom dypp og hopp. Jo kortere denne fasen er, desto sterkere blir muskelkontraksjonen din, og jo mer vil du forbedre hastigheten din. Den endelige fasen er hoppet når du trekker musklene i bena. Seks til 12 ukers plyometrisk trening kan "signifikant" forbedre hastigheten på muskelkontraksjonene dine, forteller Davies.
Kneepumpe
Du kan forbedre din fart ved å få lengre skritt og sterkere kjerne muskler, ifølge styrke trener Travelle Gaines, som jobber med NFL kjører tilbake Chris Johnson. En måte å forbedre begge disse områdene samtidig hjemme er med høy-knepumper. For å utføre øvelsen spruter du 15 til 20 meter mens du pumper knærne så høyt som mulig mot albuen din på motsatt side. Gaines sier at nøkkelen til denne øvelsen åpner hofter og kjører føttene så høyt og så hardt i bakken som mulig.
Split Squat
Selv om du kanskje ikke har en full squat-rack hjemme for å bygge beinstyrke, er det viktig at du utfører denne type trening hvis du er interessert i å bygge benhastighet. Trener Kelly Baggett sier at du kan tilpasse knepene til treningsøkten din ved å bære en dumbbell i hver hånd og deretter stå på ett ben med den andre foten som hviler på en lav benk eller et bord bak deg. Du setter sakte ned til kneet berører gulvet og eksploderer deretter igjen. Dette jobber hardt med glutes, quadriceps og hamstrings for større fart.
Sprints
Hvis du trener for å forbedre kjørerhastigheten din, er det nødvendig å utføre ukentlige sprinter som vil hjelpe musklene dine til å øke reaksjonstiden og kraften, samt hjelpe deg med å vurdere fremdriften din. Baggett anbefaler at du utfører en økt sprints i uken med maksimal effekt og en økt i uken på omtrent 70 prosent av ytelsen din. Hvis du vil øke akselerasjonen, kan du kjøre tre til fem sett med 30 meter per sett. Endre avstanden til sprintene til 60 meter hvis målet ditt er å øke den totale maksimale hastigheten.
