La oss si at du har ti ekstra minutter hver eneste morgen. Hva gjør du? Lage en mer smakfull frokost? Være litt mer forsiktig med å sette sammen antrekket ditt? (Kom igjen: slumring er den late mannens svar.) Dette er levedyktige måter å bruke tiden din på, helt sikkert. Men kan vi postere noe annet: trening. Før du skifter ut pyjamas, til og med før du nipper til morgenen din Joe, er det en måte å starte stoffskiftet på og styre opp for den inntrengende dagen. Og best av alt, det er bare en 10-minutters trening, og det krever liten plass, slik at du kan gjøre det på badet. Så mellom å pusse tennene og vaske ansiktet, skifer dette i. Du vil være i form som fele på kort tid. Og hvis du har noen minutter før du reiser, kan du prøve å legge til den beste morgenøvelsen gjennom tidene til rutinen. La oss begynne med oppvarmingen:
1 High-Knee March and Arm Circle (20 reps)
Stå høyt med armene holdt til sidene parallelt med gulvet, håndflatene opp. Marsch på plass med moderat hastighet, og løft knærne så høyt du kan med hvert trinn. To trinn lik en rep. Sirkl armene samtidig bakover. Begynn med trange sirkler og øk størrelsen gradvis. Etter 10 marsjerende reps, snu retningen på armens sirkel. For flere gode oppvarminger, lær de 5 strekningene som vil lime deg opp for enhver trening.
2 Bodyweight Squat (10 reps)
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne peker litt utover. Hev armene rett foran deg, parallelt med bakken, håndflatene ned. Skyv baken bakover og bøy knærne for å sitte på huk til lårene er minst parallelle med gulvet. Ta tre sekunder å senke og to stå. Som det skjer, er kroppsvektige knebøy en av måtene å felle ti kilo innen fjerde juli.
3 Bear Crawl (6 reps)
Gå på alle fire med knærne rett under hoftene (men ikke berør gulvet) og hendene rett under skuldrene. Stag kjerne og abs for å stabilisere ryggraden under hele øvelsen. Nå fremover med høyre arm og kne samtidig som du flytter vekten fremover over venstre arm og kne. Rekk deretter frem med venstre arm og kne. Det er en representant. Crawl frem tre reps (hvis du har nok plass på badet), og kryp deretter tre reps bakover. Nå bør du være mer enn klar for den kommende treningsøkten med høy intensitet - som for øvrig har vist seg å reversere aldring av celler. Neste opp, la oss gå videre fra oppvarmingsdelen til drillen…
1 Mixed Pushup (10 reps)
Kom i pushup-stilling med armene dine rette og hendene på gulvet rett under skuldrene. Kroppen din skal danne en rett linje mellom hælene og hodet. Tapp kjernen din.
Gjør fem vanlige pushups. Gjør deretter fem spiderman-armhevinger: Når du senker kroppen til bakken, løfter du høyre fot fra bakken og bøy kneet mot høyre albue. Rett ut det kneet mens du skyver deg opp. Bruk venstre fot og kne under neste pushup. To pushups tilsvarer en rep.
Når du er dyktig, avslutter du med fem plyometriske armhevinger: Fra nedstilling, rett armene eksplosivt for å skyve kroppen opp. Hendene dine vil sannsynligvis komme fra bakken. Senk umiddelbart inn i neste pushup. Det er alltid godt å bytte opp pushups; faktisk er det hva Olympiske judokjempere gjør for å holde seg i form.
2 Backward Lunge (10 reps)
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta et stort skritt bakover med høyre fot og bøy begge knærne til rygg kneet er omtrent en tomme over gulvet. Trykk tilbake til stående stilling og gjenta øvelsen med venstre ben. Det er en representant.
3 Single-Leg RDL (6 reps)
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, armene ved sidene. Hev en fot fra bakken og forleng det benet bak deg omtrent en fot. Kontrakter glutenene dine og avstiv absuren din. Senk senk overkroppen sakte til overkroppen er parallell med gulvet og armhånden rett ned mot gulvet. Når du gjør det, hever du bakbenet til det også er parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt bein.
Det er en representant. Så ja, du vil komme deg etter denne treningen. Vurder å knaske på en av de 5 beste proteinretter snacks for menn.
4 Glute Bridge (10 reps)
Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate på gulvet. Klem glutene dine og løft hoftene til lårene og brystet danner en rett linje. Pause i tre sekunder, senk deretter hoftene og gjenta. Dette vil sprenge glutene dine, en av musklene som passer til at folk aldri ignorerer på treningsstudioet, som ingenting annet.
For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
