Vekttrening har flere helsemessige fordeler, inkludert økt styrke, balanse og funksjon, samt fremme av en sunn kroppssammensetning. Flere vekt trening rutiner er tilgjengelige, men de beste er de som vil være mest effektive for å hjelpe deg med å oppnå dine treningsmål.
Dagens video
Personlige mål
En person som er interessert i å forbedre muskelstyrken og funksjonen, løfter seg annerledes enn en person som er interessert i å utvikle muskelstørrelse. Begynnende løftere vil trolig se betydelige forbedringer i både styrke og størrelse uansett hvilket program de velger, men de som har mer løfteopplevelse må bruke programmet tilpasset deres mål.
Muskelstyrke eller muskelstørrelse
Hvis du ønsker å øke muskelstyrken, løft to til tre dager i uken med minst en hviledag i mellom økter. Bygningsstyrken krever færre gjentakelser og tyngre vekter. Fullfør to til tre sett med to til åtte gjentakelser av hver øvelse, hviler to til fem minutter mellom sett og øvelser. Hvis du ønsker å bygge muskelstørrelse, løfter du lette vekter ved å trene på et høyere volum. Løft fire til seks dager i uken, jobber de forskjellige muskelgruppene dine på alternerende dager, slik at du kan fullføre flere øvelser per muskelgruppe i enhver trening. For eksempel kan du utvikle overkroppen din - bryst, skuldre og triceps på en dag og underkroppen - ben, rygg og biceps neste dag. Trekk deretter overkroppen din neste dag og underkroppen din neste dag for en fire-treningsøkt per uke. Fullfør fire til seks sett med seks til 12 gjentakelser av hver øvelse, hviler tre til fem minutter mellom sett og øvelser.
Øvelser
Bruk et passende treningsøvelse for å sikre at du utvikler alle de store muskelgruppene. For å bygge styrke, anbefaler Georgia State University's Department of Kinesiology and Health å fullføre benkpress, lat pulldown, overhead press, tricep pulldown, bicep curl, knep, ben forlengelse, bein krølle og buk crunches. Hvis du løfter for å øke muskelstørrelsen, legger du til hellingstrykk, pushups, pullups, rader, hammerkrøller, lateral løft, oppreist rader, tricep forlengelse, lunges, deadlifts og kalvløft.
Den riktige vekten for målet ditt
Bruk riktig vekt under treningsøkten. Hvis du løfter for å bygge styrke, må vekten du bruker, tillate deg å fullføre to til åtte gjentakelser. Hvis du klarer å fullføre mer av trening med vekten du bruker, bør du øke vekten på påfølgende sett. Hvis du løfter for å bygge muskelstørrelse, må vekten du bruker, gjøre det mulig å fullføre seks til 12 repetisjoner.Gjør justeringer etter behov.
