Med mindre du verken kutter deg ned på kalorier eller logger mye mer treningstid, vil du sannsynligvis pakke inn ekvivalent med en honningherdet skinke i ekstra vekt hvert femte år etter fylte 35. Men vi har motgiften til vektøkningen som kan komme fra en aldersrelatert nedgang i stoffskiftehastigheten: en innendørs kondisjonsintervalltrening som er mye morsommere enn å tømme bort miles på en tredemølle som en hamster på et hjul.
"Ved å dele din innendørs kondisjonsøkt mellom flere forskjellige øvelser, vil du forbrenne flere kalorier og aldri kjede deg, " sier Jeffrey Dolgan, en treningsfysiolog ved Canyon Ranch, et treningssenter i Massachusetts. "Du vil også forhindre at musklene dine tilpasser seg seg til en bevegelse, og jo mindre de tilpasser seg, desto raskere vil de vokse." Og hvis du legger til intervaller (vekslende korte utbrudd av full innsats med aktiv utvinning) til treningen din, vil du fakk 90 prosent mer fett enn å trene i et jevnlig tempo, ifølge forskere ved Laval University, i Quebec.
Kjør gjennom den følgende 45-minutters rutinen to ganger i uken. Varm opp med fem minutter av hver øvelse i et "samtale" tempo, og fullfør deretter en seks-minutters krets hvor du veksler fire ganger mellom 30 sekunders intens innsats og ett minutt aktiv hvile. Du vil bli belønnet med en flatere mage på rekordtid, uten å føle deg som en hamster på et hjul. Og hvis du trenger litt motivasjon for å komme på treningsstudioet i utgangspunktet, må du huske å lære hvordan smarte karer får seg dit.
Trappeklatrer
Ansiktet vekk fra konsollen. Du vil forbrenne betydelig mer kalorier enn hvis du inntar en fremovervendt stilling. "Vi er ikke designet for å gå bakover, " forklarer Dolgan, "og for å gjøre det må du engasjere mange flere muskler og jobbe hardere for å holde kroppen din oppreist." Bland opp dybden og tempoet i trinnene dine også for å forhindre at musklene tilpasser seg. Hvis du vanligvis tar grunne trinn, for eksempel, gjør dype, sakte trinn i to av 30-sekunders intervall.
Spinn sykkel
Etter oppvarmingen øker du motstanden som om du klatrer opp en bakke, og stå opp og sprint i 30 sekunder. "Ikke bare vil du bruke et annet sett med muskler - inkludert de i kjernen din - men du vil bryte opp monotonien på turen, " sier Dolgan. Han fraråder også å lese og ri. "Hvis du klarer å fange opp nyhetene, går du ikke raskt nok." Sikt på en tråkkfrekvens på 80 til 100 o / min.
Romaskin
Form er alt på roveren, spesielt når du gir maksimal innsats. Start stasjonen med beina, og trekk deretter håndtaket inn i brystbenet, sier Dolgan. Ved bedring, hold bena flate mens håndtaket beveger seg vekk fra kroppen din, og la deretter overkroppen svinge over hoftene mens du bøyer knærne for å gå tilbake til startposisjonen.
tredemølle
Etter oppvarmingen øker du stigningsvinkelen til 1 prosent. Britiske forskere fant at denne vinkelen nærmest tilnærmer deg å løpe utenfor, og får deg til å brenne like mange kalorier som om du dunket fortauet. "Innetiden din kan lide som et resultat, " sier Dolgan, "men du vil kaste kilo raskere."
For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
