Idrettsutøvere er interessert i å forbedre hvor høyt de kan hoppe, slik at de kan utføre bedre på sin sport. Hvor høyt du kan hoppe avhenger delvis av genetikk, men du kan øke din hoppende evne betydelig ved å delta i et effektivt treningsprogram. Et effektivt vertikal hopp treningsprogram består av styrketrening og plyometrics.
Dagens video
Hopping
Hvor høyt du kan hoppe til slutt, avhenger av benkraften din, som er evnen til din underkropp til å produsere en betydelig mengde kraft, er kort tid. Du kan forbedre benstyrken din med vekt trening og benkraften din med plyometrics, eller eksplosive øvelser. Plyometrics er effektive for å forbedre vertikal høyde, ifølge American Council on Exercise.
Styrkeøvelser
Musklene som er involvert i hoppebevægelsen inkluderer glutes, quadriceps og kalver. For å utvikle styrke i disse muskelgruppene, fullfører squats, lunges, stepups og kalvløft. Med alle styrkeøvelsene kan du plassere en vektstang på skuldrene eller holde hendene i hendene. For å fullføre knepene, plasser føttene dine slik at de er litt bredere enn hoftene og med tærne dine fremover. Skyv rumpen din tilbake mens du bøyer knærne slik at du senker ned i en sitteposisjon. Fortsett ned til lårene er parallelle med gulvet. For å fullføre lunges, ta et stort skritt fremover med en fot. Mens du holder torso oppreist, senk kneet ned til det omtrent berører gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med motsatt ben. For å fullføre trinnene, gå opp på en plyoboks slik at hele foten er på esken. Kjør opp av det benet og løft det bakre benet, og ta kneet opp til brystet. Senk strekningen ned og gjenta alle repetisjoner på ett ben før du bytter. For å fullføre kalvløft, stå med føttene på skulderbredden og tærne dine peker rett framover. Stå opp på tærne og kontroller deg selv tilbake.
Plyometriske øvelser
Mens styrkeøvelser er konstruert for å bli gjennomført sakte og under kontroll, er plyometri ment å bli gjort så eksplosivt som mulig. Plyometriske øvelser som utvikler kraft i musklene som er involvert i hoppet, inkluderer knebøyspring, enkeltsprangspring, hoppesprang og rimspring. For å fullføre squat hopp, plasser føttene dine slik at de er litt bredere enn skuldrene dine med tærne spiss fremover. Senk sakte ned i et knep, men når lårene blir parallelle med gulvet, eksploderer du så fort du kan hoppe så høyt som mulig. Fest landingen og sett deg selv før du går videre til neste repetisjon.Enkeltbenspring er ferdig på samme måte, men er gjort ett bein om gangen. Du vil sannsynligvis ikke være i stand til å senke ned i en full knebøy, men senk sakte ned til en kvart knebøy, så eksplodere opp i et hopp, stikke den ene leggede landingen. Fullfør alle repetisjoner på ett ben før du går videre til neste. For å fullføre boks hopp, stå foran en plyoboks med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne spiss fremover. Senk sakte ned i en kvart knep og eksploder deretter oppover, hopper av gulvet og lander opp på esken, slik at begge føttene er helt på toppen av boksen. Trinn ned og gjenta. For å fullføre fältsprang, stå rett under en basketfelt. Hold armene dine direkte opp mot bøylen. Hopp så høyt som mulig. Det er greit hvis du ikke kan røre felgen. Når du lander fra hoppet, eksplodere umiddelbart igjen. Du bør hoppe direkte oppover igjen og igjen.
Treningsfrekvens og volum
Vertikal hoppetrening er veldig intensiv og krever en betydelig gjenopprettingstid mellom økter. Trene to ganger per uke med minst 72 timers hvile i mellom. For eksempel trene mandager og torsdager eller tirsdager og fredager. Fullfør styrkeøvelsene først og utfør tre sett med 10 repetisjoner for hver øvelse. Deretter flytter du på plyometriske øvelser, og fullfører hver øvelse på tre sett med 10 repetisjoner.
