Med et godt designet treningsprogram kan boksere utvikle anaerob og aerob utholdenhet, kraft, håndtak og hånd-øye-koordinering. Treninger deles vanligvis mellom vektstrening for anaerob styrke og kardio sessjoner som inneholder boksing for aerob utholdenhet. Ved å følge en balansert ernæringsplan kan boksere bygge en mager kroppsbygning samtidig som den opprettholder høy energi.
Dagens video
Slå på vektene
Som en viktig del av en typisk delt boksing trening, omfatter vektopplæring sammensatte og isolasjonsøvelser for å styrke over- og underkroppen. I en fem dagers treningsplan kan du gjøre motstandsøvelser for ryggen og bena på tirsdag, og deretter jobbe brystet og armene på torsdag. Heiser til underkroppen kan inkludere 10 reps og fire sett med dødløfter, knebøy, brede grep-nedtrekk og enarms dumbbell-rader. I tillegg kan du gjøre supersets av benforlengelser med bakre benkrøller og kalvløft, og utfører 10 reps for tre sett. Øvre kroppsheiser kan inneholde fire sett med 10 reps av benkpresser, hellingspresser og hellingfly, som alle kan utføres med håndlister. For å kappe brystet og armene trening, gjør tre sett med dips til muskel svikt, som du kan erstatte med tre sett med 10 reps av dumbbell krøller.
For å bygge utholdenhet og finpuss boksingsteknikken din, kan den andre delen av delt treningsøkt innebære tre dager - mandag, onsdag og fredag - av en cardio rutine. Øvelser kan inkludere tre sett med tre minutters intervaller av hoppetau, trykke på fartposen, skyggeboksen og stanse den tunge posen. Disse boksøvelsene kan sammenføyes til en krets med andre øvelser, som for eksempel burpees, lunge thrusts og laterale grenser. For kroppsvektøvelser, sikte på å fullføre 20 reps for fire sett. Legg til seks sett med plyometric pushups, gjør så mange representanter som mulig før muskelbrudd. Du kan også inkludere abdominal og skulderøvelser for å fylle ut en krets. For eksempel, sett opp en krets av 30 sekunders stasjoner, som inkluderer rette kryss slag, overhead stanser, skulderpresser og lateral reiser med dumbbells. Begrens hvileperioder til 60 sekunder mellom sett eller kretser for å holde hjertefrekvensen på et konsistent nivå.
Hold deg til det grunnleggende: Ernæring
