Den mest grunnleggende bekymringen før og under løftene i enhver bevegelse du noensinne vil gjøre, er å etablere og opprettholde maksimal kroppsstyring og spenning, noe som resulterer i en trygg øvelse og en stor mengde kraftproduksjon. Kraft er viktig fordi du bare legger til, jo mer kraft du produserer, desto sterkere og raskere er du. Og hvis du løfter vekter, er styrke og fart alltid viktig. Kontroll og spenning vil holde ledd, sener og ledbånd, og ryggraden sikrere gjennom hele prosessen. Nå kan styrken bare maksimeres hvis innsatsen fra basen din eller bena overføres til baren eller vekten du bruker. Kontroll, spenning og dreiemoment gjør dette mulig. Og hva gjør styring, spenning og dreiemoment mulig? Riktig pusteteknikk.
Dagens video
Kontroll og spenning er nøkkel
Hva er dagens mål? Løfter du maksimal vekt for lave repetisjoner eller lettere vekt for høye gjentakelser? I tunge løft med en til tre repetisjoner vil du ha et stort pust i diafragmaet ditt, ikke inn i brystet, og hold det til den aller siste delen av heisen. Nå, hvis du prøver å puste ut fra magen mens du holder luftveien lukket, oppretter du stort intra-abdominal trykk. Dette trykket holder spenningen i torso for å beskytte ryggen og øke kraftoverføringen i hele løftet. I lettere høye repetisjonssett, avhenger pusten av volumet - antall reps som gjøres - og metabolsk etterspørsel av treningen. Vanligvis vil du puste dypt og holde til den oppadgående akselerasjonen eller konsentriske delen av heisen, hvor du la luften ut på en kontrollert måte, deretter gjenta hver rep.
Puste for spenning og kontroll
Åndedrag er bare mulig med sub-maksimal spenning i kjernen i kroppen din, og kjernen er, for argumentets skyld, alt fra gluten til nakken. Bilde som absorberer et slag mot magen, fra et slag, et spark, et baseball, noe. Vil du helst bli bøyd og klar, eller bli tatt vekk fra mid-conversation? Med mindre du er en glutton for straff, vil du svare "bøyet og klar". Så mens du er fleksibel og klar, vil du ikke puste. Mens du er i en samtale, puster du fritt, og resultatet er at du ikke er i forberedt tilstand for påvirkning eller stress. En heis er en form for påvirkning og stress på kroppen din, så behandle den med samme respekt.
Åndedrettsdetaljer
Enten du har et tungt sett eller et lysere sett, vil du fylle din "mage" med luft, ved å puste inn i din membran og stramme din "kjerne" rundt det luft. Dette vil isolere ryggraden, noe som er avgjørende for sikkerheten, og skape en mer direkte overføring av kraft fra føttene til hodet eller hendene, avhengig av bevegelsen. Ved å holde luften til den siste delen av hver løft vil du sørge for at du holder deg stram. Hvis du slipper ut for raskt eller for tidlig, risikerer du å miste den spenningen - den stramme, trygge kjerne som du jobbet så hardt for å etablere - og i siste instans risikerer du skade. Så pust inn i magen din, trekk opp bekkenbunnen og bruk den luftkulen for å stabilisere ryggraden og produsere så mye kraft i bevegelsen som mulig for hele settet.
Puste under metabolske treninger
En metabolsk trening vil være en treningstype som setter deg i en cardio-respiratorisk kamp uten lettelse opp til slutten. Hvis du er i en metabolsk trening som inkluderer vektløfting, hvor hensikten med dagen er å gjøre et høyt antall gjentakelser med en relativt lett vekt så fort som mulig, vil du puste etter behov. Fordi du prøver å kontrollere hvert åndedrag som du ville i tyngre sett, vil du bli desperat etter luft, og ytelsen din vil slite. Å vite at det er stramt, er avgjørende for din sikkerhet, puste etter behov mens du holder så mye spenning i kjernen som mulig for å fullføre formålet med treningen.
