Før du kjøper den nyeste gadgeten som lover deg slankere og fastere abs og butt, kan du prøve flere teknikker som ikke krever noe mer enn din kroppsvikt og litt plass til å bevege seg rundt. Å trene din abs og butt sammen med andre muskelgrupper sammen, hjelper deg med å forbedre atletiske evner og brenner flere kalorier på kort tid enn å jobbe bare med en kroppsdel.
Dagens video
Kroppsvikt Basics
Gulvøvelser, inkludert gulvbro, Bird-Dog poser og sit-ups, fokuserer vanligvis på muskelisolasjon, noe som kan øke muskelaktivering i mage og rumpe. Imidlertid kan kroppsøvelser som lunges, squats og step-ups hjelpe deg med å gjøre bedre i ulike daglige aktiviteter og sport som krever lignende bevegelsesmønstre. For eksempel, en studie som var i august 2002-utgaven av "Journal of Strength & Conditioning Research", beskriver hvordan forskere ved Furman University i South Carolina fant at muskelaktivering i baken øker etter hvert som dybden på knebøyningen øker.
Hopp, hopp og bundet
Hopping, hopping og avgrensing kan gjøre treningen din mer livskraftig, spesielt i ryggene dine. Siden disse musklene er kraftløft extensorer, jobber de kontinuerlig med å drive kroppen din opp eller fremover. Slike øvelser kalles plyometrics, som refererer til musklernes evne til å kontrakt maksimalt på kortest mulig tid. Disse øvelsene inkluderer boks hopp, skyttelbusser, enkeltbenshopp og dybdeprang. Selv om du kanskje ikke føler at de brenner, jobber magesmellene like hardt som baken din under plyometrics. I en studie publisert i august 2011-utgaven av "The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" som ble utført på Saitama Medical University i Japan, fant forskerne at den dype transversus abdominis fyrte først under stående langhopp, etterfulgt av den eksterne obliques og rectus abdominis. Startfasen fremkalte den høyeste aktiveringshastigheten. På samme måte fant forskerne ved Tokyo-universitetet i Japan også at rectus abdominis og de ytre obliques brann på ca 100 millisekunder før føttene lander på gulvet under dybdehoppet.
Ikke glem å strekke
Strekk din rumpe og mage før og etter treningen din, kan bidra til å lindre stivhet og forbedre blodstrømmen. Dynamisk strekk, som refererer til å flytte din abs og hofter innenfor hele spekteret av bevegelse, bør utføres før treningen i stedet for statisk strekk - holder strekk i 15 til 30 sekunder. I en studie som ble publisert i juni 2011-utgaven av "Journal of Strength & Conditioning Research", fant forskerne at fotballspillere som utførte dynamisk strekking, hadde et høyere spekter av bevegelser i det bråkete sparket enn de som gjorde statisk strekk.For eksempel varme opp rumpa og mage med stående torso vendinger der du snu hoftene og kroppen til venstre og høyre mens du svinger armene dine. Lagre statisk strekk etter trening, som inkluderer den bakre hiprotatorstrengen, bakre bukestreng på en stabilitetskule og stående lateral trunkfleksjon.
Lag din egen oppskrift
Når du er kjent med øvelsene, bland dem og sammenlign dem for å lage din egen treningsøkt for å forbedre styrke, kraft og metabolsk hastighet. For eksempel, gjør to til tre dynamiske strekker, og fortsett til de grunnleggende kroppsvektøvelsene ved å bruke kretsopplæringsmetoden, som har en rekke øvelser med minimal hvile i mellom. Hvis du vil øke muskelstørrelsen, bruk superset-metoden, som utfører to øvelser som fungerer forskjellige muskelgrupper med minimal hvile mellom sett. For eksempel, gjør ett sett med sit-ups etterfulgt av et sett med knebøy eller gulvbroer.
