Motstandstreningsmaskiner er en enkel måte å få en sterk og sexy rumpa på når du vet hvordan de fungerer. Det er så mange maskiner i gjennomsnittlig treningsstudio, selv om det kan være utfordrende nok bare for å finne ut hvilke som arbeider i butten, enn si lære å bruke dem. Sannheten er at alternativene dine er ganske begrensede når det kommer til maskinene som jobber med glutene - men det er ok. Du trenger bare noen få øvelser gjort med riktig intensitet og vekt for å få et kick ass butt workout.
Dagens Video
Smith Machine
Når du vil ha en større, fastere og mer løftet bakre ende, trenger du bare å vite tre ord: knebøy, knebøy, knebøy. Squats er den beste treningen for å jobbe baksiden, ikke noe om det.
Smith-maskiner har en vektstang på faste vertikale skinner med sikkerhetslåsepunktene opp og ned på banen. For nybegynnere tilbyr Smith-maskiner litt mer støtte og stabilitet enn frivektsklubber; avanserte løftere vil kunne løfte mer uten spotter med lock-out-funksjonen.
Selv om Smith-maskiner, på grunn av sitt faste fly, ikke er så gode som å gjøre frivektsklubber, vil de fortsatt hjelpe deg med å få de resultatene du vil ha, og hjelpe deg med å bygge styrke og selvtillit for å oppgradere å vektbelegge vektstenger.
Slik bruker du Smith-maskinen:
- Juster vektstangen, så den treffer på øvre brysthøyde. Legg ønsket vekt på baren, fordel det jevnt mellom de to sidene. Hvis du ikke er sikker på hvor mye vekt du skal bruke, start lyset og øk vekten tilsvarende.
- Trinn under baren og plasser den over skuldrene dine. Ta tak i baren noen få inches utenfor skuldrene dine. Lås opp stangen og løft den av stativet når du retter torsoen.
- Plasser føttene på skulderavstand når tærne er svak ut.
- Sakte ned, senke hofter og bøye knærne fremover. Klippen ned til lårene er rett forbi parallell.
- Kontroller justeringen av tær og knær. Knærne dine bør ikke komme forbi tærne dine. Hvis de gjør det, må du justere fotposisjonering før neste rep.
- Kontrakt dine glutes mens du presser gjennom dine hæler for å stige opp igjen til stående. Klem dine glutes øverst.
- Når du trenger å gå ut av maskinen, lås stangen på plass og gå ut fra under den.
Les mer: 17 Øvelser til å forme og tone oppstarten din
Benpressemaskinen
Benpressene etterligner knekk på mange måter, men du kan ofte oppnå et dypere bevegelsesområde på grunn av kroppens orientering. Det er noen forskjellige typer benmaskiner - noen sitter, noen ligger nesten ned - men de jobber alle med glutene og utføres på samme måte. Nøkkelen er ikke å laste på for mye vekt, men heller å fokusere på å maksimere rekkevidde av bevegelse og kontraherer dine glutes gjennom hele bevegelsen.
Slik bruker du benpressmaskinen:
- Velg ønsket vekt ved å legge plater på maskinen eller ved å sette stiften i stakken.
- Kom inn i maskinen og sitte tett i setet med hoftene helt tilbake og ryggen trykket fast mot puten. Trykk hodet mot hodestøtten hvis det er en.
- Plasser føttene på plattformen slik at de er fra skulderbredde fra hverandre. Tærne dine bør justeres med knærne.
- Ta tak i sidehåndtakene. På maskiner med en vektbunke trenger du ikke å frigjøre en låsemekanisme; På maskiner du laster plater på, vil du. For de fleste av disse maskinene vil du bare justere håndtakene ut mens du trykker på føttene for å frigjøre låsen.
- Trykk inn i føttene for å skyve plattformen vekk fra deg, og utvide bena. Rett bena nesten helt, men ikke lås ut knærne. Kontrakt din glutes øverst på bevegelsen.
- Bøy knærne langsomt for å komme tilbake til startposisjonen.
- For å gå ut av maskinen, vil du bare gå ut av en maskin med en vektbunke. For en platebelastet maskin, lås sikkerhetsstengene på plass, og avslutt deretter maskinen.
Enkle-ben-kabelbacke
Kabelmaskiner kan forveksles med alle de forskjellige vektstablene og forskjellige øvelser som kan utføres. Du kommer til å bli vennlig med det hvis du vil gjøre en av de beste buttøvelsene der ute. Kabelbackbacks målrettes mot glutes som ingen andre. Du kan virkelig fokusere på å klemme glutene for å få full aktivering. Men du må være spesielt forsiktig med skjemaet ditt, slik at du ikke skader ryggen din.
Slik gjør du kabelbackbacks:
- Finn en ankel mansjett og koble den til en kabelhjul senket helt til bakken. Stå mot maskinen og fest mansjetten rundt en ankel. Velg vekten din på vektbunken ved å sette inn en pinne. Begynn med lav vekt inntil du blir vant til bevegelsen og kan trekke sammen kjernen din for å støtte din lave rygg.
- Ta tak i stålkolonnen for støtte og trekk føttene tilbake ca 2 meter. Ta en liten bøyning på hoftene og knærne, og kontrakt magen muskler.
- Forleng langsomt beinet med mansjetten rundt deg bak i en halvcirkelformet buet, så høyt som det komfortabelt vil gå uten bakre bueskyting.
- Pause for et øyeblikk øverst klemme glute-muskelen, og deretter sakte arbeidsbenet framover. Motstå trekk av kabelen som du gjør uten å la benet svinge fremover.
- Etter ønsket antall representanter. bytt side.
Du kan også gjøre stående klyftabutføringer for å målrette de øvre glutene. For å gjøre disse, bare stå vinkelrett på maskinen med den ytre ankelen i mansjetten. Ta langsomt benet til siden så langt du kan, og send det tilbake til startposisjonen med kontroll.
Kabeltrekninger
Når du er på kabelen, gjør du et par sett med kabeluttak. Dette er den eneste andre kabeløvelsen som primært retter seg mot gluten.
Slik gjør du kabeluttrekk:
- Finn et tauhåndtak og fest det til en lav remskive.Vend mot ansiktet vekk fra maskinen, som strekker seg over kabelen, med føttene større enn avstanden fra hverandre.
- Hold knærne litt bøyd når du bøyer på hoftene og nå dine ben, slik at remskiven beveger seg tilbake mot maskinen med kontroll.
- Pause, og trekk deretter remskiven ut av maskinen, hold armene dine rett og strekker seg på hoftene for å stå opp rett. Kontrakt din glutes øverst på bevegelsen.
Les mer: Topp 15 flytter til Tone Glutes
