Bygg muskler og bli sterkere ikke mandat daglig trening. Faktisk er utvinning den avgjørende perioden hvor muskelfibrene faktisk reparerer og gjenoppbygger, og hjelper deg med å forbedre muskelmassen og styrken. Å ta deg tid mellom treningsøkten gir deg resten du trenger etter å tøffe musklene dine. Avhengig av type og intensitet i treningen din, kan tiden din trenger å gjenopprette, være begrenset til en enkelt dag, eller det kan kreve flere dager.
Dagens video
Tren for å endre
Måten du jobber med, kan variere. Hvis du er nybegynner, kan du velge å motstå tog med kroppsvektsøvelser som pushups, knep, triceps dips og lunges. Når du bruker håndkler eller vektmaskiner, bruk en vekt som gjør at du kan fylle ut et sett med åtte til tolv repetisjoner før du trener den arbeidede muskelen. Oppgi bestemte dager for å trene bestemte muskelgrupper, eller trene hele kroppen i en treningsøkt. Uansett, for at muskelfibrene dine skal reparere og bli sterkere, må du hvile dem etter at du har trent. Graden av intensitet du bruker når du trener og lengden på treningsøktene vil sannsynligvis avgjøre om du hviler passivt eller aktivt og for hvor mye tid før neste treningsøkt.
Helt hvile
Hvis du er nybegynner eller hvis du er en erfaren idrettsutøver som bruker en treningsøkt til å trene hele kroppen din, må du kanskje ta en hel dag for å hvile musklene helt. Denne typen hvile kalles passiv gjenoppretting og det gjør at muskelfibrene kan repareres og regrow. Konkurranse eller trening i lengre tid kan faktisk kreve mer enn en dag å hvile og gjenopprette. Så lenge du er konsekvent styrketrening i gjennomsnitt to til tre dager hver uke, vil du ta deg tid til å hvile og gjenopprette, og hjelpe deg med å bygge muskler.
Hvil og arbeid
Aktiv gjenoppretting lar deg jobbe og hvile samtidig. Du kan hvile muskelgruppen du målrettet mot i går, mens du målretter mot en annen muskelgruppe i dag. Du har også muligheten til å krysse toget med kardiovaskulær aktivitet dagen etter en fullstendighetstrening. I løpet av disse aktive opplæringsdager, forsøker du å jobbe med bare 40 til 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Bland det opp
Uansett hvor mange dager du trener, og hvor mange dager du gjenoppretter i mellom treningsøktene, fortsett å bygge muskler og holde treningsøkten frisk, periodisk "overraske" musklene dine. Hvis du har løftet 10-lb. dumbbells for en stund, plukke opp et par 12-lb. vekter under neste treningsøkt. Hvis du alltid bruker vekter, må du arbeide i noen sett på vektmaskiner eller med kabler. Når du utfører ensidige heiser, start med motsatt side. Etter at du "overraske" musklene dine med en frisk trening, husk å behandle dem med litt proteinrik næring, rikelig med vann og tilstrekkelig hvile for å få de beste resultatene.
