Faktorene som bestemmer hjertefrekvensen under kardiovaskulær trening, inkluderer alder, kjønn, treningsmål og treningsmål. Det er mulig å øke din kardiovaskulære kondisjon ved å trene på en halv til tre fjerdedeler eller mer av din maksimale hjertefrekvens, en figur som påvirkes av alder og kjønn.
Dagens video
Din maksimale hjertefrekvens
Din maksimale hjertefrekvens reduseres når du blir eldre. Hvis du er en mann, er et godt estimat på maksimalt 220 minus din alder. For eksempel vil maksimal hjertefrekvens for en 30 år gammel mann være 190 slag per minutt. I mange år ble den samme formelen brukt til å estimere maksimal hjertefrekvens for kvinner. Forskning publisert i 2010 i 13. juli utgaven av American Heart Associations journal "Circulation" gir en mer nøyaktig måte å estimere maksimal hjertefrekvens hos kvinner. Den foreslåtte formelen er 206 minus 88 prosent av en kvinnes alder. For eksempel vil en 30-årig kvinnes maksimale hjertefrekvens være omtrent 180 slag per minutt.
Anbefalt Target Heart Rates
American Heart Association antyder at opprettholdelsen av hjertefrekvensen mellom 50 prosent og 80 prosent av maksimumet er nok til å gi kardiovaskulære fordeler. Ifølge en artikkel i The Sports Digest utøves hjertet ditt i en sone mellom 70 prosent og 90 prosent av sitt maksimum, som akseptabelt for å forbedre og opprettholde kardiovaskulær kondisjon.
Eksempler på målhjertepriser for menn
American Heart Association gir eksempler på målpulssoner basert på alder og den høyeste gjennomsnittlige hjertefrekvensen for den alderen. En manns maksimale hjertefrekvens, eller maks, i alder 20 er omtrent 200 slag per minutt. Hvis hans målpuls under treningen er mellom 50 og 85 prosent av maksimumet, ville han prøve å holde den mellom 100 og 170 bpm. Max i alder 30 er 190 bpm og målet er 95 til 162 bpm. Maksimum ved 40 år er 180 bpm og målet er 90 til 153 bpm. Maksimum ved 50 år er 170 bpm og målet er 85 til 145 bpm. Maksimum ved 60 år er 160 bpm og målet er 80 til 136 bpm.
Eksempler på målhjertepriser for kvinner
Ved hjelp av formelen for estimering av maksimal hjertefrekvens hos kvinner beskrevet av forskere i "Sirkulasjon", følger følgende retningslinjer. Ved 20 år er maksimal hjertefrekvens 188 slag per minutt og målpulssonen på 50 til 85 prosent av maksimumet er mellom 94 og 160 bpm. Ved alder 30, er maks 180 bpm; målet er 90 til 153 bpm. Ved alder 45 er maksimum 166 bpm; målet er 83 til 141 bpm. Ved alder 50 er maks 162 bpm; målet er 81 til 138 bpm. Ved alder 60 er maks 153 bpm; målet er 77 til 130 bpm.
