Et diagram som er delt inn i fem treningssoner, vises bekvemt på mange tredemøller, motorsykler og andre deler av kardiovaskulær treningsutstyr. Disse sonene lar deg justere ditt anstrengelsesnivå, målt ved hjertefrekvens, for å oppnå de ønskede effektene. De ulike sonene er definert i prosent av maksimal hjertefrekvens, som kan beregnes på forskjellige måter.
Dagens video
Finne maksimal hjertefrekvens
En av de enkleste og mest populære metodene for å finne maksimal hjertefrekvens er å trekke din alder fra 220 for menn og 226 for kvinner. Denne formelen har blitt bestridd siden introduksjonen fordi den ikke anser faktorer som kan påvirke individuell hjertes helse, inkludert treningsnivå og genetikk. De mest nøyaktige metodene for å finne maksimal hjertefrekvens krever spesialisert utstyr og en profesjonell trent til å administrere testen. Submaximale tester er tilgjengelige hos enkelte helseklubber, og kardiologer kan utføre en stresstest.
Oppvarmingssone
Oppvarmingssonen består av en puls på 50 til 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Dette er den enkleste sonen og er et riktig utgangspunkt for de som starter et treningsprogram. Å hoppe over oppvarmingstrinnet kan øke risikoen for skade. En riktig oppvarming øker blodstrømmen til musklene og fleksibiliteten i leddene dine, og forbereder kroppen din til aktivitet.
Fettbrennende sone
Også kalt treningssonen, krever fettforbrenningssonen en hjertefrekvens på 60 til 70 prosent. Dette har lignende biologiske effekter og fordeler for oppvarming, men er mer intens, og krever at kroppen din brenner mer kalorier. Under både fettforbrenningen og oppvarmingssonene, er omtrent 85 prosent av kaloriene brent, fra fett.
Utholdenhetstreningssone
Denne utfordrende naturen gjør at hjertet og lungene virker hardere, og forbedrer den generelle kardiorespiratoriske trening. Utholdenhetstreningssonen er mellom 70 og 80 prosent av maksimal hjertefrekvens og passer for utholdenhetsutøvere. Selv om flere kalorier blir brent, kan kroppen på dette nivået ikke behandle fett raskt nok til å møte muskelbehovet, og bare 50 prosent av kaloriene som brennes, er fra fett.
Treningssone for ytelse
Ved 80 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens, går kroppen inn i en anaerob treningsmodus. Dette betyr at oksygen ikke lenger er det primære cellulære brennstoffet og melkesyre blir produsert i musklene, noe som forårsaker tretthet og en brennende følelse. Dette er en intens og vanskelig hjertefrekvenssone som vil forbedre både muskuløs og kardiorespiratorisk utholdenhet. Begynnende trener skal ikke komme inn i denne treningssonen.
Maksimal innsats
Maksimal innsats er 90 til 100 prosent av maksimal hjertefrekvens og er veldig intens.Konditionerte idrettsutøvere kan bare opprettholde denne innsatsen i korte perioder. Denne sonen kan være farlig og bør ikke forsøkes uten tilsyn av en lege.
