Kretstrening innebærer å utføre en sammenhengende serie øvelser med hvileperioder mellomliggende. Det er enkelt å tilpasse kretsopplæring for å understreke spesifikke aspekter av trening du vil utvikle, inkludert fleksibilitet. Behendighet, evnen til å endre retninger med kroppen din raskt og effektivt, er viktig for idrettsutøvere og en fordel for ikke-idrettsutøvere også.
Dagens video
Grunnplanlegging
Hvis du aldri har gjort kretsopplæring før, start sakte, kanskje en eller to dager i uken. Sørg også for å planlegge en oppvarming med strekker før treningsrutinen din, og en nedkjøling etter det, for å forhindre skade og øke ledd og muskelfleksibilitet. Selv om en typisk sesjon kan innebære noe som fem sett - eller kretser - med 10 repetisjoner hver, med hvileintervaller mellom repetisjoner, bør du designe kretstreningsrutinen i henhold til evnenivået ditt. Rådfør deg alltid med legen din før du begynner et treningsprogram for fleksibilitetskretsen.
Agility Drills
Ladder øvelser øker smidigheten i fotarbeidet ditt. De er gode for nybegynnere, siden de ikke vil forlate deg utmattet, og hvis du er mer avansert, kan du legge til utholdenhet eller motstandstrening etterpå. Agility stiger er kommersielt tilgjengelige, men du kan også markere en ut med tape. Det skal være omtrent 30 meter lang med 18-tommers firkanter.
Eksempler på stigerørhetsboringer er Hop Scotch-boren og In-Out-boren. For Hop Scotch, start i den ene enden av stigen og hopp inn i det første torget, lander på venstre fot. Gå inn i neste torg, land på begge føtter, deretter inn i det tredje torget, lander på din høyre fot. Hopp inn i det fjerde torget og land på begge føttene igjen. Fortsett det mønsteret til du kommer til slutten av stigen. Det fullfører en repetisjon. For In-Out-boringen, gå raskt inn i første firkant med venstre fot, så din høyre. Deretter går du raskt til utsiden av det andre torget, med venstre fot og deretter din høyre. Gå inn på det tredje torgets innside med venstre fot først, deretter din høyre, og gå til utsiden av det fjerde torget, med venstre fot og deretter din høyre. Fortsett mønsteret, trinn inn eller ut av alternerende firkanter, til du når slutten av stigen. Det fullfører en repetisjon.
Ta en langsom øvelse på en stige-agility-boring du ønsker å utføre, slik at du vil være forberedt på å gå topphastigheten din under selve kretsen. Etter hver repetisjon, gå tilbake til begynnelsen av stigen og gjenta til du har fullført alle repetisjonene dine i den kretsen. Rest helt mellom kretsene.
Sprint Drills
Sprint øvelser forbedrer din evne til å kontrollere hastigheten din, en nødvendig ferdighet for å utvikle smidighet.Gode starterboringer er Hollow Sprints og Cruise-and-Sprint. For Hollow Sprints, sett fem kegler med 30 m intervaller. Sprint for de første 30 m, jogge for den andre, og fortsett alternerende sprints med jogging til du kommer til den siste kjeglen, og slutter på en sprint. Gå tilbake og gjenta. Cruise-and-Sprint trenger en 100 m avstand med en kjegle på 60 m markeringen. Start jogging, og øk hastigheten gradvis til du har den beste sprinthastigheten på 60 meter. Sprint på den høyeste hastigheten for den siste 40 m. Gå tilbake og gjenta.
Siden sprintøvelser er mer beskattede og tar lengre tid å gjøre, vil du kanskje starte med bare to repetisjoner per krets.
Progresjon
Når du kan trenge ditt trenerkursopplæringsprogram uten vanskeligheter, kan du øke utfordringen ved å legge til en dag i uken i timeplanen din eller øke antall repetisjoner eller kretser. Før du gjennomfører noen endringer, kontakt legen din.
Overveielser
Trening av treningskurs bør gjøres på ikke-påfølgende dager, så planlegg deretter hvis du har mer enn en krets treningsdag per uke. Hvis du når som helst under kretsopplæringen, føler du smerte eller ubehag, stopper eller tar en pause, og snakk med legen din.
