Clamshell øvelser kan hjelpe deg med å balansere muskelinnsatsen mellom bekkenbunnen og dine indre og ytre lår. Å skape balanse mellom disse musklene, inkludert piriformis, bidrar til å unngå overforbruk som iskias, ifølge Lynne Robinson, forfatter av "The Official Body Control Pilates Manual. "Prøv denne Pilates clamshell-sekvensen etter å ha sjekket med legen din for å sikre at disse øvelsene passer for deg.
Dagens Video
Basic Clam
Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene dine på din matte. Plasser en klumpete pute mellom knærne og lengre ryggen. Pust ut når du engasjerer dine indre lår og klem pute. Inhalere som du slipper trykket uten å slippe puten. Ikke la halebenet løfte opp mens du klemmer deg; Hold ryggraden lang, slik at halebenet ditt forblir nede, anbefaler Robinson. Utfør 10 klemmer, legg merke til hvordan det føles å holde bekkenet stabilt mens du engagerer dine indre lår. Legg puten til side der du kan nå den.
Åpne Clam
Ligg på din side med ryggraden din rettet mot kanten av matten. Stakk bena på hverandre, og klem knærne fremover på 45 grader. Puster når du løfter det øverste kneet opp, holder føttene stablet. Bena dine skal se ut som en åpen clamshell. Inhalere når du lukker bena. Gjenta denne bevegelsen 10 til 15 ganger, og hold bekkenet ditt stabilt gjennom bevegelsen. Intensiver denne øvelsen ved å klemme ryggene dine tre ganger i den åpne clamshell-stillingen. Utfør alle side clam øvelsene før du bytter til den andre hofte og ben.
Clam Squeeze
Hold deg i samme posisjon som du brukte for åpen musling og legg puten mellom knærne. Hold føttene stablet ettersom du langsomt puster ut og forsiktig presser puten. Hold ryggen lang, slik at ryggen din ikke klemmer eller bukker. Inhalere når du slipper puten. Gjenta denne bevegelsen 10 til 15 ganger. For å intensivere denne øvelsen, utfør tre små pulser når du er i klemmet posisjon.
Reverse Clam
Etter å ha utført clam squeeze, legg puten til side. Hold knærne trykket forsiktig sammen og drei øverste lår innover for å løfte skinnet og foten oppover. Din clamshell åpnes nå bak. Puster når du løfter opp; inhaler når du lukker clamshell. Gjenta denne bevegelsen 10 til 15 ganger uten å la ryggraden stikke eller bøye seg. For å intensivere denne øvelsen, legg til små pulser - omtrent ½ tommer - i åpen clam-stilling.
