Opptrekkingen er en utfordrende sammensatt øvelse som tvinger deg til å løfte din egen kroppsvekt. Du utfører pull-ups på en overhead bar, og hvordan du når opp og griper baren bestemmer hvilke muskler du bruker og hvor vanskelig øvelsen skal være. Velg den versjonen du foretrekker basert på hvilke muskler du prøver å jobbe og ditt eget styrkenivå.
Dagens video
Teknikker
Når du utfører nærtaket, ta opp og ta tak i baren med hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene dine vender fremover. Under den mer tradisjonelle, brede grep-pull-up vender palmerne også fremover, men i denne versjonen griper du overheadbaren slik at hendene dine er noen få inches utenfor skulderbredden. Forskjellen i håndplassering mellom nær- og bredgrepstangene påvirker hvordan skulderleddene beveger seg når du utfører øvelsen.
Muskler
Under håndtaket med nær grep strekker skulderleddene dine slik at overarmene beveger seg rett bak deg. Når du bruker det brede grepet, utfører dine skuldre en større grad av adduksjon, noe som betyr at overarmene beveger seg inn mot sidene av torso. Både skulderforlengelse og adduksjon bruker primært latissimus dorsi, den største muskelen i ryggen. Den latissimus dorsi er den primære mover i begge typer pull-ups. Imidlertid kan biceps brachii og pectoralis major være i stand til å bidra, i henhold til ExRx. nett. Med hendene satt nærmere, bøyer du albuene i større grad, som rekrutterer biceps. Pectoralis major hjelper med skulderforlengelse.
Vanskelighetsgrad
Med hendene i nært hold, plasserer du skuldrene og albuene i en mer mekanisk fordelaktig stilling. Plasser hendene i en posisjon der biceps brachii og pectoralis major er i stand til å bidra, betyr at du vil kunne fullføre flere gjentakelser av nærtak enn nær grep. Under bredt grep må din latissimus dorsi og andre muskler i ryggen løfte en større prosentdel av kroppsvekten, noe som gjør det mer utfordrende for de to versjonene.
Tilleggsversjon
Et annet trekkalternativ er å bruke et nært grep, men med hendene vendt rundt slik at håndflatene vender mot deg. Mens latissimus dorsi fortsetter å være den primære moveren, innebærer denne versjonen, som ofte kalles en kin-up, tydeligere biceps brachii-muskelen. Derfor er chin-ups en effektiv måte for de som er interessert i å kunne utføre en kraftig pull-up for å bygge styrke.
